Нам внушили ложные представления о счастье.

Книги по саморазвитию, мотивационные спикеры и блогеры в соцсетях без конца повторяют, что мы можем и должны стремиться к абсолютному счастью — жизни на «10 из 10». Но что, если эта цель в принципе недостижима? Что, если вместо погони за идеальным состоянием непрерывного восторга нам стоит сосредоточиться на чем-то более реальном: постепенном повышении своего базового уровня счастья?

Многие из нас уверены, что счастья можно достичь, просто поставив достаточно галочек в списке целей: работа мечты, идеальные отношения, собственный дом. Однако исследования показывают: у каждого из нас есть заданная точка счастья (happiness set point) — базовый уровень, к которому мы со временем неизбежно возвращаемся.

Представьте шкалу счастья от 0 до 10. Большинство из нас держится в районе 5 или 6 баллов, каких бы внешних успехов мы ни добивались. И хотя мы можем переживать яркие эмоциональные всплески — например, после долгожданного повышения или крупной покупки, — эти чувства быстро угасают, возвращая нас к исходной точке.

Поэтому вместо того, чтобы безуспешно пытаться удержаться на «десятке», почему бы не поставить цель подняться с привычной «пятерки» до устойчивой «шестерки» или «семерки»? Возможно, именно в этом и кроется настоящий секрет долгосрочного счастья.

Свойство нашего мозга быстро возвращаться к базовому уровню душевного состояния, как бы ни менялись внешние обстоятельства, известно как гедонистическая адаптация. Обычно мы сталкиваемся с ней в нескольких формах.

Гедонистическая беговая дорожка. Представьте, что вы наконец купили автомобиль мечты, дизайнерскую сумку или смартфон последнего поколения. Поначалу вы в полном восторге. Но проходит пара недель, и эйфория улетучивается. Желанная покупка становится просто очередной привычной вещью, а вы возвращаетесь к своему обычному самоощущению.

Это и есть гедонистическая беговая дорожка — замкнутый круг покупок, мимолетного чувства радости и неизбежного отката назад. Пытаясь это компенсировать, мы отправляемся за новой покупкой, наивно полагая, что уж на этот раз все будет иначе.

Но иначе не бывает никогда.

Беговая дорожка достижений. Гоняясь за карьерными и личными вершинами, мы твердим себе: «Я стану счастлив, когда получу диплом», «Я буду счастлив, когда меня повысят» или «Я буду счастлив, когда куплю квартиру».

Но что происходит, когда эти рубежи пройдены? Конечно, мы ощущаем мгновенный прилив гордости и удовлетворения — но совсем скоро привыкаем к этому. И тут же ставим новые, еще более масштабные цели, рассчитывая, что уж следующая-то точно принесет нам покой и радость.

Эта беговая дорожка заставляет нас бесконечно бежать к постоянно ускользающей финишной черте, не давая почувствовать подлинное удовлетворение от жизни.

Беговая дорожка сверхусилий. Принято считать, что стоит накопить достаточно денег, удачно инвестировать или сколотить капитал для раннего выхода на пенсию, как мы мгновенно станем свободными и счастливыми. Но многие люди, добившись финансовой независимости, внезапно задаются растерянным вопросом: «И что теперь?»

Деньги способны решать только денежные проблемы. Если вам не хватает средств на базовые нужды, рост дохода однозначно сделает вас счастливее. Однако выше определенного уровня деньги бессильны перед более глубокими проблемами: одиночеством, потерей смысла или застарелыми душевными ранами.

Настоящая формула счастья

Если счастье не сводится к богатству, статусу и покупкам, то где его искать? Ответ держится на двух основаниях: смысле и жизненных ориентирах.

1. Перепишите историю, которую рассказываете о себе. Смысл рождается из того, как мы объясняем себе собственное прошлое. Это история, которую мы изо дня в день прокручиваем в голове: наши трудности, победы и неудачи. Многие неосознанно примеряют на себя роль жертвы, воспринимая жизнь как череду событий, которые просто с ними случились. Уровень счастья заметно вырастает, когда мы возвращаем себе авторство этой истории и начинаем видеть себя стойкими, гибкими и способными справляться с вызовами людьми.

Вместо позиции «Жизнь со мной несправедлива» можно опереться на мысли: «Я сумел преодолеть трудности», «Я шире и глубже, чем мои ошибки и неудачи» или «Я сам управляю своей жизнью и будущим». Переосмысливая прошлый опыт, мы закладываем прочный фундамент для более наполненной жизни.

1. Радость процесса, а не результата. Второй ключ к счастью — это «цель с маленькой буквы» (little-p purpose): не грандиозная миссия по спасению мира, а верность простым повседневным делам, которые согревают нас изнутри.

Такая цель не требует доказывать свою ценность или завоевывать статус. Речь идет о занятиях, приносящих чистую внутреннюю радость: писать просто потому, что пишется; играть музыку ради удовольствия; помогать другим просто потому, что от этого тепло на душе. Когда мы делаем что-то ради самого процесса, а не ради галочки или выгоды, мы взращиваем по-настоящему устойчивое ощущение счастья.

Как сойти с беговой дорожки

Счастье — это не конечный пункт маршрута, а умение выстраивать осмысленную и глубокую жизнь прямо сейчас, даже двигаясь к своим целям. Перестаньте гнаться за иллюзиями и сосредоточьтесь на том, что действительно способно поднять ваш уровень счастья.

— Jordan Grumet, M.D. — автор книги «The Purpose Code».

Иллюзия, будто секрет вашей жизни знает кто-то другой

В моей памяти отчетливо сохранилась сцена, к которой я часто возвращаюсь: я только что закончила лекцию, и в коридоре ко мне подошли четверо ребят лет двадцати с небольшим. Они обступили меня и принялись настойчиво расспрашивать, как именно я пришла к тому, что имею сейчас.

Я уже достаточно взрослая, чтобы олицетворять ту версию успеха, к которой они стремятся, но все еще достаточно молода, чтобы казаться психологически «досягаемой» — близкой настолько, чтобы подпитывать фантазию: чужую жизнь вполне можно скопировать, стоит лишь разгадать ее скрытую механику.

Внешне такие разговоры выглядят совершенно невинно: «Как вы пришли к этому?», «Что конкретно вы делали?», «Как у вас все получилось?», «В чем ваш секрет?»

Человек учится через наблюдение и подражание. Нам искренне интересны те, кто уже добился желаемого. Нам нужны ориентиры, поддержка и опыт тех, кто продвинулся по жизни дальше нас.

Но некоторые люди ищут вовсе не опыта — они стремятся к буквальному копированию чужой судьбы. А с точки зрения психологии это принципиально разные вещи.

Здоровое любопытство всегда имеет четкую структуру: человек интересуется вашим мнением, вашей оценкой или опытом, чтобы глубже понять самого себя и собственную ситуацию. Граница между «я» и «другой» остается нерушимой. Он может восхищаться вами, учиться у вас или вдохновляться вашим примером, но продолжает ощущать себя отдельной личностью — со своим уникальным путем, ограничениями, темпераментом, личной историей и возможностями.

При другом типе общения фокус человека смещается исключительно на вас, заслоняя тему, которую он вроде бы пришел обсудить. Возникает стойкое ощущение, что вопрос звучит не «Чему я могу научиться у вас?», а «Как мне стать вами — и получить ту жизнь, которой вы обладаете?» За этим скрывается иллюзия, будто чужую судьбу можно как-то взломать, извлечь из нее формулу и повторить — словно успех существует в виде готового рецепта, а не является результатом глубоко индивидуального пути развития.

Многие бессознательно живут с мыслью: стоит лишь восполнить «информационный пробел», и жизнь наконец-то наладится сама собой. Если бы только кто-то успешный раскрыл тайную стратегию или показал короткий путь, они непременно пришли бы в ту же самую точку.

Но эта фантазия строится на полном непонимании того, как устроена человеческая жизнь. Она исходит из убеждения, что личность формируется за счет набора техник и приемов, а не через темперамент, пережитые страдания, внутренние противоречия, интуицию, выдержку, отношения с близкими, багаж прошлого и склад характера.

Кроме того, подобный взгляд обесценивает саму индивидуальность: ведь если чью-то жизнь можно просто скопировать, значит, она никогда и не принадлежала по-настоящему ее владельцу.

Со временем я поняла, что в тех разговорах меня больше всего тревожило размывание границ. Некоторые люди не воспринимают окружающих как отдельных личностей — для них другие служат лишь трафаретами, продолжениями или вместилищами для их собственного нереализованного «я».

Такая динамика нередко возникает в культурах с культом сверхуспеха, в семьях со стертыми личными границами, в среде постоянного социального сравнения или там, где индивидуальность развита слабо, а внешнее одобрение определяет самооценку. В таких условиях чужой успех становится психологически невыносим. Включается бессознательная установка: «Если у него это есть, значит, это должно быть и у меня».

Как только эта мысль пускает корни, восхищение быстро перерастает в зависть, обиду, болезненную требовательность к миру или навязчивое сравнение. Другой человек превращается в кривое зеркало, глядя в которое человек без конца измеряет собственную мнимую неполноценность.

Одна из самых трудных задач взросления — принять тот факт, что жизнь по самой своей природе неравна, неполна и конечна. Нельзя воплотить в себе абсолютно все версии себя. Нельзя прожить чужие жизни. Нельзя собрать в одних руках все таланты, весь опыт, все роли и варианты будущего.

И тем не менее многие продолжают жить так, будто этот закон реальности на них не распространяется.

В психоанализе это называют фантазией о всемогуществе — бессознательным отказом мириться с собственными ограничениями, отделенностью от других и законами реального мира.

Современная культура чаще распаляет эти иллюзии, чем помогает с ними справиться. Соцсети круглосуточно транслируют идеальные картинки и броские атрибуты успеха. Постепенно человеку начинает казаться, что теоретически ему доступна абсолютно любая жизнь.

Но психологически зрелый человек со временем приходит к более сложной истине: получить всё невозможно.

Парадоксально, но именно принятие этого ограничения позволяет стать спокойнее, устойчивее, обрести внутреннюю опору и почувствовать себя счастливым.

Самые зрелые и гармоничные люди, которых я знала, не тратят время на попытки расшифровать чужое существование. Они способны искренне признавать чужой успех, не скатываясь в разрушительное сравнение. И главное — их не сжигает желание стать кем-то другим, потому что они умеют ценить то, кем они уже являются и что у них уже есть.

Я убеждена, что психологическая зрелость начинается именно здесь: когда человек перестает искать секрет чужой жизни и берется за куда более сложный труд — строительство собственной.

— Elizabeth Li, Ph.D. — исследователь и преподаватель Университетского колледжа Лондона (UCL) и Центра Анны Фрейд.

Почему достижения могут не принести счастья

Мы часто идем по жизни с твердой уверенностью, что счастье, покой, гармония и душевный комфорт ждут нас за очередным поворотом: «Вот получу эту работу, встречу идеального партнера или встану на ноги в финансовом плане — и тогда заживу по-настоящему». Я и сам не раз попадался в эту ловушку.

Такой образ мыслей уходит корнями в феномен, который психологи называют «иллюзией прибытия» (arrival fallacy) — ложную веру в то, что покорение конкретной вершины принесет стабильное, долгое удовлетворение. Цели и победы действительно дарят временное воодушевление, но — как ни грустно это признавать — ожидаемое счастье быстро улетучивается, снова оставляя нас с чувством опустошенности. Понимание природы этой иллюзии и умение с ней работать помогают прожить куда более наполненную жизнь без лишних разочарований.

Иллюзия финиша

Специалист по позитивной психологии Тал Бен-Шахар ввел термин «иллюзия прибытия», чтобы описать ситуацию, когда человек стремится к цели в надежде обрести непреходящее удовлетворение, но вместо этого обнаруживает, что радость мимолетна — если вообще наступает. Наш мозг устроен так, что мгновенно привыкает к новым обстоятельствам — это свойство называют гедонистической адаптацией. То, что еще вчера казалось пределом мечтаний, стремительно превращается в новую норму, и мы снова переводим взгляд на следующий рубеж, запуская бесконечный круг недовольства.

Представьте начинающую предпринимательницу, которая годами шла к финансовому успеху. Она верит, что, выйдя на шестизначный доход, наконец обретет безопасность и душевный покой. Когда планка взята, радость длится от силы пару месяцев, после чего на первый план выходят новые поводы для стресса: налоги, конкуренция и необходимость удерживать или превосходить результат. То долгожданное постоянное счастье снова ускользает. Тот же сценарий разворачивается и с целями в личной жизни или спорте.

«Иллюзия прибытия» незаметно отравляет жизнь сразу в нескольких направлениях:

• Постоянная неудовлетворенность. Когда мы верим, что счастье возможно только в будущем, мы запрещаем себе ценить настоящий момент, что неизбежно ведет к хроническому стрессу и выгоранию.

• Утрата мотивации. Если достижение цели не дает долгой радости, мы невольно задаемся вопросом: «А ради чего все это?» Это оборачивается апатией, прокрастинацией и ощущением бессмысленности происходящего.

• Негативное отношение к себе. Достигнув цели, к которой долго стремились, но так и не почувствовав полноты жизни, мы ошибочно решаем, что с нами самими что-то не так, вместо того чтобы понять: изъян крылся в завышенных ожиданиях.

• Напряжение в отношениях. Постоянно гоняясь за очередными победами, мы рискуем пренебрегать близкими, думая, что уделим им время когда-нибудь потом. В итоге это приводит к одиночеству и сожалению.

Как освободиться от «иллюзии прибытия»

• Учитесь быть в настоящем моменте. Практика осознанности помогает сместить внимание с будущих результатов на текущий опыт. Простые вещи — глубокое дыхание, привычка замечать поводы для благодарности или неспешные прогулки — возвращают вкус к жизни «здесь и сейчас».

• Переосмыслите критерии успеха. Внутреннее ощущение полноты жизни куда надежнее внешних показателей. Вместо того чтобы намертво привязывать счастье к конкретной внешней цели, начните измерять успех личностным ростом, искренней близостью с людьми или ежедневными маленькими радостями.

• Находите удовольствие в процессе. Подлинная ценность движения к цели заключается не только в финальной точке, но и в самом пути. Опыт учебы, преодоления и внутреннего взросления ценен сам по себе.

• Будьте готовы к адаптации. Если заранее понимать, что первый восторг от покорения вершины неизбежно сойдет на нет, можно выстроить реалистичные ожидания и уберечь себя от разочарований.

• Уравновешивайте амбиции благодарностью. Здоровые амбиции прекрасны, но лишь тогда, когда они соседствуют с признательностью за то, что у вас уже есть. Находите время замечать все то хорошее, что происходит с вами прямо сейчас, вместо того чтобы все время жить мыслями о следующем шаге.

«Иллюзия прибытия» — глубоко обманчивая ловушка мышления. Распознав ее и изменив свой взгляд на вещи, мы можем вырваться из круга вечных разочарований, начать по-настоящему радоваться той жизни, которой живем уже сегодня, и найти счастье в настоящем моменте — там, где оно всегда и находилось.

— Jason N. Linder, Psy.D., LMFT — лицензированный психотерапевт, специалист по семейной терапии, травмам, зависимостям и практикам осознанности.

Как понять, что пора отступить

Мы привыкли воспринимать упорство — несгибаемое стремление к результату — как безусловную добродетель. Наша культура пропитана лозунгами, воспевающими фанатичную верность цели: «Никогда не сдавайся», «Победители не отступают».

Нас со всех сторон окружают истории успеха, в которых люди делятся тем, как тяжело им приходилось и как они были близки к тому, чтобы все бросить, — и как именно отказ отступить в итоге привел их к триумфу.

Но всегда ли упорство оказывается верным выбором? Не может ли слепое нежелание отступить сломать жизнь самому человеку, подорвать благополучие его семьи или разрушить близкие отношения? Возможно, нам давно пора пересмотреть культ упорства и заново оценить пользу своевременного отказа от борьбы — в тех случаях, когда он приносит долгожданное облегчение и открывает путь к новым, более подходящим ориентирам.

Тирания упорства

В своей книге 2024 года On Giving Up («Об умении сдаваться») психоаналитик Adam Phillips пишет о том, что слепое упорство способно закрыть нас от других сторон жизни: «Существует тирания завершения, стремления во что бы то ни стало довести дело до конца, которая может чрезмерно сузить наш кругозор».

Иногда настойчивость перерастает в навязчивую идею, обрастает избыточным символизмом и начинает выжигать другие сферы жизни. Вспомните трудоголика, одержимого борьбой за определенную должность или оклад, или спортсмена, безжалостно калечащего себя ради чемпионского титула.

Человек может годами жить надеждой на то, что вся эта боль и колоссальные жертвы в конце концов окупятся. Для кого-то это действительно становится правдой, но как быть большинству тех, чьи надежды так и останутся нереализованными? Рано или поздно наступает момент, когда нужно принять решение: продолжать ломиться в закрытую дверь или развернуться.

В зашедших в тупик отношениях мы тоже неизбежно подходим к развилке: продолжать ли биться изо всех сил, искать спасения в семейной терапии или честно признать, что для каждого из вас, возможно, найдется более подходящий партнер?

Время здесь играет решающую роль: начинает казаться, что чем дольше остаешься в бесперспективных отношениях, тем меньше шансов встретить своего человека. Но как понять, когда связи уже отдано достаточно сил и времени? Сколько сеансов у терапевта считается пределом? Сколько тестов на совместимость нужно пройти?

Как справиться со стыдом отступления

Главным препятствием для того, чтобы отступить, чаще всего становится стыд. Прежде всего потому, что это требует признания горькой правды: мои способности или таланты не дотягивают до моих собственных притязаний. Приходится лицом к лицу сталкиваться с крушением культурных мифов: оказывается, одного лишь тяжелого труда и стертых в кровь рук может быть недостаточно для осуществления мечты. Оказывается, успех зависит от удачи, случая или привилегий ничуть не меньше, чем от упорства. Возможно, я вступил в брак слишком рано или смотрел на него через призму наивных ожиданий. Возможно, я совсем не понимал, во что ввязываюсь, поступая на юрфак или в летную школу. С другой стороны, как вообще можно было знать это наперед, если это был абсолютно новый, незнакомый опыт?

В жизни случаются как напрасные жертвы, так и оправданные, но никто не способен различить их заранее. Мы требуем от себя всеведения. Мы тешим себя иллюзией, что человек, которого мы полюбили и выбрали в спутники жизни в двадцать лет, останется абсолютно прежним спустя рождение двоих детей, смену профессий, переезды и испытания болезнями. Когда реальность разрушает наши иллюзии, многие предпочитают закрывать глаза на очевидное и терпеть до последнего — и порой за это действительно воздается. Беда лишь в том, что никто не может гарантировать, что это терпение окупится.

Об осознании своих пределов

Возможно, нам стоит научиться уважать решение вовремя отступить точно так же, как мы ценим упорство и стойкость. В конце концов, вовремя уйти порой требует не меньшего мужества, внутренней силы и смирения, чем упрямо стоять на своем. Нужна немалая смелость, чтобы честно признать: «Так больше не может продолжаться», «Я совершил ошибку» или «Эта цена для меня непомерно высока».

Уход с нелюбимой работы или расставание без понимания того, что ждет за поворотом, — это болезненный удар по самолюбию и шаг в полную неизвестность. Новый путь может оказаться счастливее, но может быть и тяжелее — или ровно таким же.

Люди часто приходят на терапию именно на таких жизненных перекрестках, мучительно выбирая: гнуть свою линию дальше или бросить все и сменить курс. Как бы терапевту ни хотелось дать совет со стороны, решить, стоит ли отступать, в какой момент и как именно это сделать, — исключительная ответственность самого человека. Один из ориентиров, на который я всегда предлагаю обратить внимание, касается уровня внутренней энергии: когда человек чувствует, что отдал все силы без остатка, и понимает, что отказ от борьбы принесет долгожданное облегчение, — это верный знак того, что его внутренняя энергия уже сделала свой выбор.

Отступить — это не просто сдаться; это возможность сбросить лишний груз и открыть дорогу переменам. Это шанс вырастить в себе совершенно иные качества. И порой в таком шаге кроется ничуть не меньше личностного роста и движения вперед, чем в самом фанатичном упорстве.

— Nicholas Balaisis, Ph.D., R.P. — частнопрактикующий психотерапевт из Онтарио, Канада.

Psychology Today

В этой статье мы разберем, что такое самосострадание, почему нам так трудно его проявлять и, самое главное, какие практические инструменты могут помочь выстроить теплые и бережные отношения с самим собой.

Что такое самосострадание?

Пол Гилберт определяет самосострадание как «чувствительность к своим страданиям в сочетании с решимостью попытаться смягчить их и предотвратить». Это может означать, что:

• Я проявляю толерантность к различным чувствам, которые являются частью моего дистресса
• Я принимаю свои переживания без критики и осуждения
• Я направляю свое внимание на то, что может мне помочь
• Я придумываю здоровые способы самоподдержки и реализую их
• Я умею создавать внутреннее чувство поддержки, помощи и ободрения

Мы можем испытывать сложность на каждом из этих этапов.

Прежде всего, мы можем быть не чувствительны к своей боли: не замечать ее, игнорировать, продолжать действовать, стиснув зубы или пытаться любыми силами отключиться от нее (например, уходить в работу, отвлекаться на сериалы или просмотр социальных сетей). Нередко способом уйти от контакта со своими переживаниями может быть и так называемый «ложный позитив», когда мы уговариваем себя и демонстрируем другим, что «все хорошо»

Вопросы для саморефлексии «Чувствительность к собственным страданиям». Вспомните, как вы обычно реагируете, когда страдаете и вам трудно. Склонны ли вы замечать, когда это происходит? Как вы реагируете?

Вторая составляющая самосострадания – это «решимость помочь себе». С этим тоже часто возникают трудности. Воспитанные в рациональной культуре, мы часто уходим в попытки понять причины, отчего же мне так тяжело или «почему я такой». Такой ход мысли нередко сопровождается самообвинениями и обесцениванием переживаний: «Ведь у тебя в детстве не было таких уж травм, что же ты так переживаешь по каждому поводу», «Нельзя так переживать из-за мужчины (работы, денег) – есть и другие сферы жизни», «Почему же мне так плохо, может быть, я какая-то изначально дефектная», «Я же вроде столько всего сделала, чтобы помочь себе, но ничего не работает»

Вопросы для саморефлексии «Решимость облегчить свое состояние и помочь себе». Замечая и осознавая собственные переживания, что вы обычно с этим делаете? Думаете ли вы о том, как помочь себе, или вы делаете что-то другое?

Что мешает самосостраданию?

Мифы и установки

Тому, чтобы быть сострадательным к себе, могут мешать различные установки и убеждения из культурной среды или нашей семьи. Наиболее распространенные из них выглядят так:

«Если я буду сочувствовать себе и утешать себя, я не буду ничего делать». Это одно из наиболее распространенных убеждений, препятствующих самосостраданию. Если мы привыкли достигать чего-то через преодоление себя, самонасилие и самопринуждение, мы нередко верим, что если мы перестанем это делать и начнем относиться к себе сочувственно, мы перестанем достигать успеха.

«Я буду жалким». Если мы путаем сострадание с жалостью, мы верим, что сочувствуют жалким, убогим и беспомощным. Поскольку нам не нравится такой образ себя и мы не хотим такими быть, мы не позволяем себе сочувствия (по этой же причине нередко сложно принять сочувствие и от других).

«Справляться – это держаться: подавлять чувства в себе, не запрашивать поддержку». Культура создает убеждение, что сильный человек – это тот, кто сохраняет каменное лицо в любых обстоятельствах. Кроме того, в нашем детстве проявить свою боль часто было небезопасно – за этим могли последовать насмешки или обвинения в слабости. Поэтому мы скрываем, что нас что-то ранило, ото всех – включая себя.

Запреты на различные чувства (печаль, злость, страх)

Большинство из нас воспитаны в культуре, запрещавшей «плохие» чувства. «Злятся только недобрые, нехорошие люди, с ними никто не захочет дружить», «Если человек печалится и грустит, значит, он слабый нытик», «Боятся только трусы», «Фу, какая ты некрасивая, когда плачешь».

Поэтому когда мы испытываем не самые приятные чувства, чаще всего это сопровождается дополнительным стыдом. «Нехорошо быть таким». А если наши родители пугались наших эмоций или обижались – то еще и чувством вины: «Я расстраиваю своих близких», «Им плохо из-за того, что я себя так чувствую».

Поэтому мы часто пытаемся скрыть, что мы чувствуем что-то неправильное и неодобряемое – в том числе и от себя.

Мы обращаемся с тобой так, как нас этому научили

Многие из нас были воспитаны родителями, которые не умели выражать поддержку чувствам и утешать. Зачастую из лучших побуждений родители обесценивали наши эмоции («Ничего страшного не случилось»), призывали «собраться» («Нечего ныть, надо просто взять и сделать»), а нередко и дразнили или обвиняли нас в слабости («Хватит реветь, ты же мальчик», «Фу, какая ты некрасивая, когда так капризничаешь»). Когда мы вырастаем, мы начинаем использовать знакомые нам способы обращения с собой – и говорим себе то же самое. 

Три системы регуляции эмоций 

Пол Гилберт выделил три основные системы, которые управляют нашими эмоциями и поведением.

1. Система угроз (защиты): Её задача — быстро замечать опасность и реагировать тревогой или гневом. Ее девиз: «Лучше перебдеть, чем недобдеть».
2. Система драйва (достижений): Мотивирует нас добывать ресурсы, добиваться целей.
3. Система покоя (привязанности и успокоения): Самая важная для самосострадания. Связана с чувством безопасности, сытости и привязанности. Включается, когда мы рядом с теми, кого любим, или когда чувствуем заботу. 

Сложность в том, что система угроз и система покоя не могут активироваться одновременно. Поэтому если нас что-то ранило, и наша система угроз активирована, мы буквально физически не можем в этот момент сочувствовать себе, система «покоя» просто не включается.

Практические упражнения

Запустить систему покоя

Поскольку в момент, когда мы чувствуем боль, активируется наша система угроз, первое, что нам нужно сделать – это переключиться на систему покоя.

«Бабочка»

Скрестите руки на груди так, чтобы ладони касались предплечий. Медленно и ласково поглаживайте себя обеими руками по направлению от плеча к локтю.

Признаки безопасности

Обратите внимание на признаки безопасности вокруг. Например, «Я дома», «Здесь тихо», «Мне сейчас никто не угрожает». Скажите себе: «Сейчас я в безопасности».

К безопасности можно добавить тепла: завернуться в плед, выпить теплого бульона или чаю.

Успокаивающее дыхание

Сделать несколько максимально длинных выдохов. Можно проговаривать внутри себя «медлее-ее-нный вы-ыы-дох».Также можно выдыхать «через трубочку», сложив губы, как будто вы держите в них соломинку для коктейля. При таком дыхании выдох удлиняется и активизиурется парасимпатическая система

Находим контакт с состраданием внутри себя

Поскольку мы часто сложнее всего сострадать самому себе, мы можем «заменить» кого-то в этой схеме

Сострадание к кому-то, кто мне дорог

Вспомните о ком-то, кого вы любите и кто вам дорог. Представьте, что у этого человека что-то случилось, он расстроен, встревожен или испытывает боль. Почувствуйте, можете ли вы посочувствовать вашему близкому человеку. Если получается, ощутите, как вы чувствуете контакт с состраданием в своем теле: как расслабление, тепло, нежность? Побудьте в этом состоянии, позвольте сострадательной энергии наполнить все ваше тело.

И когда вам удалось почувствовать сострадание к другому, представьте себя на его месте. Как вы себя чувствуете, когда вам сочувствуют и проявляют к вам нежность и любовь? Позвольте прожить и это ощущение в теле

Сострадательное письмо

Напишите поддерживающее, доброе и нежное письмо для кого-то, кого вы любите. Что бы вам хотелось сказать этому человеку о нем, о его качествах? Что бы вы сказали ему о его боли? Как бы вам хотелось его поддержать или дать надежду?

Отложите написанное письмо на какое-то время и затем прочитайте как получатель. Обращайте внимание, что происходит внутри вас, когда вы читаете слова поддержки и участия.

Образ сострадательного человека

Представьте образ человека, который воплощает для вас мудрость, силу и доброту. Это может быть реальный человек, какой-то герой фильма или книги или просто какой-то образ, который возникает у вас в голове, когда речь идет о ком-то мудром и сострадательном.

Если не получается представить человека, может быть, вам представится образ энергии или какого-то символа сострадания.

Представьте, что этот человек или образ направляет на вас тепло и заботу. Смотрит на вас с мудростью, любовью и сочувствием. Возможно, вы представите, что он что-то говорит – а возможно, увидите только любящий и добрый взгляд.

Образ своего «Сострадательного Я»

Подумайте о себе как о сострадательном человеке. Какие у вас качества (мудрость, теплота, устойчивость)? Что вы думаете о людях, мире и различных переживаниях, когда находитесь в центре своей сострадательности? 

Попробуйте увидеть глазами этого «Сострадательного Я» себя со стороны. В каких словах поддержки сейчас нуждается этот человек? Что ему было бы важно услышать? Что могло бы его поддержать в тех чувствах, которые он сейчас проживает?

Игра в сострадательного человека

Представьте, что вы актер, и вам нужно было бы сыграть сострадательного героя. Как вы бы его играли? Как бы двигались, как говорили? 

Когда вам удалось «вжиться в образ», представьте, как снимали бы в кино сцену, как ваш сострадательный герой выражает поддержку вам – человеку, оказавшемуся в сложной ситуации. Что бы сделал этот сострадательный герой? Каким тоном он бы говорил? 

Создаем заготовки для сложных чувств и ситуаций

Поскольку в моменте, когда мы захвачены сложными чувствами, а наша система угроз активирована, нам крайне сложно переключиться на самосострадание, мы можем подготовиться к этим ситуациям заранее.

Вспомните, что вы обычно чувствуете и думаете, когда «провалились» в сложные чувства. В каких словах поддержки вы нуждаетесь? Что вы забываете о себе, других людях и мире – и что вам было бы здорово вспомнить?

Подумайте, как вы могли бы ласково обратиться к себе – «заинька», «милая», «моя хорошая»? 

Напишите эти слова на небольших открыточках или в заметках в телефоне. И храните в таком месте, где вы легко сможете их найти или они попадутся вам на глаза, когда вам будет нехорошо.

Если ничего не получилось

Если в сложной ситуации вам не удалось поддержать себя, вернитесь к этой ситуации, когда почувствуете себя лучше. Можете ли вы сейчас отнестись с состраданием к тому, что у вас ничего не получилось?

Отследите, если у вас возникнет желание обвинить себя за отсутствие сострадания. Можно ли отнестись к себе с состраданием сейчас, когда ситуация закончилась?

И если вернуться вниманием в сложную ситуацию – как вам кажется, что вам могло бы помочь? Какой ресурс или поддержка позволили бы отнестись себе с чуть большим состраданием, хотя бы на 5%?

Запишите это в заметках или на открытке как напоминание себе. Например, «Обними себя и станет немного получше»

Развитие самосострадания – это ежедневная практика, путь, на котором нам тоже важно относиться к себе с состраданием. Неизбежны и падения, и откаты. Помните: вам не нужно становиться идеальным «самосострадателем» за один день. Достаточно начать с самых небольших шагов —  с одного длинного выдоха, с одного мягкого прикосновения к себе, с одной фразы поддержки. Новые нейронные пути не формируются быстро – но каждый такой шаг имеет значение, даже если в моменте нам так не кажется.

Автор: Алена Алешина, психолог и автор блога «Люди, полные чувств» 

Жуткие места преступлений в сериале NBC “Ганнибал” рассматриваются как высококлассные художественные инсталляции, болезненные галлюцинации трактуются через психологические метафоры, а противостояние убийцы и представителей закона воспринимается поклонниками сложной, интимной связью и романтизируется.

У сериала Netflix “Ты”, в котором главный герой – сталкер и жестокий убийца, фан-арт скорее забавный: ирония поп-культуры, комиксовая стилистика, сатирическая романтика, понятный юмор.

Зритель так испорчен, что его не пугает сама история? Или может в нем самом есть капля психопатии? Вовсе нет. Это все результат конкретных психологических механизмов и вполне осознанных художественных решений киноиндустрии.

Когда убийца становится кумиром

Сериал «Ты» задумывался как история о токсичной одержимости, но часть аудитории восприняла его иначе из-за ракурса, с которого эта история была рассказана.

Главный герой, без сомнения, настоящий психопат: Джо Голдберг жесток, расчетлив и одержим своей жертвой. На его счету – двадцать три хладнокровных убийства. Но изображен он простым, веселым молодым человеком, который работает в книжном магазине. Джо внимателен и заботлив, остроумен и мил. И так влюблен в свою девушку, что готов для нее на все. Трудное, полное эмоционального насилия детство и прием “ненадежного рассказчика”, с внутренним монологом, в котором Джо все время подменяет понятия и интерпретирует события в свою пользу, заставляет зрителей проникаться к нему сочувствием и симпатией. 

Авторам сериала в последнем сезоне пришлось четко обозначить смысл, который они закладывали: как легко попасть не в просто токсичные, а опасные для жизни отношения, если очароваться социопатом.

Доктор Лектер в сериале “Ганнибал” – интеллектуал, гурман и эстет, прекрасно разбирающийся в искусстве. Как и у главного героя “Ты”, его профессия (психиатр) располагает зрителя и внушает доверие.

Игра Мадса Миккельсена очень отличается от манеры Энтони Хопкинса: она очень сдержанна, нет театральности и утрированности образа. Голос тихий, ровный, слегка акцентированный – сказывается собственный датский акцент актера, который органично вписался в образ европейского аристократа-эмигранта. Убийства и людоедские трапезы поданы визуально безупречно, с тщательно выстроенными светом и композицией кадра, из-за чего сериал не раз критиковали именно за эстетизацию насилия. 

Похожая история произошла с байопиком о Теде Банди «Красивый, плохой, злой”. После премьеры на фестивале «Санденс» критики упрекали режиссера в том, что образ Банди в фильме получился слишком романтизированным. Особое возмущение в США вызвал трейлер: в нем знаменитый убийца легко уходит от полиции и подмигивает в камеру под легкомысленную музыку. Роль маньяка досталась Заку Эфрону, «сладкому красавчику», ассоциирующемуся с подростковыми романтическими комедиями. Герой будто пытается обольстить публику точно так же, как это когда-то сделал настоящий Банди.

Что говорит психология: почему опасность притягивает

Гибристофилия. Термин ввел сексолог Джон Мани в 1986 году — он образован от греческого слова «hybrizein» («совершать надругательство») и означает влечение к людям, совершившим тяжкие преступления; в массовой культуре это явление также называют «синдромом Бонни и Клайда». Мани, работавший в Университете Джонса Хопкинса, в качестве показательного примера приводил «Семью» – группу последователей, которых Чарли Мэнсон, американский серийный убийца, собрал вокруг себя в конце 1960-х в Калифорнии.

Иллюзия исключительности. Зритель фантазирует о своей особенной роли и уникальности, из-за которых опасный человек не причинит ему вреда. Это тот же механизм, что действует в реальных токсичных отношениях, только перенесенный в безопасное пространство экрана.

Парасоциальная связь без последствий. Парасоциальные отношения подразумевают одностороннюю связь с медийными личностями (актеры, музыканты, телеведущие) или с вымышленными персонажами. Зритель проводит с героем сериала несколько сезонов, слышит его внутренний монолог, узнает его травмы и мотивы, при этом ничем не рискуя физически. Это благодатная почва для того, чтобы симпатия перевесила моральную оценку.

Как индустрия конструирует «обаятельного маньяка»

Способы романтизации образа преступника построены на знании психология зрителя, его слабостях и восприимчивости.

• Точка зрения убийцы. История подается глазами маньяка, зритель по умолчанию встает на его сторону — базовый эффект нарратива от первого лица.
• Обаяние как оружие. В фильмах и сериалах о маньяка часто подчеркивается, что самым страшным орудием убийцы в сюжете оказывается именно его обаяние, а не жестокость как таковая.
• Травматическая предыстория. Тяжелое детство, полное насилия и пренебрежения; персонаж одержим желанием пережить свою травму заново и ищет спасение через отношения. Объяснение причины легко подменяется оправданием поступка.
• Кастинг. Выбор привлекательных актеров на роли реальных убийц сам по себе смещает восприятие аудитории. Несоответствие между обаятельным актером и реальной, куда более пугающей архивной хроникой преступника работает на очарование зрителя..
• Красивая упаковка трагедии. Визуальная эстетика кадров нивелирует реальные события и отвлекает внимание от страшных деталей.

Литература как первоисточник образа

Кино и сериалы во многом унаследовали прием эстетизации убийцы у литературы.

«Парфюмер» Патрика Зюскинда. Роман начинается с прямого авторского заявления: его герой Жан-Батист Гренуй — гениальное чудовище, поставленное в один ряд с де Садом, Сен-Жюстом, Фуше и Наполеоном. Текст выстраивает Гренуя как своего рода романтического гения-творца, чья исключительность оправдывает даже убийства — здесь прослеживается связь с мифом о Прометее и мотивами романтической литературы об избранности художника. Книгу воспринимают как культовую, забывая, что ее главный герой — маньяк, ничем не отличающийся по сути от реальных серийных убийц.

«Американский психопат» Брета Истона Эллиса. Эллис дает ироничное, детальное описание быта убийцы. Патрик Бейтман – красивый, образованный и успешным молодой человек с Уолл-стрит, чья жизнь строится вокруг статусных ресторанов, брендов и внешности. Форма повествования от первого лица маньяка-садиста заставляет читателя смотреть на мир его глазами. Вместо сатиры на общество потребления и страшной истории убийцы читатель видит пример для подражания.

Ганнибал Лектер у Томаса Харриса. Харрис задает устойчивый архетип «эстета-убийцы» — ценителя оперы, живописи и высокой кухни, чей интеллект и вкус достойны восхищения. 

Реальная психопатия vs экранный образ

Экранный маньяк — это почти всегда художественно усиленная версия одного-двух клишированных признаков (обаяние, хладнокровие, отсутствие эмпатии), вокруг которых достраивается фантазия об уме и превосходстве, слабо совпадающая с клинической картиной.

В финале «Красивого, плохого, злого» на экране появляется настоящая архивная запись: Тед Банди, уже приговоренный, что-то бормочет журналистам. В нем нет и доли того обаяния, с каким его играл Зак Эфрон. Мы видим человека, который убил больше тридцати женщин. Наше сопереживание ему заканчивается вместе с финальными титрами.

Автор: Реми Эйвери, писательница

Почему путешествия так полезны для отношений

Theresa DiDonato, Ph.D.

Мысль вырваться куда-нибудь кажется заманчивой? Недельный отпуск может стать именно той передышкой, которая вам необходима от повседневной рутины. Подумайте о возможностях: поспать подольше, не готовить, попробовать сноуборд, полюбоваться потрясающим видом или просто позагорать. Исследования давно показывают, что хороший отпуск способен улучшить ментальное здоровье и самочувствие. А еще он может принести реальную пользу вашим романтическим отношениям.

Желанная передышка

В парах партнеры обычно делят обязанности на ряд повседневных дел: быт, воспитание детей или уход за питомцами, покупки, оплата счетов, планирование — все это определяет ритм жизни семьи. В рутине есть своя польза, но она может укорениться настолько, что лишит повседневность новизны. Партнерам, которые раньше буквально сияли в присутствии друг друга, становится трудно поддерживать страсть, когда почти каждое их взаимодействие подчинено привычке. Привыкание порождает скуку, а скука делает отношения неполноценными.

Хороший отпуск ломает рутину. Время вдали от дома помогает отвлечься от привычного благодаря новым и, скорее всего, волнующим впечатлениям. Погружение в эту новизну, как показывают исследования, способно оживить связь в паре. Эти выводы основаны на теории саморасширения (self-expansion theory), которая утверждает, что у нас есть врожденная мотивация расти и развиваться. Мы можем делать это либо самостоятельно, либо через отношения — осваивая новые навыки, идеи и взгляды. Множество доказательств подтверждает: совместное участие пары в новых занятиях приводит к позитивным результатам, включая повышенную удовлетворенность отношениями, страсть и сексуальное влечение.

Маршрут для обновленной страсти

Два исследования 2024 года, проведенные командой под руководством психолога John Coffey из Университета штата Аризона, изучили, что именно путешествия дают паре. В первом исследовании приняли участие 238 человек, во втором — 102 пары. В первой работе сравнивалась польза от одиночного отпуска и поездки с партнером; оба исследования изучали, насколько активно люди вовлекались в «саморасширяющие» занятия во время отдыха.

Исследователи обнаружили, что поездки связаны с более высокой удовлетворенностью отношениями: партнеры, которые путешествовали вместе и участвовали в новых, развивающих занятиях, демонстрировали более высокий уровень удовлетворенности даже после окончания отпуска. Совместный отдых также разжигал романтическую страсть: поездка с партнером, включавшая необычные занятия, прогнозировала более высокий уровень страсти и после отпуска. 

4 ключа к отпуску, укрепляющему отношения

На основе приведенных выше исследований ученые выделили следующие ключевые факторы успешных поездок:

1. Польза для любой пары. Связь между отпуском и высоким качеством отношений прослеживалась вне зависимости от того, как долго пара была вместе.

2. Больше поездок — не значит лучше. В этих исследованиях отношения укрепляло именно качество поездок (а именно степень вовлеченности в новые занятия), а не их количество.

3. Раздельный отпуск? Возможно, не стоит. Сольные поездки, безусловно, помогают расти как личности, но они мало что дают вашим отношениям. Благотворный эффект «саморасширяющего» отпуска на качество отношений наблюдался только при поездках с романтическим партнером.

4. Фокус на новом и увлекательном. Вы можете поехать куда угодно, но чтобы получить максимальную пользу для отношений, отдавайте приоритет занятиям, дающим свежие впечатления. Хорошая новость: бюджетный отпуск — если он выбран правильно — может сделать для пары не меньше, чем роскошный тур.

Theresa DiDonato, Ph.D. — социальный психолог и профессор психологии в Университете Лойолы в Мэриленде.

Короткая, но яркая жизнь курортной дружбы

Ankita Guchait, MBPsS

Вы знакомьтесь с кем-то в лобби отеля, на пешей экскурсии или во время задержки рейса, и уже через пару часов вы вместе исследуете новый город, обедаете и делитесь историями из жизни. Иногда эти разговоры кажутся более искренними, чем с людьми, которых вы знаете годами.

Затем поездка заканчивается, и вы задаетесь вопросом: была ли это настоящая дружба? С точки зрения психологии — да, но дружба особого типа.

Путешествие помещает нас в лиминальное пространство, в котором спадает большинство социальных ролей, структурирующих нашу повседневность. В таком пространстве вы больше не коллега, брат/сестра или студент; вы — путешественник, осваивающий незнакомые места и впечатления.

Путешествие меняет не только наше местоположение, но и то, как мы взаимодействуем с окружающими. Исследования показывают, что время, проведенное в новой, иммерсивной среде, улучшает самочувствие и повышает открытость к новому опыту. Когда мы разделяем это чувство открытия с другими, нам становится проще установить контакт.

Близость на необычной скорости

Одна из причин, почему попутчики могут быстро стать близкими людьми, заключается в том, что эти отношения формируются под влиянием так называемой ситуативной близости. Когда люди вместе исследуют незнакомую обстановку — бродят по неизвестным улицам, видят необычные вещи, пробуют новую еду, — они одновременно испытывают новизну и уязвимость. Этот общий опыт укрепляет связь, активируя положительные эмоции и систему вознаграждения в мозге, поэтому незнакомцы быстро становятся компаньонами.

А еще существует «эффект незнакомца в поезде», который объясняет, почему нам часто удивительно легко открыться человеку, которого мы, скорее всего, больше никогда не увидим. Скоротечность такого взаимодействия делает эмоциональную откровенность более безопасной — как ни парадоксально, именно временный характер связи позволяет ей казаться столь значимой.

Связи, не рассчитанные на века

Дружба в путешествиях тесно привязана к контексту. Как только мы покидаем среду, где она зародилась, и возвращаемся к рабочим графикам, привычному кругу общения и бытовой рутине, этим связям становится трудно найти место в нашей жизни.

Отношения поддерживаются благодаря пространственной близости и регулярному общению. Без этого удерживать близость сложно. Та версия вас, которая существовала в поездке — любознательная, спонтанная и открытая — может не совсем совпадать с тем, кем вы являетесь дома. В отсутствие условий, сформировавших вашу связь, дружба из путешествия может начать казаться чужой или даже неуместной.

Это не означает, что она была поверхностной. Это просто значит, что она была ограничена контекстом, и обстоятельства изменились. Конечно, не всякая курортная дружба заканчивается. Путешествия создают условия для доверия, уязвимости и эмоциональной открытости — ключевых ингредиентов долговечных уз. Поэтому неудивительно, что, согласно исследованиям, часть таких знакомств сохраняется на годы благодаря постоянному общению, новым встречам или глубокому совпадению взглядов, преодолевающему практические препятствия.

Ценность мимолетного

Я уехала из родной Индии сразу после школы. Поступила в университет в США, а затем переехала в Великобританию для обучения в аспирантуре. За эти годы я побывала более чем в 40 странах и познакомилась с сотнями людей — за завтраком на Ближнем Востоке, в поездах по Европе и в тихих кафе стран, где ни один из нас не говорил на местном языке. На несколько дней — или иногда всего на пару часов — наши жизни пересекались удивительным образом. Некоторые из тех разговоров остались со мной на годы, но лишь единицы переросли в постоянную дружбу.

Иногда это кажется странным: как нечто столь настоящее могло так легко угаснуть? Но со временем я поняла: эти отношения и не должны были идти по тому же пути, что и обычные; они принадлежали самому путешествию.

Не всякая значимая связь должна длиться вечно. Психологи давно признают ценность «слабых связей» — коротких или ситуативных отношений, которые, тем не менее, вносят вклад в наше благополучие и ощущение связи с окружающим миром.

Человек, которого вы встретили, когда заблудились; незнакомец, с которым вы за полночь говорили о жизни; группа, с которой вы провели незабываемую неделю, — да, возможно, вы больше никогда их не увидите. Но не всякая дружба предназначена для того, чтобы длиться всю жизнь.

Ankita Guchait, MBPsS — лондонский специалист в области ментального здоровья, специализирующийся на поддержке людей с травмами, беженцев и нейроотличных детей.

Шок от «альпийского развода»

Bruce Y. Lee M.D., M.B.A.

Термин «альпийский развод» стал трендом после того, как в феврале пользовательница TikTok опубликовала видео с плачущей женщиной, идущей по каменистой тропе, и подписью: «POV: вы пошли с ним в поход в горы, но он бросил вас одну, и вы понимаете, что никогда ему толком и не нравились».

Сам термин не нов. Его истоки уходят к рассказу Robert Barr 1893 года «Альпийский развод» о мужчине, планирующем убийство жены во время путешествия по Швейцарским Альпам. Жизнь с тех пор не раз подражала искусству: в феврале австриец был признан виновным в причинении смерти по неосторожности после того, как бросил свою девушку на высочайшей вершине страны, где она замерзла насмерть.

Сегодня термин «альпийский развод» обозначает в целом любой случай, когда человека бросают в дикой или отдаленной местности — например, когда путешественник оставляет более медленного спутника позади. Это часто, хотя и не всегда, приводит к разрыву отношений. Тот вирусный пост в TikTok побудил других делиться своими историями «альпийских разводов»; один из комментаторов отметил: «Это происходит достаточно часто, раз для пострадавших уже есть группа поддержки».

Если вы удивляетесь, как кто-то вообще способен так поступить со своим партнером, то это, вероятно, потому, что вам присуща эмпатия, и вы понимаете, насколько больно вы сделаете человеку — и какой опасности вы его подвергнете, бросив на горной тропе или в любых других сложных условиях, где он рассчитывает на вашу поддержку. Но не все обладают эмпатией.

Некоторым из тех, кто устраивает «альпийские разводы», не хватает не эмпатии, а эмоционального контроля. Они могут позволить гневу, пренебрежению или другим негативным эмоциям взять верх над здравым смыслом — и элементарной вежливостью, — что приводит к импульсивным и опасным решениям, даже если позже, остыв, они пожалеют об этом.

Если вы подумываете бросить кого-то на произвол судьбы, попытайтесь найти лучший выход, насколько бы раздражены вы ни были. Вместо того чтобы демонстративно бросать человека, уходите, помня о том, что вы не хотите никому причинить вреда.

Если вы опасаетесь надвигающегося «альпийского развода» в собственных отношениях, поставьте в приоритет свою безопасность. Обращайте внимание на признаки того, что партнеру не хватает эмпатии или у него проблемы с саморегуляцией: проявляет ли он эгоцентризм? Способен ли заметить, когда вы расстроены? Оставляет ли вас без помощи, когда она вам нужна? Если его поведение вызывает опасения, подумайте о собственном выходе из отношений. Как и в горах, никогда не ставьте себя в положение, из которого не сможете выбраться, и всегда знайте, к кому обратиться за помощью.

Bruce Y. Lee M.D., M.B.A. — профессор политики и менеджмента в сфере здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Городского университета Нью-Йорка.

Как оценить совместимость в отпуске

Mark Travers, Ph.D.

Совместные поездки давно считаются отличным способом для новых пар проверить свою совместимость. Путешествие помещает нас в новую среду и уязвимые ситуации, где партнеры могут увидеть друг друга как с лучшей, так и с худшей стороны.

Совместный отдых может показать, насколько хорошо вы решаете проблемы в команде, насколько вы спонтанны и как управляете своими эмоциями. Возможно, пока вы пытаетесь выбрать ресторан, ваш партнер настаивает: «Мне подойдет любое место», а затем раз за разом отвергает предложенные вами варианты.

В следующем отпуске подумайте о том, как ответы на эти вопросы отражают ключевые аспекты ваших отношений:

• Решение проблем: Справляетесь ли вы с трудностями как команда или набрасываетесь друг на друга под давлением обстоятельств?

• Спонтанность против структуры: Как вы планируете поездку? Принцип свободного духом «плыть по течению» может стать кошмаром для любителя четких планов.

• Эмоциональная саморегуляция: Как каждый из вас справляется с неизбежными неудачами — задержкой рейса, долгими очередями и плохой погодой?

Определенные черты личности обычно становятся преимуществом при оценке совместимости в путешествии. Исследование 2025 года из Таиланда, изучавшее, как пары сохраняют и укрепляют отношения во время поездок, показало: открытость новому опыту, доброжелательность и использование стратегии сглаживания конфликтов (уступчивости) были критически важны для поддержания связи.

Если вы предпочитаете плыть по течению, попробуйте быть более сговорчивыми с партнером, которому нужен четкий распорядок дня. Если же вы любите порядок, проявите большую открытость к новым впечатлениям вдали от дома — это снизит трение в отношениях.

Если партнеры отправляются в путь с правильным настроем, отпуск должен сблизить их: каждый раскроется с новой стороны, и оба научатся подстраиваться, проявлять гибкость и идти на компромиссы ради потребностей друг друга.

Mark Travers, Ph.D. — психолог с учеными степенями Корнеллского университета и Университета Колорадо.

Psychology Today

Как жара влияет на психику?

Летом 2025 года научная группа из университетских клиник Магдебурга и Гейдельберга провела первое систематическое исследование влияния высоких температур на психическое и физическое самочувствие. В знойные дни ученые четыре раза в день опрашивали через смартфоны 183 человек — как обычных граждан, так и пациентов психосоматических клиник. Результаты показали, что в дни, когда столбик термометра поднимается до 25 градусов и выше, существенно возрастает вероятность проявления симптомов тревоги и депрессии. Особенно тяжело приходится тем, кто уже страдает от хронических физических или ментальных недугов.

Физиологические механизмы такой взаимосвязи хорошо изучены. Жара нарушает сон, а недосып — один из главных триггеров обострения психических расстройств. Кроме того, зной создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает на пределе при некоторых ментальных заболеваниях, а также нарушает водно-солевой баланс, критически важный для нервной системы. Таким образом, высокие температуры влияют не просто на тело — через регуляторные механизмы они напрямую воздействуют на наше настроение.

К этому добавляется влияние на когнитивные функции. Даже при умеренной жаре снижаются концентрация внимания, скорость реакции и способность принимать решения; многие жалуются на головокружение и упадок сил. Раздражительность и невозможность сосредоточиться делают людей более конфликтными и снижают их стрессоустойчивость. Возникает порочный круг, в котором физиологические и психологические последствия перегрева взаимно усиливают друг друга.

Почему люди с ментальными расстройствами особенно уязвимы в жару?

Магдебургское исследование четко демонстрирует: люди с диагностированными психическими заболеваниями реагируют на зной острее. Этому есть несколько причин. Так, депрессия часто сопровождается апатией и упадком сил — а ведь именно внутренний ресурс необходим для того, чтобы активно спасаться от перегрева: пить воду, искать прохладу и избегать солнца. Те, кому тяжело даже подняться с постели, просто не могут позаботиться о себе в таких условиях.

Второй фактор — это восприятие угрозы. Согласно исследованиям, осознание рисков и вера в собственные силы определяют то, насколько активно человек защищает себя. У людей в депрессивном состоянии оба этих показателя снижены. Опасность для здоровья либо недооценивается, либо осознается, но на активные действия просто не хватает сил. Получается, что ментальное расстройство само по себе становится фактором риска для физического здоровья в жаркий период.

Помимо страдающих депрессией, в группу риска входят пациенты с деменцией, люди с химическими зависимостями и пожилые граждане, чья температурная чувствительность с возрастом снижается. Эти категории часто пересекаются: например, одинокий пожилой человек с начальной стадией деменции подвергается сразу нескольким опасностям одновременно.

Третий фактор — социальный контекст. Изоляция, стесненные условия жизни и нехватка денег часто сопутствуют ментальным недугам. Человек, запертый в душной квартире на последнем этаже без балкона, у которого нет близких, готовых прийти на помощь, остается один на один со стихией. Из-за этого проблема влияния жары на психику превращается еще и в вопрос социального неравенства.

Какую роль играют психотропные лекарства?

Один из аспектов, о котором почти не говорят публично, касается медикаментозной терапии. Некоторые классы препаратов нарушают терморегуляцию организма. Нейролептики могут давать сбои в работе центральных механизмов контроля температуры тела и снижать потоотделение. Ряд антидепрессантов также подавляет выработку пота — главного инструмента охлаждения нашего тела. В результате человек хуже потеет и быстрее перегревается, часто даже не догадываясь о причинах.

Особую опасность представляет литий — стандартный препарат для терапии биполярного расстройства. Его концентрация в крови напрямую зависит от водно-солевого баланса. В жару организм теряет влагу с постом. Если не компенсировать эти потери обильным питьем, уровень лития резко возрастет, что грозит серьезной интоксикацией — от тремора и спутанности сознания до поражения почек. Таким образом, жара способна не только обострить симптомы основного заболевания, но и спровоцировать лекарственное отравление.

Разумеется, это не повод бросать терапию летом — резкая отмена медикаментов куда опаснее самого зноя. Многие ментальные расстройства требуют непрерывного многолетнего лечения. Пациентам, принимающим психотропные средства, стоит до наступления лета проконсультироваться с лечащим врачом и скорректировать питьевой режим, узнать о признаках передозировки и при необходимости запланировать анализы на концентрацию препарата в крови.

Связаны ли жара, агрессия и риск суицида?

Связь между температурой воздуха и уровнем агрессии научно доказана: с ростом температуры учащаются конфликты, растет раздражительность и число насильственных преступлений. Это обусловлено как физиологией (жара повышает внутреннее возбуждение и снижает контроль над импульсами), так и социальными причинами — душными ночами на улицах находится гораздо больше бодрствующих людей. Для психики это означает, что в знойные дни внутреннее напряжение с большей вероятностью выльется в агрессию.

Тревогу вызывают и данные о суицидальном поведении. Ряд исследований подтверждает рост числа самоубийств и суицидальных попыток во время волн экстремальной жары. Эти связи сложны и не имеют единственной причины, однако они лишний раз доказывают, что суицид редко бывает изолированным событием. Как правило, это итог наложения множества стрессовых факторов, среди которых температурный шок играет не последнюю роль. Людям, переживающим кризис, в жаркие периоды нужно заботиться о себе с особым вниманием и своевременно обращаться за психологической поддержкой.

Эти выводы не призваны сеять панику. Они лишь напоминают о важности контроля уровня стресса в жаркие дни и необходимости вовремя искать облегчение — особенно тем, кому и в обычное время трудно дается саморегуляция и сдерживание эмоций.

Какое отношение жара имеет к одиночеству?

Волны жары обнажают реальное состояние наших социальных связей. Те, кто не одинок, получают заботу и регулярные звонки от близких. У одиноких людей такой защиты нет. Самый разрушительный зной в новейшей истории Европы летом 2003 года ударил преимущественно по изолированным пожилым людям, находившимся в своих квартирах. Наличие социальных контактов в жаркую погоду буквально спасает жизни.

Это напрямую увязывает климатическую проблему с темой одиночества. В экстремальную жару разрыв социальных связей проявляет свою скрытую опасность: то, что в обычные дни ощущается как легкий фоновый дискомфорт, при температуре выше 30 градусов превращается в прямую угрозу жизни — ведь никто просто не замечает, что человеку по соседству стало плохо.

Отсюда вытекает простое и эффективное решение. Во время жары проявить внимание к одиноким родственникам и соседям совсем несложно, но это может уберечь их от беды. Простой телефонный звонок, короткий визит или вопрос о том, хватает ли им воды — эти элементарные жесты служат мощной профилактической помощью тем, кто не в силах позаботиться о себе сам.

Как уберечь психику в жаркие дни?

Стандартные физиологические рекомендации актуальны и для ментального здоровья: пейте больше воды, проветривайте жилье прохладными ночами и по утрам, затеняйте окна днем, а также избегайте физических нагрузок и солнца в пиковые часы зноя. Сон критически важен для душевного равновесия. Поскольку жара мешает спать, а недосып провоцирует обострение психических симптомов, любые способы сделать ночной отдых комфортнее пойдут на пользу.

Второй важный аспект — распорядок дня. При тревожных и депрессивных состояниях строгое расписание и умеренная активность идут на пользу, однако в жару велик соблазн полностью изолироваться. Постарайтесь найти компромисс: переносите дела и общение на прохладные утренние или вечерние часы вместо того, чтобы полностью от них отказываться. Ранняя прогулка, отдых в тени парка, пение птиц на рассвете — такие «якоря стабильности» помогут держать настроение в тонусе и не перегрузят сердце.

Третий шаг — планирование. Если вы знаете, что тяжело переносите жару, подготовьтесь заранее: проконсультируйтесь с врачом по поводу препаратов, найдите прохладные локации, где можно переждать зной, и составьте четкий план действий на случай ухудшения состояния. Понимание того, что вы контролируете ситуацию и не брошены на произвол судьбы, само по себе снижает уровень тревоги.

Как переносят жару дети и подростки?

Малыши тоже тяжело переносят перегрев, хотя взрослые этого часто не замечают. Детская терморегуляция несовершенна, и дети полностью зависят от заботы старших. В знойные дни они начинают капризничать, плохо спят и легко вступают в конфликты. Родители нередко списывают это на баловство или плохой характер, хотя на самом деле это естественная реакция неокрепшего организма на жару.

У подростков и молодежи часто подключается эко-тревожность (климатический стресс). Для них каждая волна жары становится пугающим предвестником глобального потепления. Подобное беспокойство — вполне адекватный ответ на реальные изменения климата, а не патология. Тем не менее оно может парализовать волю, если накладывается на чувство одиночества и бессилия. Помочь здесь может серьезное отношение к чувствам молодого человека и акцент на вещах, которые он реально способен контролировать — например, на его личном экологичном поведении в быту.

Почему проблему влияния жары на психику так легко не заметить?

Общественное внимание в жару приковано к очевидным экстренным случаям: тепловым ударам, обморокам и обезвоживанию. Влияние зноя на психику проявляется медленнее, и его сложнее зафиксировать. Человек, чье депрессивное состояние обострилось из-за жары, не поступает в приемный покой с диагнозом «тепловой удар». Истинная причина маскируется симптомами психического расстройства, из-за чего колоссальный пласт негативных последствий изменения климата остается незамеченным.

Какие препараты мешают терморегуляции?

Целый ряд действующих веществ нарушает способность организма к самоохлаждению, вмешиваясь в механизмы центральной терморегуляции, потоотделения или водно-солевого обмена. В жаркий сезон особого внимания требуют:

• Нейролептики (антипсихотики): нарушают центральную регуляцию температуры тела и за счет антихолинергического эффекта мешают потоотделению. Особенно это выражено у малоактивных препаратов, а также у клозапина и оланзапина.

• Трициклические антидепрессанты (например, амитриптилин, кломипрамин): обладают выраженным антихолинергическим действием, снижая выработку пота — важнейшего охлаждающего механизма организма.

• СИОЗС и СИОЗСиН: способны влиять на водно-солевой обмен, повышая риск опасной при обезвоживании гипонатриемии (дефицита натрия в крови).

• Препараты лития: при потере жидкости концентрация лития в плазме быстро растет, что чревато токсическим отравлением. Летом критически важно пить воду по графику и регулярно сдавать кровь на анализ уровня лития.

• Холинолитики (например, бипериден, назначаемый для коррекции побочных эффектов): еще сильнее подавляют потоотделение.

• Психостимуляторы (например, метилфенидат, амфетамины): ускоряют теплопродукцию и повышают общую возбудимость нервной системы.

• Транквилизаторы и снотворные (бензодиазепины и др.): снижают концентрацию внимания и скорость реакций, из-за чего человек хуже чувствует перегрев и может вовремя не принять меры безопасности.

• Топирамат: может вызывать снижение потоотделения (олигогидроз), что особенно критично для детей и подростков.

• Диуретики и бета-адреноблокаторы: часто назначаемые кардиологические средства усугубляют нагрузку в жару из-за форсированного вывода жидкости и снижения компенсаторных реакций сосудов.

Рекомендации по безопасности при приеме лекарств в жару:

• Не отменяйте терапию самостоятельно: любые корректировки дозы или перерывы в приеме возможны исключительно после согласования с врачом. Резкое прекращение лечения намного опаснее, чем погодные условия.

• Проконсультируйтесь до начала сезона: обсудите со своим врачом риски перегрева и тревожные симптомы, на которые следует обратить внимание.

• Контролируйте питьевой режим: пейте чистую воду регулярно, не забывая о водно-солевом балансе (особенно это важно для принимающих литий).

• Не игнорируйте симптомы недомогания: сильное головокружение, спутанность сознания, учащенное сердцебиение, тошнота или горячая, сухая кожа требуют немедленного обращения за медицинской помощью.

• Соблюдайте правила хранения препаратов: многие лекарственные средства теряют свои свойства при температуре выше 25 градусов. Не держите их на подоконниках или в салоне автомобиля.

• Избегайте прямого солнца: планируйте свой день так, чтобы не находиться на улице в часы наибольшей солнечной активности, и старайтесь чаще бывать в кондиционируемых помещениях.

Источники:

• Magdeburg University Hospital: Heat and mental health — new study explores vulnerability and heat protection (26 June 2026)

• Climate & Health Media Service: Heat stress & extreme weather

• Apotheken Umschau: The brain in the heat — why thinking becomes difficult

• Utopia: Mental health in summer — how heat affects your brain

Большинство людей воспринимают парную терапию как крайнюю меру — то, на что вы нехотя идете прямо перед тем, как подать на развод, чтобы иметь возможность сказать: «Мы испробовали всё». Иногда это убеждение верно, но на самом деле пары гораздо чаще обращаются к психотерапии именно для того, чтобы избежать подобного сценария.

В действительности большинство пар не хотят доходить до крайности. Они не хотят разводиться и устали ссориться по одному и тому же деструктивному сценарию, особенно на глазах у других.

Проблемы не возникают из ниоткуда. Есть вероятность, что у одного из вас или у обоих прямо сейчас назревают какие-то тревоги — возможно, пока не настолько масштабные, чтобы делать из них проблему, но достаточно серьезные, чтобы в будущем разрушить ваш союз. Или, может быть, вы оба откладываете важное жизненное решение, потому что не можете прийти к согласию, либо затаили обиду и боль из прошлого, которые пытаетесь игнорировать в надежде, что эти чувства исчезнут. Оглядываясь назад, пары часто осознают, что обсуждение и решение даже небольших проблем на раннем этапе уберегло бы их от более серьезных последствий.

Люди верят, что парная терапия — это последний гвоздь в крышку гроба, лишь потому, что, как правило, они слишком долго откладывают ее начало. Если вы злились на партнера на протяжении десяти лет, пара сеансов этого не исправит. Приведем аналогию: мы не ждем, пока в рану попадет инфекция, прежде чем начать ее лечить; как только мы понимаем, что идет кровь, мы промываем порез и ухаживаем за ним. То же самое мы должны делать и с нашими отношениями. Когда вы видите уязвимость в отношениях, исцеляйте ее сразу же. Это гораздо проще, чем хирургическое вмешательство.

— Isabelle Morley, Psy.D., клинический психолог и автор книги «They’re Not Gaslighting You».

Как парная терапия может помочь после измены?

Новость о неверности супруга — это сокрушительный удар. В голове преданного партнера роятся вопросы: «Как ты мог(ла) так поступить со мной?», «Кто этот человек?», «Как долго это продолжалось?», «Каким был секс?», «Ты его/ее любишь?», «Как я вообще смогу снова тебе доверять?».

В первое время многие пары устраивают многочасовые выяснения отношений — и изменивший супруг часто готов помочь партнеру восстановить душевное равновесие. Но когда «потребность знать» у пострадавшей стороны сохраняется, неверные супруги могут начать сомневаться в смысле таких бесед; в конце концов, это не слишком приятно.

На этом этапе многие обращаются за профессиональной помощью. Они ищут ориентиров и посредника — кого-то, кто скажет им, кто прав, а кто виноват. После десятилетий работы с парами, пытающимися восстановиться после измены, могу сказать точно: они оба правы.

Если преданного супруга мучают оставшиеся без ответа вопросы, на них нужно ответить честно и исчерпывающе. Одно из худших решений для неверного партнера — утаивать информацию. Если правда всплывает постепенно в течение недель или месяцев, это вновь травмирует преданного супруга и подрывает процесс восстановления доверия, иногда безвозвратно.

При этом преданному партнеру необходимо понять, действительно ли новые детали приносят ему облегчение. Если ответ «да», то стоит продолжать спрашивать. Если ответ «нет», поскольку теперь возникают навязчивые образы, флешбэки и тяжелые мысли, — необходимо найти способы противостоять искушению просить больше подробностей. Однако ключевой момент заключается в том, что именно преданный партнер должен решать, как долго будут продолжаться разговоры об измене.

Ответы на вопросы о неверности могут причинять преданному супругу сильную боль; у него может возникнуть желание сорвать злость на партнере. И хотя это вполне объяснимо, это не лучший способ поощрять честность и открытость. Супругов нужно направлять, объясняя, как важно благодарить изменившего партнера за то, что он делится неприятными деталями. Это способствует сотрудничеству и снижает чувство стыда, которое часто испытывают неверные супруги и которое мешает им вновь стать эмоционально открытыми.

Парам также важно выделять время, когда обсуждение измены находится под строгим запретом, когда они могут сосредоточиться на нейтральных или даже приятных темах и занятиях. Если вы концентрируетесь только на боли, исцелиться становится еще сложнее.

То, как психотерапевт проведет пару через этот период, сильно влияет на результат. Задача специалиста — помочь партнерам справиться с сильными чувствами, вызванными предательством. И всё. Даже если в браке есть реальные глубинные проблемы, которые в конечном итоге придется решать, они вторичны. К слову, исследования показывают, что многие люди, совершающие измену, вовсе не были несчастны в браке.

Психотерапевтов часто учат тому, что важно помогать людям находить собственные решения, выяснять, что работает именно для них. Как правило, это так, но после предательства большинство пар не знают, что делать, а когда они начинают об этом говорить, обстановка может накалиться до такой степени, что рациональное мышление отключается. Поэтому на первый план выходит обучение супругов конкретным навыкам, которые понадобятся им для помощи друг другу и самим себе.

Измена не обязательно означает конец брака. На самом деле, после тяжелой работы над отношениями многие пары обнаруживают, что любят друг друга еще сильнее, чем раньше, но для этого им было нужно, чтобы психотерапевт предлагал конкретные шаги и уверенно направлял их на каждом этапе пути.

— Michele Weiner-Davis, LCSW, директор Центра предотвращения разводов (The Divorce Busting Center) в Боулдере (Колорадо) и Вудстоке (Иллинойс), основательница divorcebusting.com.

Бывает ли слишком поздно для парной терапии?

Не все проблемы можно решить. Сталкиваясь с относительно мелкой неприятностью — скажем, пролитым на ноутбук кофе, — вы смиряетесь с необходимостью покупки нового устройства и продолжаете жить дальше. Это лишние расходы и хлопоты, но вы с этим справляетесь. В отношениях не всегда все так просто. Некоторые проблемы гораздо болезненнее и могут казаться неразрешимыми: например, если партнер изменяет, страдает от хронической депрессии или, кажется, потерял всякий интерес к сексу.

При отсутствии очевидного решения может возникнуть соблазн просто замкнуться в себе и молча терпеть дальше. Но этот путь, скорее всего, принесет вам еще больше боли, поскольку нести это бремя придется в одиночку.

Важно понимать: даже если проблему в отношениях нельзя решить полностью, это не значит, что вы не можете найти хоть какое-то облегчение.

Сплошь и рядом пары годами избегают психотерапии, потому что один или оба партнера не видят пользы в обсуждении своих трудностей. Но от избегания плохая ситуация обычно становится еще хуже.

Гораздо мудрее было бы найти способ начать диалог. Когда эмоции накалены, очень вероятно, что вы с партнером неправильно трактуете слова и не понимаете друг друга. Вы оба, скорее всего, увидите ложный смысл в сказанном и недосказанном, в сделанном и не сделанном. Это лишь добавляет драматизма и путаницы.

Психотерапия способна разорвать этот круг. Она помогает парам обсуждать острые темы в более спокойной и безопасной обстановке. Специалисты помогут вам сформулировать чувства и тревоги, которые вы, возможно, еще сами не до конца понимаете, и осознать, как сильные эмоции в настоящем могут быть связаны с трудностями из вашего прошлого (и, следовательно, усилены ими).

Психотерапевты также могут показать, как вы выглядите в глазах партнера. Легко верить, что мы ведем себя определенным образом, тогда как в реальности наши слова, тон и действия воспринимаются совершенно иначе.

Они также помогают парам находить компромиссы, которые иначе были бы неочевидны. Когда эмоции зашкаливают, мы склонны видеть мир в черно-белых тонах. Откровенный разговор помогает разглядеть полутона.

— Marianne Brandon, Ph.D., клинический психолог, сертифицированный секс-терапевт, писательница и лектор с более чем 20-летним опытом работы с парами. Автор книги «Monogamy: The Untold Story».

Что, если только один человек хочет сохранить отношения?

Когда один из партнеров хочет сохранить отношения, а другой подумывает о расставании, терапия всё еще может предложить выход. Таким парам со «смешанной повесткой» может быть полезен особый клинический подход.

Уильям Доэрти из Миннесотского университета изучал пары со смешанной повесткой и их психотерапевтический опыт. Если один человек мысленно уже вышел из отношений, а другой цепляется за надежду, такие пары могут столкнуться с трудностями в классической терапии, направленной на исправление их союза. В некоторых случаях принуждение отдаляющегося партнера работать над отношениями до того, как он к этому готов, может повысить риск того, что он бросит терапию.

Именно здесь на помощь приходит «терапия принятия решений» (discernment counseling). Это краткосрочный, структурированный процесс для пар, находящихся на грани разрыва. Цель — не решить проблемы, а определить, решаемы ли они в принципе.

Вовлеченному партнеру предлагается попытаться понять боль другого, в то время как отдаляющегося просят воздержаться от критики. Поскольку цель заключается не в том, чтобы спасти пару любой ценой, а в том, чтобы помочь каждому обрести ясность, единственным провалом станет ситуация, при которой никто из них не узнает ничего нового.

Сеансы включают как совместные встречи, так и индивидуальные беседы один на один. Это необходимо, поскольку в столь уязвимом состоянии партнеры могут чувствовать себя недостаточно безопасно, чтобы полностью выразить свои чувства и потребности в присутствии друг друга.

Доэрти разработал эту модель после того, как выяснил в ходе исследований, что треть пар, рассматривающих возможность развода, имеют смешанную повестку, и что многие из их последующих расставаний происходят без глубокого понимания того, что пошло не так — или того, что еще можно было спасти. Терапия принятия решений предлагает партнерам рассмотреть три пути: сохранение статус-кво; раздельное проживание или развод; или согласие на полгода традиционной парной терапии, в течение которых оба обязуются работать над восстановлением связи, отложив принятие окончательных решений.

Терапия принятия решений предоставляет парам структурированную паузу. Отдаляющийся партнер получает пространство для изучения своего недовольства и сомнений, не подвергаясь давлению с требованием остаться; а вовлеченный партнер может взглянуть на свою роль в этой динамике со стороны, не скатываясь к мольбам или самобичеванию. Цель — осмыслить историю пары и понять, хочет ли каждый из партнеров продолжать ее писать. Как выразился Доэрти: «Прежде чем разрушить свой брак, убедитесь, что вы понимаете, чему именно вы кладете конец».

— Jason N. Linder, Psy.D., LMFT, психотерапевт и сертифицированный супервизор AAMFT, специализирующийся на терапии отношений, травм, зависимостей и практиках осознанности.

Как парная терапия может помочь, если партнер страдает от депрессии?

Исследования показывают, что разлад в отношениях может быть фактором риска развития депрессии. И это неудивительно: клинической депрессией страдают миллионы американцев, и, согласно обзору исследований, проведенному Марком Уайсманом из Колорадского университета и его коллегами, почти треть людей, состоящих в браке, сообщают о том, что находятся в проблемных отношениях. Таким образом, пересечение проблем в браке и депрессии может затрагивать огромное число людей.

Обзор исследователей подтвердил наличие значимой причинно-следственной связи между разладом в отношениях и появлением симптомов депрессии в будущем — и наоборот, между начальными симптомами депрессии и будущим разладом в отношениях. Даже с учетом таких факторов, как негативное мышление, подавленное настроение, тяжелые жизненные события, особенности личности и уровень самооценки, эта двусторонняя связь оставалась статистически значимой.

Может ли парная терапия помочь партнерам, испытывающим этот двойной удар в виде стресса в отношениях и депрессии? Проанализированные командой исследования показали, что различные подходы эффективны в борьбе с обеими проблемами.

Как зафиксировано в исследованиях, парная терапия способствовала снижению уровня стресса в отношениях и уменьшению симптомов депрессии у пациентов, которые случайным образом были распределены в группу лечения (по сравнению с участниками из контрольных групп, не проходившими терапию).

Одно из исследований, выделенное командой, показало, что до трех четвертей случаев облегчения симптомов депрессии у партнера можно отнести на счет снижения напряжения в отношениях благодаря парной терапии.

В итоге исследователи пришли к выводу, что парная терапия может стать важным инструментом профилактики и лечения депрессии в обществе.

— Madeleine A. Fugère, Ph.D., профессор социальной психологии в Государственном университете Восточного Коннектикута.

Psychology Today

Отвлёкся, пока старейшина рассказывал, что в окрестности стал наведываться тигр — прощайся с жизнью. Не обратил внимания на соседа, который твердил что-то про яму со змеями — тебя ждёт смерть. Пропустил мимо ушей информацию о том, какие ягоды ядовиты — твой конец будет долгим и мучительным.

У тех, кто игнорировал истории, шансов прожить достаточно долго, чтобы оставить потомство, было немного.

Сегодня тигров вокруг нас нет, но программа «внимательно слушай истории» не просто жива, она управляет нами. Даже если мы этого не осознаём. Особенно, если мы этого не осознаём.

Истории для выживания

Как существа социальные за последние двадцать лет мы изменились кардинально. В биологическом же смысле мы примерно те же, что и двадцать тысяч лет назад. Да, у кого-то из нас есть циркониевые зубы, искусственные хрусталики или аппарат искусственного кровообращения вместо сердца. Но наш мозг — это всё ещё мозг древнего человека. И он считает, что для выживания ему нужны истории. Именно через них можно передавать опыт и объединяться.

О том, как именно мифы и общие истории позволили нашему виду доминировать на планете, подробно пишет Юваль Ной Харари в книге «Sapiens. Краткая история человечества». Он объясняет, что вся наша цивилизация построена на способности верить в воображаемые вещи. Но почему мозг вообще на это реагирует? Вячеслав Дубынин в книге «Мозг и его потребности 2.0. От питания до признания» объясняет, как наши базовые программы — от любопытства до страха — требуют постоянного притока информации, упакованной в понятные схемы.

И это многое объясняет. Почему мы так переживаем за придуманных персонажей. Почему сплетни неистребимы (хоть и порицаемы). Почему мы забываем факты как только сдали экзамен, но годами помним сюжет фильма о том же самом. Истории оживляют сухую информацию, делают её эмоционально значимой, а следовательно — как может рассуждать наш мозг — полезной для выживания и достойной запоминания.

Более того, как показывает Роберт Сапольски в труде «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки», истории и символы способны менять нашу биологию: то, какой «нарратив» мы слышим о «своих» и «чужих», напрямую влияет на уровень гормонов и наши поступки. 

Реальность или истории: что главнее?

Мы воспринимаем реальность через нарративы, то есть истории, рассказанные для того, чтобы осмыслить происходящее, передать другим своё видение реальности. Если мы это не понимаем — или не признаём — тогда нашу реальность будут определять те установки, какими нам повезло обзавестись или получить от других.

Мы реагируем не на сами события, а на то, как их интерпретируем. Один и тот же факт может вызвать страх, интерес или равнодушие — в зависимости от того, какой смысл мы ему придаём.

Скажем, вы договорились о встрече, пришли в назначенное время, а того, с кем вы договаривались, нет на месте. Что вы подумаете? «Какой безответственный, тратит моё время»? Или «Вдруг с ним что-то случилось»? Какие разные истории могут получиться из одного и того же события!

Для писателя это означает, что он всегда должен помнить, что его текст могут прочитать совсем с другой интонацией, трактовкой и выводами. Ведь у каждого читателя свой жизненный опыт, сквозь призму которого он видит окружающий мир — и ваш текст, конечно.

Ролан Барт в своём известном эссе 1967 года назвал это «смертью автора». Он утверждал, что смысл произведения рождается не тогда, когда автор ставит последнюю точку, не когда книга выходит из типографии, а в моменте чтения. Эту мысль развил Умберто Эко в работе «Роль читателя», исследуя, как текст становится «ленивым механизмом», который должен быть достроен воображением и опытом того, кто его читает.

Скорее всего, истина про «рождение смысла» где-то посередине: писатель закладывает смыслы, читатель интерпретирует. Главное, чтобы изначальная идея могла быть выделена из текста максимально непротиворечиво — а это уже задача автора. О том, почему мы остро реагируем на хорошие истории и как это можно объяснить с позиции биологии, пишет Уилл Сторр в книге «Внутренний рассказчик. Как наука о мозге помогает сочинять захватывающие истории».

Внутренний редактор: истории про себя

Истории не просто приходят к нам из внешнего мира. У каждого из нас есть собственный набор историй, определяющих его личность. Иногда эти истории звучат голосом родителей: «Хоть ты и не красавица, зато умная». Это может быть голос учителя: «У тебя настоящий талант, не смей бросать рисование». Но чаще мы нашёптываем себе сами: «я неудачник», «я ленивая» или «я звезда».

Никакую из этих оценок нельзя считать абсолютной истиной, но любая из них способна стать программой, заставляющей нас действовать по привычному сценарию. Подробнее о том, как наши внутренние сюжеты формируют судьбу, можно почитать в работе Джеймса Хиллмана «Исцеляющий вымысел» (входящей в сборник «Архетипическая психология»). О том же, но с точки зрения современной психологии, пишет Юлия Турушева в книге «Нарратив и смысл»: она исследует, как именно мы создаем свою личность, рассказывая историю о самом себе.

Позитивные установки нас поддерживают, дают энергию, смелость действовать и стойкость при столкновении с препятствиями. Негативные — разрушают нас, ограничивают и подавляют. Время от времени негативные установки получается преодолеть — самому или с помощью специалиста. И это помогает выйти из замкнутого круга, перестать совершать те же самые ошибки. Ведь переписывание своей истории ведёт к изменению поведения.

Важно понимать, как работает этот механизм и осознанно управлять им. Ведь в любом случае мы будем жить в реальности, которую создаём своими рассказами. 

 Если вам интересно, как архетипы и образы в нашем подсознании формируют личность, стоит заглянуть в классический труд Карла Густава Юнга «Человек и его символы». 

Где истории работают на нас

Но истории хороши не только тем, что определяют, как мы себя видим. Они ещё и дают нам возможность влиять на других. И это стоит использовать.

• В воспитании детей

Если начинать разговор не с «ты всё сделал неправильно, нужно вот так…», а с «со мной тоже такое случалось, вот как-то раз…», то уровень внимания к вашему посланию повысится в разы.

Когда моей дочери было лет одиннадцать, она стала ершистым подростком. Запиралась в комнате, часто не шла на контакт. И чтобы восстановить близость с ней, я рассказывала ей дурацкие истории из своей жизнью про влюбленности мои и в меня. Почему дурацкие и почему про любовь? У дочери как раз наступало такое время, когда просыпаются соответствующие архетипы и нащупываются новые модели поведения.

Поэтому в моих историях доминировали архетипы Любованика и Бунтаря. Любовник — поскольку ей тогда были интересны истории про любовь и отношения. Бунтарь — потому что подошёл период низвержения родителей с пьедестала. Раз уж процесс неизбежен, не лучше ли его возглавить? И это сработало именно так, как и я и задумывала.

 О том, как использовать силу воображения в общении с детьми, особенно когда нужно справиться с трудностями, рассказывают Дэвид Марстен и соавторы в книге «Зовем воображение на помощь. Детская нарративная терапия».

• В образовании детей и взрослых

Информацию, переданную в виде игры или истории, эмоционально задевающую нас, создающую интересный контекст, мы запоминаем быстрее и на более долгий срок. И также испытываем больше уверенности в применении этого знания на практике.

• В коммуникации, переговорах и блогах

Блог без личных историй, без живых эмоций или личного мнения — просто пересказ учебника или новостной программы. Кроме этого, сторителлинг помогает в переговорах, в продажах, в налаживании отношений, при создании сообществ или повышении командного духа.

Роберт Чалдини в «Психологии влияния» наглядно показывает, как социальные доказательства и личные симпатии, упакованные в истории, меняют решения людей. А если вам нужно понять, как зацепить внимание аудитории с самого начала, используя знания о работе мозга, загляните в книгу Лизы Крон «С первой фразы: Как увлечь читателя, используя когнитивную психологию».

Где истории нас обманывают

Не стоит думать, что сторителлинг — это панацея от всех проблем. Тот же механизм может искажать реальность.

Выше я уже писала про саморазрушающие сценарии, вызывающие у человека синдром самозванца, неуверенность в себе, заниженную самооценку.

Помимо этого наш мозг «любит» когнитивные искажения: он «достраивает» реальность до удобной ему, подходящей под сформированные убеждения, ищет смысл там, где его нет, делит встреченных на «своих» и «чужих», исходя из ему одному известной логики.

Думаю, всем известно, что такое «ошибка выжившего»: это как раз тот самый случай, когда мы верим, что сможем повторить чью-то историю успеха, игнорируя намного более многочисленные и убедительные истории провалов в тех же самых обстоятельствах.

Самый глубокий разбор того, почему наш мозг склонен к таким ошибкам и как «быстрое мышление» подсовывает нам готовые сюжеты вместо фактов, можно найти у нобелевского лауреата Даниэля Канемана в книге «Думай медленно… решай быстро».

Если же вспомнить про манипуляции рекламы и пропаганды, то перед нами встанут вопросы, на которые пока нет ответов. Умеем ли мы объективно смотреть на эту действительность? Где заканчиваются чужие манипуляции и начинаются наши собственные мысли? Как оградить себя от разрушающего влияния историй?

Подробнее разобраться с этим вопросом поможет книга Никиты Непряхина «Я манипулирую тобой. Методы противодействия скрытому влиянию».

Редактирование реальности: практические шаги

Для начала, стоит признать, что работа с историями, как личными, внутренними, так и чужими, внешними — это один из главных навыков нового мира. Мы не можем начать жить вне историй, интерес и внимание к ним прошиты в нашем мозгу «по умолчанию». Но мы сделать можем кое-что, чтобы применить эту «прошивку» себе на пользу.

1. Повышать свою осознанность. Отслеживать, какие истории вам пытаются «продать», какие живут у вас в голове. И к чему эти истории пытаются склонить вас.
2. Развивать критическое мышление. Спрашивайте, кто это утверждает? На каком основании? Где это можно прочитать? Как проверить? Какая была выборка в эксперименте? Почему именно такая? Формулируйте любые вопросы, которые помогут вам определить, насколько достоверным является то, что вы узнали. Даже если у вас нет ответов на эти вопросы, само их формулирование помогает взглянуть на ситуацию более беспристрастно. Тему критического мышления хорошо раскрывает в своих книгах уже упомянутый выше Никита Непряхин, например, в своей книге «Анатомия заблуждений».
3. Упорядочивать и гармонизировать внутренние истории. Сейчас существует огромное количество нарративных практик, нарративные психологи с нарративной терапией… Выбирайте на свой вкус, чтобы переписать свои разрушительные убеждения и обзавестись новыми, созидательными.
4. Использовать истории осознанно. В обучении, в текстах, в работе, в отношениях, в воспитании детей. Да везде, где это уместно!

Это универсальные, подходящие для всех советы. А если вы к тому же ещё и писатель, то вот вам вдогонку несколько узкопрофессиональных рекомендаций:

5. Помните про призму восприятия читателя, о которой говорилось выше. Если идея текста будет слишком расплывчатой или допускать множественные трактовки, то, как сказал Барт, «рождение читателя придётся оплачивать смертью автора». Возможно, вы удивитесь, к каким неожиданным выводам может прийти читатель, если у вас в тексте есть недосказанность.
6. Доверяйте интеллекту читателя. Другая крайность — это разжёвывать каждую деталь, не оставляя возможности читателю самому представить себе вашего героя, мир или сделать выводы. В каком-то смысле этим вы лишаете читателя радости сотворчества, удовольствия прийти к разгадке событий раньше главного героя и наслаждения открыть для себя глубинные смыслы вашего текста. О том, как адаптировать мифологические структуры под современный сценарий или роман, сохранив при этом глубину, отлично написал Кристофер Воглер в «Путешествии писателя».
7. Сочетайте архетипическое и оригинальное. И ещё раз про баланс: старайтесь сочетать в ваших текстах универсальное и уникальное. Архетипические герои и сюжеты нужны, чтобы каждый читатель смог найти что-то родное и узнаваемое в ваших текстах. Если хотите почитать что-то по этой теме, возьмите «Тысячеликого героя» Джозефа Кэмпбелла. В этой книге он описал универсальный путь, который проходит каждый персонаж (и каждый человек). А оригинальная подача нужна, чтобы книга не стала слишком предсказуемой и читатель не заскучал. Верное соотношение уникального и универсального делают книгу интересной и захватывающей.

То, что истории настолько для нас значимы, не хорошо и не плохо. Истории — это всего лишь инструмент в наших, писательских, руках. Поэтому вопрос не в том, применять ли этот инструмент: истории в тексте будут в любом случае. Важно делать это осознанно — выстраивать их под свои задачи, передавать через них свой опыт и идеи. Тогда и появляются тексты, которые читают, понимают и запоминают.

Анастасия Логинова — писатель, член Союза детских и юношеских писателей, разработчик настольных и ролевых игр и лауреат премии Geek Media Awards. Автор книг «Двенадцать дверей», «Исчезающий маяк» и других.

Бокс «легализовал» злость

Часто окружающие ждут от того, кто скорбит, социально одобряемого поведения: слез и грусти, ведь это так естественно. Плачущего можно утешить, подать платок, обнять, присоединиться к его горю. Но вот что делать со злым? А я была злой. И похоже, многих это испугало. Они ведь не знали, что это не совсем я. Настоящая я выла где-то глубоко внутри, а её место заняла другая. Эта другая выбирала венки в каталоге, как пиццу. Рявкнула на сотрудника морга, который хотел сбрить отцу усы. Первой без страха зашла в зал прощания. Я знала — скоро другая уйдет, и горе обрушится на меня с головой.

Бокс в тот момент «легализовал» злость, дал ей право на существование. На тренировке было нормально злиться. Никто не относился ко мне из-за этого хуже. И это помогло. 

Бокс вернул в реальность

Думаю, что одно из самых тяжелых испытаний — даже не сам момент прощания, а тишина после. Разъезжаются друзья и родственники, приходит обычный рабочий день, а ты кое-как пытаешься привыкнуть к миру, где вы с папой больше не смотрите футбол и кино. Помню, казалось, все вокруг нереальное и происходит не со мной. Бокс  был  отличным способом вернуться в «здесь и сейчас». Потому что единственное, о чем ты думаешь, когда тебя бьют по лицу, это: «Меня бьют по лицу».

Бокс дал предсказуемость

Часто о рутине говорят как о чем-то плохом, но в сложные моменты именно она помогает. Людям, испытывающим горе, бывает сложно что-то организовать. Может, они хотели бы в отпуск или в бар с друзьями, но даже обычные действия: заказать столик, подать заявление, решить, как провести выходные, — оказываются не под силу. Тренировки были способом избавиться от необходимости принимать решения: я просто брала перчатки и тащилась в зал к определенному времени, не особенно задумываясь, хочу я туда или нет. 

Бокс поменял оптику

Бокс показал и продолжает показывать мне очень разных людей — тех, с кем я вряд ли бы познакомилась при других обстоятельствах. И это дает возможность еще острее почувствовать — не я одна сталкиваюсь с болью и трудностями. Мы разные, нас много. И мы справляемся.

Ася Фуллер, писатель, автор книг «Кот и кореец», «Змееловы из Парансана»

Выходя далеко за рамки снижения стресса, медитация обладает скрытой силой, способной противостоять старению мозга.

Автор: Balachundhar Subramaniam, M.D.

Старение неизбежно. Никто из нас не может его избежать — ни наша кожа, ни суставы, и уж тем более не наш мозг. Вопрос не в том, стареем ли мы, а в том, как мы стареем — и насколько полно мы проживаем жизнь на этом пути.

Человеческий мозг — удивительный орган. Он весит всего около полутора килограммов, но потребляет примерно 20% энергии тела. В состоянии покоя мозг забирает 50% поступающего к нему кислорода, уступая лишь сердцу (75%), в то время как остальной организм — только 25%. Его внешний слой, кора головного мозга, в развернутом виде имеет площадь примерно с коврик для йоги и плотно «упакован» миллиардами нейронов, ответственных за память, скорость обработки информации, внимание, а также за эмоции и их регуляцию. Прямо под корой находится белое вещество — покрытые миелином нервные волокна, составляющие коммуникационную систему мозга.

Однако постоянная активность мозга имеет свою цену. Со временем он подвергается окислительному стрессу и накапливает продукты обмена, теряет часть внутренних связей (синапсов), вырабатывает меньше веществ, поддерживающих рост, таких как BDNF (нейротрофический фактор мозга), и испытывает незначительное уменьшение в объеме областей, управляющих принятием решений (префронтальная кора), памятью (гиппокамп) и эмоциональным равновесием (миндалевидное тело). Целостность белого вещества снижается, выработка нейромедиаторов, как правило, падает, а воспалительные процессы усиливаются. Именно воспаление в мозге тесно связано с болезнью Альцгеймера и другими формами деменции.

Эти изменения — одна из причин, почему с возрастом мышление замедляется (происходит когнитивный спад), стресс ощущается острее, а забывчивость подкрадывается всё чаще. Способность решать проблемы становится менее гибкой. Изучение нового может требовать больше усилий и повторений. В медицинском сообществе это в целом называют нейродегенеративным заболеванием. Проще говоря, мозг стареет, потому что никогда не прекращает работать.

Один из самых надежных маркеров старения мозга — изменение его электрической активности. Такие технологии, как электроэнцефалография (ЭЭГ), позволяют выявлять возрастные изменения, особенно во время сна, поскольку именно в это время мозг запускает важнейшие процессы самовосстановления и консолидации информации.

Электрические паттерны в данных ЭЭГ сна позволяют исследователям, таким как я, оценить «возраст мозга» человека, который может отличаться от его хронологического возраста. Расхождение между этими двумя показателями, известное как Индекс Возраста Мозга (BAI), стало мощным биомаркером, связанным с когнитивными рисками, уязвимостью к деменции и общим неврологическим здоровьем.

В прошлом году я в составе исследовательской группы Гарвардской медицинской школы обнаружил поразительный факт: используя ЭЭГ сна для оценки возраста мозга, мы выяснили, что у людей, практиковавших медитацию много лет, мозг выглядел на шесть лет моложе их хронологического возраста. Что еще более убедительно, эти люди не просто показывали лучшие результаты в тестах на когнитивные способности — они сообщали, что чувствуют себя более вовлеченными, энергичными и удовлетворенными повседневной жизнью.

Наше исследование также показало, что у них было лучше качество отношений, межличностных связей и сострадания, а также более качественный сон. Кроме того, наблюдалась повышенная выработка эндоканнабиноидов («нейрохимических веществ блаженства») и стимулятора роста мозга BDNF, а также активная работа иммунной системы.

Участники исследования продемонстрировали улучшение архитектуры сна, особенно в фазах глубокого сна, критически важных для консолидации памяти и восстановления нейронов. Они также показали улучшение когнитивных функций, сообщая о лучшей памяти, ясности ума и снижении воспринимаемого стресса по сравнению с теми, кто не медитировал.

Примечательно, что медитация, по-видимому, влияет на теломеры — защитные «колпачки» на хромосомах. Ряд исследований показывает, что медитация может способствовать сохранению длины теломер, потенциально замедляя процессы клеточного старения.

Возможно, самое удивительное то, что измеримые изменения в мозге начинаются в течение нескольких минут. В наших ЭЭГ-исследованиях сдвиги появляются примерно через три минуты и достигают пика около семи. Эти паттерны связаны со спокойной сосредоточенностью, а не с «отключением». Скорость наступления эффекта важна, потому что она означает низкий порог вхождения: медитация не требует часов тишины или многолетних ретритов.

Эти выводы основаны на предыдущих исследованиях, которые задокументировали пользу медитации, включая улучшение иммунного ответа, снижение системного воспаления, нормализацию обмена веществ и улучшение психологического благополучия. Также доказано, что медитация повышает эффективность сна, что напрямую обеспечивает лучшую защиту от старения мозга.

Это не значит, что медитация дарует бессмертие. Но это говорит о чем-то очень обнадёживающем: часы старения мозга можно регулировать — и делать это силой разума.

Исследования, включая наше, показывают, что медитация не останавливает время, а помогает мозгу работать эффективнее. Она уменьшает бесконечное мысленное прокручивание одного и того же (руминацию) и сокращает избыточное обдумывание. Она улучшает сон, во время которого мозг проводит свою самую глубокую «очистку». Она укрепляет связи между нейронными сетями. Она поддерживает выработку веществ вроде BDNF, которые помогают нейронам расти и оставаться гибкими. И, утолщая кору, она сохраняет области, отвечающие за концентрацию, эмоциональную регуляцию и ясность ума.

Многие полагают, что медитация — это сидеть со скрещенными ногами, опустошать разум и бороться с навязчивыми мыслями. Это заблуждение останавливает их, не дав даже начать. В классических традициях медитация — это не отдельное действие, а часть более широкой системы, включающей дыхательные практики, движение, тренировку внимания и умение не реагировать на каждый стимул. Дыхание и поза часто предшествуют неподвижности, подготавливая нервную систему к ясности.

Для тех, кому трудно сидеть в тишине — а это большинство из нас — начать с простого дыхания (например, попеременного дыхания через ноздри) или управляемых практик асан может стать первым шагом. Даже короткие, структурированные сессии, многие из которых доступны бесплатно на YouTube, могут вызвать реальные изменения в работе мозга.

Мы часто воспринимаем старение как угасание. Но что действительно разрушает качество жизни, так это отстранённость — от своего тела, разума и от окружающего мира. Медитация не обещает вечной молодости. Она предлагает нечто более реалистичное и значимое: способ оставаться в настоящем, быть адаптивным и сохранять живость ума по мере старения.

Мы не можем остановить часы. Но мы можем решить, насколько полной жизнью жить, пока они идут. Семь минут ежедневной управляемой медитации — хорошее начало, чтобы настроить мозг на жизнь на полную мощность.

Balachundhar Subramaniam, M.D., профессор Гарвардской медицинской школы.

Рецепт: Творчество

Творческие занятия оказывают сильнейшее воздействие на те части мозга, которые наиболее уязвимы к старению.

Автор: Hara Estroff Marano

Задумайтесь о творчестве — этом волнующем порыве разума, породившем печатный станок, «Реквием» Verdi и Капитолийский холм Микеланджело. Это уникальное человеческое явление, которое мы ценим прежде всего за его выразительную силу. Но каким бы богатым и продуктивным оно ни было, являясь основой всей культуры, оказывается, это лишь половина истории.

Сегодня учёные обнаружили, что само творчество — умственные процессы, которые оно задействует, — щедро вознаграждает тех, кто им занимается. Оно дарует им отголосок бессмертия: значительно компенсирует последствия старения для работы мозга. Неважно, в какой сфере — дизайн или танцы, игра на музыкальном инструменте или стратегические видеоигры — даже само начало пути к мастерству может «скинуть» несколько лет с возраста вашего мозга и отсрочить умственный упадок.

Творчество биологически встраивается в мозг и становится таким же важным для поддержания его здоровья, как физические упражнения и диета, утверждают авторы крупного международного исследования (1473 участника) из Глобального института здоровья мозга при Тринити-колледже в Дублине. И хотя самые «молодые» мозги демонстрируют эксперты в каждой творческой области (их мастерство отражает степень их опыта), новички также получают пользу в виде замедления старения мозга.

Участниками исследования с самыми «молодыми» мозгами оказались профессиональные танцоры танго (представьте: творчество + физическая нагрузка + социальные контакты), чей мозг, по данным нейровизуализации, функционировал так, будто они были на 7,1 года моложе своего хронологического возраста. Авторы утверждают, что любая творческая деятельность во всех сферах повышает связность мозга (пластичность), силу нейронных связей, эффективность обработки и интеграции информации. Перестраивая мозг, творческая практика заметно усиливает связи между его областями, повышая эффективность коммуникации.

Творческие занятия оказывали наиболее сильное воздействие на те части мозга, которые наиболее уязвимы для старения, — в первую очередь на префронтальную кору и гиппокамп, — а также на области, связанные с самим творческим процессом. Участники, занимавшиеся творчеством, быстрее отвечали на вопросы. Их внимание улучшилось. Зрительное восприятие обострилось. Они стали более изобретательны.

Исследователи под руководством Agustin Ibáñez считают, что результаты, опубликованные в Nature Communications, дают основания рекомендовать творческие занятия в качестве нейропротекции — как для сохранения благополучия здоровых взрослых, так и для помощи тем, кто сталкивается с когнитивным снижением. В конце концов, такие занятия доступны, широко распространены во всех культурах и, не говоря уже о прочем, приносят удовольствие. И именно вовлеченность в процесс, а не талант, «перезапускает» часы мозга.

Хотя творчество чаще всего ассоциируется с искусством, оно не ограничивается какой-то одной сферой человеческой деятельности, отмечает психолог Zorana Pringle, старший научный сотрудник Йельского университета и автор книги «Выбор творчества». «Творчество — это нечто оригинальное и эффективное, — указывает она. — Это не обязательно должен быть Пикассо. Существует много уровней оригинальности. Но во всех случаях нужно выйти за рамки очевидного. В этом есть элемент вызова, а значит, и элемент роста. Своей деятельностью вы активно выстраиваете эти пластичные связи».

Неважно, когда человек начинает заниматься творчеством, его влияние на мозг значительно. «Первое проявление творчества — это игра, а именно сюжетно-ролевая игра у детей», — говорит Pringle. «Дети превращают одно в другое. Они вовлечены в процесс. У нас есть научные данные, что такая игра в дальнейшем развивает способность генерировать больше идей».

Вовлеченность — неотъемлемая часть творческого процесса. Её запускает сам вызов, и, в свою очередь, она помогает людям этот вызов преодолеть, отмечает Pringle. Она воспитывает настойчивость.

«Что люди часто упускают в творчестве, — говорит она, — так это то, что оно выходит далеко за рамки одной лишь свежей идеи. Суть в том, чтобы что-то сделать с этой идеей. И вот здесь, по её мнению, многие останавливаются. Им мешают эмоции. Они могут чувствовать себя неуверенно. Или считают творчество слишком рискованным. Или боятся осуждения окружающих».

Творческий процесс может начаться с идеи, говорит Pringle, а может и нет. Он может начаться ещё раньше — с осознания потребности или возможности, с определения проблемы и решения что-то с этим сделать. «Есть исследования, которые показывают, что при работе над проблемой самый успешный подход — это тратить меньше времени на обдумывание идеи и больше на рассмотрение проблемы с разных сторон». Если вы, к примеру, работаете над натюрмортом, возьмите в руки и поиграйте с предметами, которые могут войти в композицию. Посмотрите на них с разных ракурсов. Сделайте быстрые наброски, затем отойдите и взгляните на холст под разными углами.

Pringle хочет, чтобы люди знали: как бы они ни пришли к творчеству — а следование своему интересу это хороший путь — «уверенность не является отправной точкой. Уверенность вы обретаете в процессе. Также не существует четкого алгоритма, по которому вы механически движетесь от начала до конца. Будут правки, дополнения, сокращения. Идеи развиваются по мере того, как вы с ними работаете».

Именно в этом, по сути, и заключается сама суть творчества, утверждает психолог Keith Sawyer. «Оно импровизационно. Вы не следуете заранее написанному сценарию. Если всё предсказуемо, то это не творчество. Скорее, вы наносите мазок краски на холст. Вы не знаете, к чему это приведёт. Вы принимаете решения, реагируя на происходящее каждую секунду». Это и есть пластичность в действии.

Профессор Университета Северной Каролины, предприниматель и джазовый пианист, Sawyer для своей последней, двадцатой по счёту, книги «Учиться видеть» опросил сотни художников и дизайнеров. В своем стремлении определить науку о творчестве он обнаружил, что даже самые успешные творцы постоянно балансируют на грани, занимаясь исследованием и экспериментированием.

«Идея приходит после того, как вы погрузились в этот процесс неопределённости, — настаивает Sawyer. — Вероятно, именно эта неопределённость и требует такой огромной умственной работы. Существует столько возможностей, вы ведёте непрерывный диалог с произведением, которое создаёте, и вам нужно суметь что-то в нём разглядеть».

Сила взгляда на будущее

Ожидание того, что впереди ждёт хорошее, может перенастроить ваш мозг и предотвратить деменцию.

Автор: Austin Perlmutter, M.D.

Потеря функций мозга с возрастом — один из главных страхов, связанных со здоровьем, и вполне обоснованно. Если вы дожили до 55 лет и старше, ваш риск развития деменции в течение жизни составляет 42%, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Nature Medicine. К 2060 году в одних только Соединенных Штатах деменция будет развиваться у миллиона взрослых ежегодно.

Миллиарды долларов были вложены в попытки понять конкретные молекулы и механизмы, которые могли бы помочь нам предотвратить и лечить сложные процессы когнитивного снижения. Но что, если один из самых недооцененных инструментов — это изменение вашего психологического взгляда на мир?

В недавно опубликованном в журнале Innovation in Aging исследовании ученые использовали валидированный анализ для определения уровня оптимизма у более чем 9000 когнитивно здоровых пожилых людей. Наблюдая за участниками до 14 лет, они обнаружили, что более высокий уровень оптимизма коррелирует со снижением вероятности развития деменции на 18%. Этот результат практически не изменился даже после учёта нескольких других переменных.

Это исследование дополняет множество других работ, включая данные о том, что высокий оптимизм связан с увеличением продолжительности жизни на 15% и повышением шансов дожить до 85 лет и старше. И хотя не все исследования находили связь между оптимизмом и риском деменции (например, одно исследование показало значимость высокого пессимизма, а не низкого оптимизма), за этим может стоять более глубокий психологический конструкт.

В 2025 году исследователи, публикующиеся в American Journal of Geriatric Psychiatry, заинтересовались связью между наличием цели в жизни и риском последующего когнитивного снижения. Наблюдая за почти 14 000 человек в среднем в течение восьми лет, они обнаружили снижение вероятности когнитивного упадка на 28% у тех, кто сообщал о наличии более значимой цели, даже после поправок на ряд сопутствующих факторов. Этот вывод подкреплён крупным метаанализом, охватившим более 53 000 человек в течение 17 лет, который показал, что наличие цели в жизни связано со снижением риска деменции на 23%.

Самая прямая связь между оптимизмом, целью в жизни и состоянием мозга проста: вера в то, что будущее имеет смысл. Когда мы видим будущее как нечто, к чему стоит стремиться, мы с большей вероятностью будем вести себя так, чтобы способствовать здоровью мозга в будущем. Например, люди с выраженной целью в жизни реже курят и больше занимаются спортом. Оптимизм связан с лучшим качеством питания и сна.

В целом, психологическая установка, ориентированная на важность будущего, связана с широким спектром моделей здорового поведения и положительных результатов для здоровья. Однако, пожалуй, самое интересное — это исследования, предполагающие, что мы можем сознательно настроить наш мозг так, чтобы он видел будущее более ценным.

Формируя свой взгляд на будущее

Чтобы понять потенциал перенастройки нашего мозга на оптимизм, целеустремлённость и ориентацию на будущее, важно осознать, что мозг пластичен — он постоянно меняется под влиянием того, чему мы уделяем внимание. Считается, что это один из главных механизмов, через которые такие занятия, как физические упражнения и хороший сон, улучшают общее здоровье мозга и предотвращают деменцию. Так как же мы можем использовать эту способность, чтобы настроить наш мозг на позитивное видение будущего?

Размышляйте и практикуйте осознанность. С каждым годом всё больше нашего внимания поглощают медиа, социальные разногласия и цифровые устройства, поэтому поддерживать осознанность на любом уровне кажется почти невозможным. Тем не менее, исследования последовательно связывают практики осознанности, такие как медитация, с улучшением работы мозга и его здоровья.

Медитация осознанности помогает сохранять молодость мозга множеством способов. Она изменяет его структуру, усиливая области, связанные с обработкой эмоций, что ведёт к улучшению эмоциональной регуляции и сенсорного восприятия; она уменьшает симптомы тревоги и депрессии; и она демонстрирует уникальные механизмы снижения боли. Недавнее исследование даже показало, что практика осознанного дыхания может напрямую влиять на пути, связанные с накоплением белка, обнаруживаемого при болезни Альцгеймера.

Что касается изменения психологического состояния, исследования показывают, что более высокий уровень осознанности коррелирует с более сильным чувством цели и оптимизмом, а медитативная практика может усиливать позитивное отношение к другим.

Воссоединитесь с природой. За последние несколько столетий люди всё больше отдалились от природы. Американец проводит более 90% своего дня в транспорте и зданиях, и более семи часов смотрит в экран — занятие, которое всё чаще связывают с ухудшением психического здоровья.

И наоборот, простое пребывание на природе может оказаться эффективным способом перенастройки мозга на ориентацию на будущее. Недавний обзор 449 исследований показал, что контакт с природой, даже в городских условиях, связан с рядом преимуществ для психического здоровья, в то время как время, проведённое в помещении во время пандемии, было связано с более низким уровнем оптимизма.

Учитывая недавние данные о том, что переживание благоговения может повысить уровень оптимизма, поездка в национальный парк, заповедник или другие впечатляющие природные места может стоить затраченных усилий. Но не стоит пренебрегать и малым. Даже короткие контакты с природой благотворно влияют на психологическое состояние.

Практикуйте эпизодическое мышление о будущем. Один из самых мощных способов усилить ориентацию на будущее — это установить связь со своим «будущим я». За неимением машины времени, лучший способ сделать это — эпизодическое мышление о будущем: способность представлять или моделировать опыт, который ждёт вас впереди. Было показано, что проецирование того, что ваше «будущее я» может испытать в конкретных обстоятельствах, с фокусом на ярких деталях, значительно меняет процесс принятия решений, заставляя нас больше учитывать интересы будущего.

Занимайтесь волонтёрством. Волонтёрство коррелирует с оптимизмом, общим чувством благополучия и может помочь укрепить чувство цели в жизни. Хотя важно отметить, что некоторые виды «волонтёрской» деятельности — например, уход за больными деменцией — могут негативно сказаться на долгосрочном здоровье мозга, многие другие её формы, такие как поддержка местных сообществ, наставничество, участие в охране окружающей среды и пожертвование времени организациям, могут принести пользу как для психики, так и для когнитивных функций.

В итоге, лучшая научно обоснованная стратегия для сохранения ясности ума — это внедрение простых, нетехнологичных практик в повседневную жизнь. Изменение нашего ментального состояния может стать ключевой возможностью снизить шансы на развитие деменции в будущем. Небольшие, осознанные шаги, такие как волонтёрство и время на природе, могут помочь изменить наше отношение к будущему. Накапливаясь, они способны перенастроить наш мозг на лучшее завтра.

Austin Perlmutter, M.D., терапевт, соавтор книги «Промывка мозгов» и ведущий подкаста «Get the STUCK Out».
PsychologyToday

Что такое эйблизм?

Эйблизм — это явление, возникающее, когда наш мир построен на допущении, что существует единственно «нормальный» тип тела, разума или нервной системы. Любой, кто выходит за рамки этой нормы, рассматривается как менее способный, менее ценный или нуждающийся в «исправлении». Эйблизм многогранен. Он проявляется на разных уровнях жизни: от общественных систем до историй, которые мы впитываем, и убеждений, которые укореняются в нас.

Эйблизм не просто ранит чувства — он влияет на здоровье и выживание. Недавние исследования в области общественного здравоохранения описывают структурный эйблизм как причину неравенства в здоровье. Они показывают, как политика, институты и культурные нормы обесценивают людей с инвалидностью, нейроотличных и хронически больных людей. Эти силы влияют не только на доступ к медицинской помощи или доходу; со временем они проникают во внутренний мир людей, формируя их психическое здоровье, чувство принадлежности и самооценку.

На кого влияет эйблизм?

Эйблизм наиболее прямо затрагивает людей с инвалидностью, включая тех, у кого есть физические, сенсорные, когнитивные и ментальные особенности. Но его влияние куда шире. Семьи, опекуны и целые сообщества испытывают напряжение, когда системы недоступны. И поскольку тело и разум меняются в течение жизни, большинство людей в какой-то момент столкнутся с инвалидностью — из-за болезни, травмы, старения или нестабильного психического здоровья.

Эйблизм также влияет на людей без инвалидности, сужая представления о том, что считать «нормальным» или «ценным», подпитывая страх перед инвалидностью и создавая культуру, в которой люди скрывают свои потребности, вместо того чтобы просить о поддержке. Одним словом: эйблизм затрагивает всех нас, хотя люди с инвалидностью несут самое тяжелое бремя.

1. Системный эйблизм: когда структуры исключают

Во многом эйблизм встроен в структуры, с которыми мы сталкиваемся каждый день: рабочие места, школы, здравоохранение, государственные системы. Эти системы часто создаются с узким представлением о том, кому они служат, исключая людей с инвалидностью. В США «Закон об американцах с инвалидностью» (ADA) обеспечивает правовую защиту, но даже при его наличии остаются пробелы в доступе и правоприменении.

Примеры:

• Рабочие места со строгим графиком с 9 до 5, не допускающим гибкости для учета колебаний энергии, медицинских нужд или обязанностей по уходу.

• Собеседования, на которых не предоставляют вопросы заранее, слишком полагаются на «симпатию» или зрительный контакт, или используют неформальные беседы как мерило компетентности.

• Школы, которые наказывают учеников за «плохое поведение» вместо того, чтобы распознавать сенсорную перегрузку, особенности обучения или трудности с исполнительными функциями.

• Медицинские учреждения без сенсорно-дружелюбных пространств или врачи, которые игнорируют личный опыт пациента.

• Страховые системы, отказывающие в покрытии терапии, средств передвижения или поддержки, которые считаются «несущественными», но критически важны для повседневной жизни.

• Общественный транспорт и здания без пандусов, лифтов, субтитров, шрифта Брайля или четких указателей.

• Веб-сайты, онлайн-курсы или цифровые формы, недоступные для программ чтения с экрана.

• Процедуры на случай чрезвычайных ситуаций, которые исходят из того, что каждый может бежать, слышать сигналы тревоги или быстро обрабатывать указания.

• Системы голосования, основанные на недоступных избирательных участках, бюллетенях или устройствах.

2. Культурный эйблизм: истории, нарративы и репрезентация

Часто можно заметить недостаток репрезентации тел и жизней людей с инвалидностью. А когда нас все же представляют, то часто в крайностях: в роли злодея или супергероя. Обе эти роли лишают людей с инвалидностью многогранности и человечности.

Культурный эйблизм вплетен в истории и ценности, которые формируют восприятие инвалидности на общественном уровне. Он влияет на то, чьи истории получают огласку, как представляются тела и умы, и что считается «идеальным» или «нормальным».

Примеры:

• Персонажи с инвалидностью в кино и на телевидении, изображаемые как злодеи, обуза или объекты для жалости.

• Медийные истории, прославляющие «сверхлюдей»-спортсменов с инвалидностью за «преодоление» недуга или эксплуатирующие риторику о «суперсилах», что стирает сложность реальной жизни.

• Нарративы об «исцелении», которые представляют инвалидность как трагедию, которую нужно побороть, а не как естественную часть человеческого разнообразия.

• Индустрии фитнеса и велнеса, приравнивающие здоровье и ценность к худобе, продуктивности или атлетизму.

• Повседневные выражения вроде «прикован к инвалидной коляске» или «страдает от аутизма», которые окрашивают инвалидность в негативные тона.

• Нехватка обычных, многогранных образов людей с инвалидностью в медиа и культуре — историй, в которых они просто живут как полноценные люди.

3. Межличностный эйблизм: повседневное общение и микроагрессии

Эйблизм также проявляется в нашем повседневном общении: в предположениях, стереотипах и мелких поступках, которые формируют наше отношение друг к другу. Иногда он очевиден, как, например, насмешки над речью, телом или средством передвижения. Но часто он скрыт и вплетен в привычки, которые мы можем даже не ставить под сомнение.

Такие моменты иногда называют микроагрессиями. И хотя человек, их допускающий, не всегда желает причинить вред, их эффект вполне ощутим. Послание об «инаковости» доходит до адресата. Исследования эйблистских микроагрессий показали, что они негативно сказываются на психическом здоровье, и что люди с более заметной инвалидностью сталкиваются с ними чаще.

Примеры:

• Разговор со взрослым человеком с инвалидностью сюсюкающим тоном или допущение, что он не может принимать решения самостоятельно.

• Предположение, что человек в целом менее способен, раз у него есть трудности в одной области (например, громко говорить со слепым или считать, что пользователю коляски нужна помощь во всём).

• Называть кого-то «вдохновляющим» просто за выполнение обыденных дел, вроде похода в магазин.

• Считать человека с хроническим заболеванием «ленивым», если ему нужен дополнительный отдых.

• Ожидать от нейроотличных людей, что они будут общаться как нейротипичные, и осуждать их как «грубых», если они этого не делают.

• Выбирать недоступное место для встречи или мероприятия, исключая часть участников.

• Полагать, что человек должен «выглядеть как инвалид», чтобы им быть, тем самым игнорируя невидимые формы инвалидности, хроническую боль или состояния, ограничивающие энергию.

• Относиться к средствам передвижения как к символам трагедии, а не как к инструментам свободы и доступа.

Микроагрессии и фразы, от которых стоит отучиться

Микроагрессии — это повседневные комментарии или действия, которые, намеренно или нет, подкрепляют эйблистские установки. Они могут быть брошены вскользь, даже в шутку, но их эффект реален. Вот некоторые из самых распространенных:

• «Ты не выглядишь как человек с инвалидностью». Намекает, что инвалидность должна быть видимой, чтобы быть настоящей, обесценивая невидимые формы и хронические состояния.

• «Мы все немного с СДВГ/аутизмом». Принижает реальный опыт нейроотличных людей, приравнивая его к причудам или чертам характера.

• «Да у тебя ОКР». Используется в быту для описания любви к порядку, что опошляет серьезное и порой изнурительное ментальное расстройство.

• «Прикован к инвалидной коляске». Представляет средство передвижения как тюрьму, а не как инструмент свободы и мобильности.

• «Это так безумно/ненормально». Использует термины, связанные с ментальными особенностями, в качестве оскорблений, усиливая стигму.

• «Ты так вдохновляешь». Когда это говорится о повседневных делах, это низводит людей с инвалидностью до объектов вдохновения просто за то, что они живут своей жизнью.

• «А ты правда можешь работать/иметь детей/жить один?» Ставит под сомнение компетентность или полноценность взрослого человека только из-за его инвалидности.

• Похвала за «преодоление инвалидности». Рассматривает саму инвалидность как проблему, а не социальные и системные барьеры, которые усложняют жизнь.

4. Интернализованный эйблизм: когда чужие слова становятся своими

Возможно, самая дезориентирующая форма эйблизма — та, что укореняется внутри. После многих лет впитывания культурных посылов об инвалидности, эти идеи могут просочиться внутрь и стать частью самовосприятия. Внешние голоса эйблизма, явные или скрытые, начинают влиять на наш внутренний голос.

Исследование 2022 года с участием молодых людей с инвалидностью показало, что интернализованный эйблизм проявляется как глубокий стыд, изоляция и постоянное чувство неполноценности и нелюбви. Исследователи назвали стыд движущей силой этого процесса, который «регулировал и дисциплинировал» молодых людей, склоняя их к самообвинению. А исследование 2025 года с участием глухих взрослых выявило, что интернализованный эйблизм напрямую связан с депрессией, тогда как другие формы внутреннего угнетения — с тревогой.

Примеры:

• Вера в то, что вы — обуза, если вам нужна поддержка.

• Работа через боль или истощение, чтобы казаться «нормальным».

• Чрезмерные извинения за свои потребности.

• Чувство стыда за стимминг, использование средств передвижения или просьбы о помощи.

• Сравнение себя со сверстниками без инвалидности и измерение своей ценности по их меркам.

• Сокрытие или маскировка инвалидности во избежание осуждения.

• Отказ от вспомогательных устройств (слуховых аппаратов, колясок), даже если они расширяют возможности и свободу.

• Обесценивание своих трудностей фразой «другим бывает и хуже».

• Отрицание своих потребностей из-за того, что ваше функциональное состояние непостоянно.

Интернализованный эйблизм не возникает из ниоткуда. Он произрастает из систем, культурных историй и повседневных взаимодействий, описанных в этой статье. Его осознание — часто первый шаг к тому, чтобы ослабить его хватку и вернуть себе чувство собственного достоинства и принадлежности.

Возвращаясь к теме интернализованного эйблизма в своей работе, я нахожу в ней больше нюансов, чем несколько лет назад. Подход «поймай мысль, назови ее, отпусти» все еще может быть полезен, но это не вся картина. Часто такие модели поведения возникали как адаптивная реакция на нездоровую среду — способ обезопасить себя, слиться с окружением или упредить чужой стыд в эйблистском мире.

Исследования стыда показывают схожую динамику: «Если я сам себя пристыжу и заставлю вести себя правильно, то осуждение других ранит меньше». Избавление от интернализованного эйблизма — это не просто смена убеждений; это также уважение к контексту, в котором эти модели сформировались, и признание того, что они пытались нас защитить, даже если это дорого нам обходилось.

Как осознание эйблизма может изменить ситуацию

Эйблизм не всегда громок и очевиден. Он часто скрывается в ожиданиях, системах и внутреннем диалоге, которые мы воспринимаем как фон. Систематический обзор 2025 года, охвативший 30 исследований и более 20 000 участников, показал, что эйблизм негативно влияет на физическое и психическое здоровье, а также на общее качество жизни, причем это влияние начинается еще в детстве.

Называя эйблизм своим именем, мы начинаем видеть невидимые стены вокруг нас и представлять себе нечто иное: рабочие места, школы и сообщества, где любой тип тела и разума принимается как полноценно человеческий.

Как стать хорошим союзником

Борьба с эйблизмом начинается с умения замечать его — вокруг, внутри себя и в структурах, частью которых мы являемся. Быть союзником — значит не столько иметь все ответы, сколько проявлять любопытство, открытость и готовность переучиваться.

Вот несколько шагов для начала:

• Следите за своей речью. Избегайте эйблистских фраз вроде «сумасшедший», «убогий» или «да у тебя ОКР», и выбирайте слова, которые поддерживают, а не стигматизируют.

• Создавайте инклюзивную среду. Организуя мероприятия, обучая или создавая ресурсы, исходите из того, что среди присутствующих есть люди с инвалидностью. Потребности в доступности разнообразны, и это может пугать, но даже малые шаги имеют значение. Выберите доступное место для встречи, добавьте субтитры к видео, поинтересуйтесь сенсорными потребностями — и отталкивайтесь от этого.

• Давайте слово людям с инвалидностью. Читайте, распространяйте и поддерживайте работы писателей, активистов и творцов с инвалидностью, вместо того чтобы говорить за них.

• Относитесь к адаптации как к норме. Будь то в учебе, на работе или в общественных местах, воспринимайте специальные условия и приспособления как базовые права, а не как особые одолжения.