Несколько тесных связей дарят заботу и защиту, в то время как более широкий круг приятелей открывает возможности и дает стимулы — и вы, вероятно, даже не представляете, насколько все это важно.

Автор: Hara Estroff Marano

Вы наверняка слышали это множество раз: человек — существо социальное. Но что это значит на самом деле? Близкие друзья. Случайные знакомые. Даже незнакомцы, остановившие вас на улице. Все они — не просто приятное дополнение к насыщенной и интересной жизни. Они являются биологической необходимостью в той же мере, что и эмоциональной, и, подобно пище и движению, определяют вашу способность полноценно функционировать.

Взаимодействие с ними активизирует почти каждую систему организма. Эти контакты формируют ваше настроение и мотивацию, влияют на мышление и поведение, приносят благополучие, здоровье и даже долголетие. Целая область исследований, известная как социогеномика, изучает, как социальный опыт «включает» и «выключает» гены, особенно те, что связаны с иммунной системой, и защищает нашу ДНК. Без друзей человек увядает практически во всех измеримых аспектах.

Прежде чем продолжить, уделите минуту и запланируйте встречу за едой. Договоритесь с парой знакомых разделить с вами трапезу — дома, в ресторане, в парке или прямо за рабочим столом. Совместный прием пищи с друзьями — их физическое присутствие и синхронное действие — заставляет опиоидную систему вырабатывать бета-эндорфин. Это вещество является одновременно и природным анальгетиком, уменьшающим физическую и душевную боль, и своего рода эйфоретиком: оно повышает уровень дофамина и наполняет вас ощущением благополучия.

Связываясь с особым типом опиоидных рецепторов, бета-эндорфин в буквальном смысле рождает чувства тепла, безопасности и защищенности, а также пробуждает желание близости. Но его действие гораздо шире.

От подавления реакции на стресс до расширения префронтальной коры и всего серого вещества, связанного с сетью пассивного режима работы мозга, до стимуляции производства естественных клеток-киллеров, защищающих от вирусов и рака, — бета-эндорфин пронизывает всю нервную систему, затрагивая большинство функций организма. Именно он побуждает друзей поддерживать вас в трудную минуту и предлагать помощь, когда она необходима.

Согласно опиоидной теории социальной привязанности, предложенной британским психологом Робином Данбаром, бета-эндорфин — это та самая субстанция, которая поддерживает человеческие общества.

Данбар, утверждающий, что наш мозг способен поддерживать лишь ограниченное число социальных связей — знаменитые 150 (число Данбара), что поразительно близко к среднему количеству гостей на свадьбах в США за последнее десятилетие, — теперь приходит к выводу, что лучше всего мы себя чувствуем, когда пять из этих связей являются близкими (у интровертов чуть меньше, у экстравертов — чуть больше).

При всей той поддержке, что они дают, близкие дружеские отношения требуют больших затрат на их создание и поддержание: времени, понимания, дипломатических навыков и душевных сил. Пять — это то число, которое позволяет нам сохранять высокое качество отношений и чувствовать максимальную удовлетворенность жизнью.

Жизнь не сводится к лучшим друзьям

Но мы живем не одними лишь близкими связями. Знакомые — люди, с которыми мы сталкиваемся регулярно или время от времени без особых усилий, — которых пионер социологии из Стэнфорда Марк Грановеттер назвал «слабыми связями», погружают нас в более широкий мир. И они дают нам то, чего не могут дать близкие друзья. Служа мостами к разнообразным социальным кругам, они знакомят нас с новыми взглядами и информацией — в частности, с новостями о вакансиях, — которые вряд ли появятся в наших привычных, пересекающихся кругах общения.

Ева Майерссон Мильгром, почетный профессор социологии Стэнфордского университета, считает, что число слабых связей практически не ограничено, именно потому, что они не накладывают обязательств и не требуют постоянного поддержания. «Нужно лишь время от времени, — говорит она, — где-то появляться».

Если сильные связи обеспечивают эмоциональный комфорт и сходство в мыслях и поведении, то слабые способствуют обучению и когнитивной стимуляции. «Мы сталкиваемся с непривычными точками зрения, что повышает нейропластичность и гибкость ума», — объясняет Майерссон Мильгром.

«Сильные связи сопряжены с ожиданиями. Слабые же связи дают пространство для экспериментов, перемен и роста, не рискуя при этом столкнуться с эмоциональными потрясениями или социальным отторжением». Они даруют свободу — возможность быть собой, а не подстраиваться под давление тесных групп.

Слабые связи могут возникать из случайных встреч в повседневной жизни — на работе, в школе у детей, в общественных организациях, — и сама их неожиданность усиливает эмоциональный эффект. Также их можно найти, присоединившись к группам по интересам, будь то клубы садоводов, книжные кружки или любые курсы. «Парадокс в том, что эти связи кажутся необязательными, но их отсутствие обходится очень дорого», — говорит Майерссон Мильгром.

Ее исследования показывают, что особенно дорого это обходится женщинам, и в первую очередь — женщинам старшего возраста, которые с годами часто теряют чувство идентичности и значимости. Их социальный мир может сузиться до маленького пузыря семьи.

«Именно слабые связи позволяют человеку постоянно расширять свое присутствие в обществе». Она отмечает, что женщины, как правило, сосредоточены на сильных связях — поиске лучших подруг, — в то время как «мужчины умеют выстраивать отношения через неформальные контакты: у них обычно больше опыта общения на основе общих интересов».

Конечно, любые отношения должны с чего-то начинаться. Можно просто сказать: «Мне понравился ваш комментарий. Может, выпьем кофе после совещания?». Или вступить в какую-нибудь организацию, которая предлагает широкий выбор занятий — от боевых искусств и маджонга до йоги и живописи.

«Когда вы занимаетесь чем-то подобным, — говорит Майерссон Мильгром, — вы знакомитесь с людьми в процессе следования своим интересам. Обычно это легкий способ завести знакомства, ведь в центре внимания находится само занятие, и не нужно беспокоиться о том, как начать и поддержать разговор».

Слабые связи необходимы и ценны сами по себе; они помогают нам оставаться интересными и гибкими на протяжении всей жизни. Майерссон Мильгром предлагает представить свою социальную сеть как схему метро. «Если все ваши линии проходят через одни и те же несколько станций — ваших пятерых ближайших друзей, — вы эффективны, но уязвимы. Устойчивость, независимость и социальная смелость приходят, когда вы добавляете новые линии, ведущие в совершенно другие районы города». И ни для кого не секрет, что слабые связи могут оказаться самым быстрым путем к сильным.

Почему социальная жизнь так важна

Как бы ни было важно умение справляться с трудными эмоциями, это лишь малая часть того, как качественная дружба влияет на благополучие и долголетие. Ведь, по словам эволюционного психолога Робина Данбара, для всех высших приматов социальная жизнь — это ключ к максимальной приспособленности.

Дружба замедляет клеточное старение, уменьшая воспаления. Она служит буфером от стресса, фактически снижая уровень кортизола. На протяжении всей жизни друзья уменьшают риск одиночества, депрессии и тревожности. Они укрепляют самооценку и повышают общую удовлетворенность жизнью. Друзья — это лучшая защита от травли. Наличие друзей увеличивает объем серого вещества в областях мозга, отвечающих за эмпатию и принятие решений, — тех самых, что атрофируются при одиночестве. Общение оттачивает социальный интеллект, улучшая способность читать по лицам, понимать намерения людей и предсказывать их поведение. Друзья улучшают память и общие когнитивные способности, а также буквально замедляют клеточное старение, сохраняя ДНК. Дружба снижает уровень интерлейкина-6, одного из главных факторов воспаления, тем самым сдерживая развитие хронических заболеваний и депрессии. Это универсальная защита от преждевременной смерти, снижающая смертность от всех причин. В трудные моменты дружба помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что общение с друзьями укрепляет связи в сети пассивного режима работы мозга, что помогает людям лучше понимать друг друга и схожим образом воспринимать мир. По сути, активация этой сети во время социального взаимодействия указывает на ее новую роль — социальное познание.

Как нарушить молчание

Общественные места превратились в «мертвые зоны», где люди погружены в телефоны, а не в окружающую действительность. Кажется, завязать знакомство стало сложнее, чем когда-либо. Вот несколько простых способов начать.

Измените свой настрой. Исследования показывают, что люди, даже незнакомые, более открыты к разговору, чем вы думаете, и получают от него больше удовольствия, чем ожидают. Выглядите дружелюбно: улыбайтесь и устанавливайте зрительный контакт. Чтобы растопить лед, пробудите в себе дух авантюризма. Начните с малого: сделайте короткий комментарий о чем-то вокруг вас. Не нужно быть остроумным.

Психолог Мариса Франко предлагает несколько надежных фраз для начала разговора:

• «Мне так нравится ваша/ваш/ваше _____! Где вы это купили?» Искренний комплимент настраивает человека на позитивный лад.

• «А как вам _____?» Люди любят, когда интересуются их мнением.

• «Не порекомендуете что-нибудь в _____?» Нам обычно нравятся те, кому нравимся мы. Просьба о рекомендации показывает, что вы цените мнение человека.

• «Было приятно познакомиться. Я бы хотел(а) оставаться на связи. Как вам удобнее?» Один разговор — это еще не дружба, но это начало. Постарайтесь развить ваше первое общение.

• «Мне было приятно с вами пообщаться. Давайте встречаться чаще». Люди особенно открыты к укреплению связи, когда уже заложена некая основа.

• «_____ заставил(о) меня о вас вспомнить. Давно хотел(а) написать. Как вы?» Один из способов обрести новых друзей — это напомнить о себе старым. Им будет приятно получить от вас весточку.

• «Я всегда ищу компанию для _____. Вам было бы интересно?» Приглашение к совместному занятию снижает риск отказа. А общее яркое впечатление от совместного дела сближает.

Поддержка своего круга

Одобрение, которое дарит настоящая дружба, не просто поднимает настроение. Оно делает нас физически сильными и эмоционально устойчивыми.

Автор: Marisa Franco, Ph.D.

Самое длительное исследование человеческого развития, которое идет уже 88-й год и теперь отслеживает потомков 724 первоначальных участников, показало: главный предиктор счастья и долголетия — это качественные отношения. Важно не просто иметь друзей, а иметь «правильных» друзей.

Нам нужны качественные друзья. Это те, кто составляет нам компанию, с кем нам нравится проводить время. Они поддерживают нас эмоционально. Они всегда рядом, и мы можем доверять им настолько, чтобы делиться сокровенным.

Еще одна ключевая черта таких друзей: они нас одобряют и признают. Они поддерживают и подтверждают наше представление о себе.

По словам известного психолога Марши Линехан, такое подтверждение (validation) означает, что вы доносите до человека мысль: «его [или ее] реакции осмысленны и понятны в контексте текущей жизненной ситуации». Линехан, известная своими работами о пограничном расстройстве личности, утверждает, что опыт обесценивания в раннем детстве может лежать в основе этого расстройства. В более широком смысле, если ребенок получает мало подтверждения своим чувствам, во взрослом возрасте он страдает от эмоциональной неустойчивости.

Это подтверждают и другие исследования. В одном из них было показано, что эмоциональное обесценивание со стороны матери негативно сказывается на осознанности эмоций ребенка уже в 4 года. Мы учимся понимать свои эмоции и даже самих себя, когда кто-то говорит нам, что испытывать их — это нормально.

Сила валидации

Сигнализируя о безопасности и успокаивая нервную систему, валидация исцеляет нас и делает сильнее. Участники эксперимента, которым нужно было держать ведро на вытянутой руке, справлялись с задачей дольше, если ассистент их поддерживал («Это больно, правда?»), а не обесценивал («Я ничего подобного не чувствовал, когда делал это»). У тех, кто получал валидацию, задача также меньше влияла на настроение. Другое исследование показало, что когда чувства людей, исключенных из игры, находили подтверждение, у них повышалась самооценка и снижались агрессия и подавленность.

Обесценивание причиняет нам не только душевную, но и физическую боль. В одном из исследований участники решали в лаборатории практически невыполнимую математическую задачу. После этого они делились своими чувствами с экспериментатором, который отвечал либо с пониманием («Многие говорили, что чувствовали то же самое»), либо с обесцениванием («Не понимаю, почему вы так напряглись»). Люди из второй группы чувствовали себя хуже, а их пульс был выше. Они также ощущали меньше безопасности в общении и были более отстраненными: реже смотрели в глаза, больше хмурились и меньше улыбались.

Как внешняя поддержка становится внутренней силой

Валидация может выражаться в таких фразах:

• «Понимаю, почему ты так себя чувствуешь».

• «Думаю, твои чувства здесь вполне обоснованы».

• «Ваши взгляды можно понять».

• «Я понимаю, о чем ты».

• А если вы хотите выразить несогласие: «Я понимаю, почему ты так это видишь. Вот что я бы добавил(а) со своей точки зрения».

Когда друзья валидируют наши эмоции, они показывают, что мы можем принять свои чувства. Такое эмоциональное подтверждение ослабляет нейронную реактивность. Нейровизуализационные исследования показывают, что признание своих чувств ограничивает активацию миндалевидного тела — центра обработки эмоций в мозге, который сигнализирует об угрозе и включает реакцию «бей или беги».

Усмиряя реакцию амигдалы на негативный опыт, признание чувств также активирует правую вентролатеральную префронтальную кору — область мозга, которая регулирует эмоциональные реакции и помогает справиться со стрессом. Мы становимся хозяевами самих себя.

Marisa Franco, Ph.D., is the author of Platonic: How the Science of Attachment Can Help You Make—and Keep—Friends.
Psychology Today