Выходя далеко за рамки снижения стресса, медитация обладает скрытой силой, способной противостоять старению мозга.

Автор: Balachundhar Subramaniam, M.D.

Старение неизбежно. Никто из нас не может его избежать — ни наша кожа, ни суставы, и уж тем более не наш мозг. Вопрос не в том, стареем ли мы, а в том, как мы стареем — и насколько полно мы проживаем жизнь на этом пути.

Человеческий мозг — удивительный орган. Он весит всего около полутора килограммов, но потребляет примерно 20% энергии тела. В состоянии покоя мозг забирает 50% поступающего к нему кислорода, уступая лишь сердцу (75%), в то время как остальной организм — только 25%. Его внешний слой, кора головного мозга, в развернутом виде имеет площадь примерно с коврик для йоги и плотно «упакован» миллиардами нейронов, ответственных за память, скорость обработки информации, внимание, а также за эмоции и их регуляцию. Прямо под корой находится белое вещество — покрытые миелином нервные волокна, составляющие коммуникационную систему мозга.

Однако постоянная активность мозга имеет свою цену. Со временем он подвергается окислительному стрессу и накапливает продукты обмена, теряет часть внутренних связей (синапсов), вырабатывает меньше веществ, поддерживающих рост, таких как BDNF (нейротрофический фактор мозга), и испытывает незначительное уменьшение в объеме областей, управляющих принятием решений (префронтальная кора), памятью (гиппокамп) и эмоциональным равновесием (миндалевидное тело). Целостность белого вещества снижается, выработка нейромедиаторов, как правило, падает, а воспалительные процессы усиливаются. Именно воспаление в мозге тесно связано с болезнью Альцгеймера и другими формами деменции.

Эти изменения — одна из причин, почему с возрастом мышление замедляется (происходит когнитивный спад), стресс ощущается острее, а забывчивость подкрадывается всё чаще. Способность решать проблемы становится менее гибкой. Изучение нового может требовать больше усилий и повторений. В медицинском сообществе это в целом называют нейродегенеративным заболеванием. Проще говоря, мозг стареет, потому что никогда не прекращает работать.

Один из самых надежных маркеров старения мозга — изменение его электрической активности. Такие технологии, как электроэнцефалография (ЭЭГ), позволяют выявлять возрастные изменения, особенно во время сна, поскольку именно в это время мозг запускает важнейшие процессы самовосстановления и консолидации информации.

Электрические паттерны в данных ЭЭГ сна позволяют исследователям, таким как я, оценить «возраст мозга» человека, который может отличаться от его хронологического возраста. Расхождение между этими двумя показателями, известное как Индекс Возраста Мозга (BAI), стало мощным биомаркером, связанным с когнитивными рисками, уязвимостью к деменции и общим неврологическим здоровьем.

В прошлом году я в составе исследовательской группы Гарвардской медицинской школы обнаружил поразительный факт: используя ЭЭГ сна для оценки возраста мозга, мы выяснили, что у людей, практиковавших медитацию много лет, мозг выглядел на шесть лет моложе их хронологического возраста. Что еще более убедительно, эти люди не просто показывали лучшие результаты в тестах на когнитивные способности — они сообщали, что чувствуют себя более вовлеченными, энергичными и удовлетворенными повседневной жизнью.

Наше исследование также показало, что у них было лучше качество отношений, межличностных связей и сострадания, а также более качественный сон. Кроме того, наблюдалась повышенная выработка эндоканнабиноидов («нейрохимических веществ блаженства») и стимулятора роста мозга BDNF, а также активная работа иммунной системы.

Участники исследования продемонстрировали улучшение архитектуры сна, особенно в фазах глубокого сна, критически важных для консолидации памяти и восстановления нейронов. Они также показали улучшение когнитивных функций, сообщая о лучшей памяти, ясности ума и снижении воспринимаемого стресса по сравнению с теми, кто не медитировал.

Примечательно, что медитация, по-видимому, влияет на теломеры — защитные «колпачки» на хромосомах. Ряд исследований показывает, что медитация может способствовать сохранению длины теломер, потенциально замедляя процессы клеточного старения.

Возможно, самое удивительное то, что измеримые изменения в мозге начинаются в течение нескольких минут. В наших ЭЭГ-исследованиях сдвиги появляются примерно через три минуты и достигают пика около семи. Эти паттерны связаны со спокойной сосредоточенностью, а не с «отключением». Скорость наступления эффекта важна, потому что она означает низкий порог вхождения: медитация не требует часов тишины или многолетних ретритов.

Эти выводы основаны на предыдущих исследованиях, которые задокументировали пользу медитации, включая улучшение иммунного ответа, снижение системного воспаления, нормализацию обмена веществ и улучшение психологического благополучия. Также доказано, что медитация повышает эффективность сна, что напрямую обеспечивает лучшую защиту от старения мозга.

Это не значит, что медитация дарует бессмертие. Но это говорит о чем-то очень обнадёживающем: часы старения мозга можно регулировать — и делать это силой разума.

Исследования, включая наше, показывают, что медитация не останавливает время, а помогает мозгу работать эффективнее. Она уменьшает бесконечное мысленное прокручивание одного и того же (руминацию) и сокращает избыточное обдумывание. Она улучшает сон, во время которого мозг проводит свою самую глубокую «очистку». Она укрепляет связи между нейронными сетями. Она поддерживает выработку веществ вроде BDNF, которые помогают нейронам расти и оставаться гибкими. И, утолщая кору, она сохраняет области, отвечающие за концентрацию, эмоциональную регуляцию и ясность ума.

Многие полагают, что медитация — это сидеть со скрещенными ногами, опустошать разум и бороться с навязчивыми мыслями. Это заблуждение останавливает их, не дав даже начать. В классических традициях медитация — это не отдельное действие, а часть более широкой системы, включающей дыхательные практики, движение, тренировку внимания и умение не реагировать на каждый стимул. Дыхание и поза часто предшествуют неподвижности, подготавливая нервную систему к ясности.

Для тех, кому трудно сидеть в тишине — а это большинство из нас — начать с простого дыхания (например, попеременного дыхания через ноздри) или управляемых практик асан может стать первым шагом. Даже короткие, структурированные сессии, многие из которых доступны бесплатно на YouTube, могут вызвать реальные изменения в работе мозга.

Мы часто воспринимаем старение как угасание. Но что действительно разрушает качество жизни, так это отстранённость — от своего тела, разума и от окружающего мира. Медитация не обещает вечной молодости. Она предлагает нечто более реалистичное и значимое: способ оставаться в настоящем, быть адаптивным и сохранять живость ума по мере старения.

Мы не можем остановить часы. Но мы можем решить, насколько полной жизнью жить, пока они идут. Семь минут ежедневной управляемой медитации — хорошее начало, чтобы настроить мозг на жизнь на полную мощность.

Balachundhar Subramaniam, M.D., профессор Гарвардской медицинской школы.

Рецепт: Творчество

Творческие занятия оказывают сильнейшее воздействие на те части мозга, которые наиболее уязвимы к старению.

Автор: Hara Estroff Marano

Задумайтесь о творчестве — этом волнующем порыве разума, породившем печатный станок, «Реквием» Verdi и Капитолийский холм Микеланджело. Это уникальное человеческое явление, которое мы ценим прежде всего за его выразительную силу. Но каким бы богатым и продуктивным оно ни было, являясь основой всей культуры, оказывается, это лишь половина истории.

Сегодня учёные обнаружили, что само творчество — умственные процессы, которые оно задействует, — щедро вознаграждает тех, кто им занимается. Оно дарует им отголосок бессмертия: значительно компенсирует последствия старения для работы мозга. Неважно, в какой сфере — дизайн или танцы, игра на музыкальном инструменте или стратегические видеоигры — даже само начало пути к мастерству может «скинуть» несколько лет с возраста вашего мозга и отсрочить умственный упадок.

Творчество биологически встраивается в мозг и становится таким же важным для поддержания его здоровья, как физические упражнения и диета, утверждают авторы крупного международного исследования (1473 участника) из Глобального института здоровья мозга при Тринити-колледже в Дублине. И хотя самые «молодые» мозги демонстрируют эксперты в каждой творческой области (их мастерство отражает степень их опыта), новички также получают пользу в виде замедления старения мозга.

Участниками исследования с самыми «молодыми» мозгами оказались профессиональные танцоры танго (представьте: творчество + физическая нагрузка + социальные контакты), чей мозг, по данным нейровизуализации, функционировал так, будто они были на 7,1 года моложе своего хронологического возраста. Авторы утверждают, что любая творческая деятельность во всех сферах повышает связность мозга (пластичность), силу нейронных связей, эффективность обработки и интеграции информации. Перестраивая мозг, творческая практика заметно усиливает связи между его областями, повышая эффективность коммуникации.

Творческие занятия оказывали наиболее сильное воздействие на те части мозга, которые наиболее уязвимы для старения, — в первую очередь на префронтальную кору и гиппокамп, — а также на области, связанные с самим творческим процессом. Участники, занимавшиеся творчеством, быстрее отвечали на вопросы. Их внимание улучшилось. Зрительное восприятие обострилось. Они стали более изобретательны.

Исследователи под руководством Agustin Ibáñez считают, что результаты, опубликованные в Nature Communications, дают основания рекомендовать творческие занятия в качестве нейропротекции — как для сохранения благополучия здоровых взрослых, так и для помощи тем, кто сталкивается с когнитивным снижением. В конце концов, такие занятия доступны, широко распространены во всех культурах и, не говоря уже о прочем, приносят удовольствие. И именно вовлеченность в процесс, а не талант, «перезапускает» часы мозга.

Хотя творчество чаще всего ассоциируется с искусством, оно не ограничивается какой-то одной сферой человеческой деятельности, отмечает психолог Zorana Pringle, старший научный сотрудник Йельского университета и автор книги «Выбор творчества». «Творчество — это нечто оригинальное и эффективное, — указывает она. — Это не обязательно должен быть Пикассо. Существует много уровней оригинальности. Но во всех случаях нужно выйти за рамки очевидного. В этом есть элемент вызова, а значит, и элемент роста. Своей деятельностью вы активно выстраиваете эти пластичные связи».

Неважно, когда человек начинает заниматься творчеством, его влияние на мозг значительно. «Первое проявление творчества — это игра, а именно сюжетно-ролевая игра у детей», — говорит Pringle. «Дети превращают одно в другое. Они вовлечены в процесс. У нас есть научные данные, что такая игра в дальнейшем развивает способность генерировать больше идей».

Вовлеченность — неотъемлемая часть творческого процесса. Её запускает сам вызов, и, в свою очередь, она помогает людям этот вызов преодолеть, отмечает Pringle. Она воспитывает настойчивость.

«Что люди часто упускают в творчестве, — говорит она, — так это то, что оно выходит далеко за рамки одной лишь свежей идеи. Суть в том, чтобы что-то сделать с этой идеей. И вот здесь, по её мнению, многие останавливаются. Им мешают эмоции. Они могут чувствовать себя неуверенно. Или считают творчество слишком рискованным. Или боятся осуждения окружающих».

Творческий процесс может начаться с идеи, говорит Pringle, а может и нет. Он может начаться ещё раньше — с осознания потребности или возможности, с определения проблемы и решения что-то с этим сделать. «Есть исследования, которые показывают, что при работе над проблемой самый успешный подход — это тратить меньше времени на обдумывание идеи и больше на рассмотрение проблемы с разных сторон». Если вы, к примеру, работаете над натюрмортом, возьмите в руки и поиграйте с предметами, которые могут войти в композицию. Посмотрите на них с разных ракурсов. Сделайте быстрые наброски, затем отойдите и взгляните на холст под разными углами.

Pringle хочет, чтобы люди знали: как бы они ни пришли к творчеству — а следование своему интересу это хороший путь — «уверенность не является отправной точкой. Уверенность вы обретаете в процессе. Также не существует четкого алгоритма, по которому вы механически движетесь от начала до конца. Будут правки, дополнения, сокращения. Идеи развиваются по мере того, как вы с ними работаете».

Именно в этом, по сути, и заключается сама суть творчества, утверждает психолог Keith Sawyer. «Оно импровизационно. Вы не следуете заранее написанному сценарию. Если всё предсказуемо, то это не творчество. Скорее, вы наносите мазок краски на холст. Вы не знаете, к чему это приведёт. Вы принимаете решения, реагируя на происходящее каждую секунду». Это и есть пластичность в действии.

Профессор Университета Северной Каролины, предприниматель и джазовый пианист, Sawyer для своей последней, двадцатой по счёту, книги «Учиться видеть» опросил сотни художников и дизайнеров. В своем стремлении определить науку о творчестве он обнаружил, что даже самые успешные творцы постоянно балансируют на грани, занимаясь исследованием и экспериментированием.

«Идея приходит после того, как вы погрузились в этот процесс неопределённости, — настаивает Sawyer. — Вероятно, именно эта неопределённость и требует такой огромной умственной работы. Существует столько возможностей, вы ведёте непрерывный диалог с произведением, которое создаёте, и вам нужно суметь что-то в нём разглядеть».

Сила взгляда на будущее

Ожидание того, что впереди ждёт хорошее, может перенастроить ваш мозг и предотвратить деменцию.

Автор: Austin Perlmutter, M.D.

Потеря функций мозга с возрастом — один из главных страхов, связанных со здоровьем, и вполне обоснованно. Если вы дожили до 55 лет и старше, ваш риск развития деменции в течение жизни составляет 42%, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Nature Medicine. К 2060 году в одних только Соединенных Штатах деменция будет развиваться у миллиона взрослых ежегодно.

Миллиарды долларов были вложены в попытки понять конкретные молекулы и механизмы, которые могли бы помочь нам предотвратить и лечить сложные процессы когнитивного снижения. Но что, если один из самых недооцененных инструментов — это изменение вашего психологического взгляда на мир?

В недавно опубликованном в журнале Innovation in Aging исследовании ученые использовали валидированный анализ для определения уровня оптимизма у более чем 9000 когнитивно здоровых пожилых людей. Наблюдая за участниками до 14 лет, они обнаружили, что более высокий уровень оптимизма коррелирует со снижением вероятности развития деменции на 18%. Этот результат практически не изменился даже после учёта нескольких других переменных.

Это исследование дополняет множество других работ, включая данные о том, что высокий оптимизм связан с увеличением продолжительности жизни на 15% и повышением шансов дожить до 85 лет и старше. И хотя не все исследования находили связь между оптимизмом и риском деменции (например, одно исследование показало значимость высокого пессимизма, а не низкого оптимизма), за этим может стоять более глубокий психологический конструкт.

В 2025 году исследователи, публикующиеся в American Journal of Geriatric Psychiatry, заинтересовались связью между наличием цели в жизни и риском последующего когнитивного снижения. Наблюдая за почти 14 000 человек в среднем в течение восьми лет, они обнаружили снижение вероятности когнитивного упадка на 28% у тех, кто сообщал о наличии более значимой цели, даже после поправок на ряд сопутствующих факторов. Этот вывод подкреплён крупным метаанализом, охватившим более 53 000 человек в течение 17 лет, который показал, что наличие цели в жизни связано со снижением риска деменции на 23%.

Самая прямая связь между оптимизмом, целью в жизни и состоянием мозга проста: вера в то, что будущее имеет смысл. Когда мы видим будущее как нечто, к чему стоит стремиться, мы с большей вероятностью будем вести себя так, чтобы способствовать здоровью мозга в будущем. Например, люди с выраженной целью в жизни реже курят и больше занимаются спортом. Оптимизм связан с лучшим качеством питания и сна.

В целом, психологическая установка, ориентированная на важность будущего, связана с широким спектром моделей здорового поведения и положительных результатов для здоровья. Однако, пожалуй, самое интересное — это исследования, предполагающие, что мы можем сознательно настроить наш мозг так, чтобы он видел будущее более ценным.

Формируя свой взгляд на будущее

Чтобы понять потенциал перенастройки нашего мозга на оптимизм, целеустремлённость и ориентацию на будущее, важно осознать, что мозг пластичен — он постоянно меняется под влиянием того, чему мы уделяем внимание. Считается, что это один из главных механизмов, через которые такие занятия, как физические упражнения и хороший сон, улучшают общее здоровье мозга и предотвращают деменцию. Так как же мы можем использовать эту способность, чтобы настроить наш мозг на позитивное видение будущего?

Размышляйте и практикуйте осознанность. С каждым годом всё больше нашего внимания поглощают медиа, социальные разногласия и цифровые устройства, поэтому поддерживать осознанность на любом уровне кажется почти невозможным. Тем не менее, исследования последовательно связывают практики осознанности, такие как медитация, с улучшением работы мозга и его здоровья.

Медитация осознанности помогает сохранять молодость мозга множеством способов. Она изменяет его структуру, усиливая области, связанные с обработкой эмоций, что ведёт к улучшению эмоциональной регуляции и сенсорного восприятия; она уменьшает симптомы тревоги и депрессии; и она демонстрирует уникальные механизмы снижения боли. Недавнее исследование даже показало, что практика осознанного дыхания может напрямую влиять на пути, связанные с накоплением белка, обнаруживаемого при болезни Альцгеймера.

Что касается изменения психологического состояния, исследования показывают, что более высокий уровень осознанности коррелирует с более сильным чувством цели и оптимизмом, а медитативная практика может усиливать позитивное отношение к другим.

Воссоединитесь с природой. За последние несколько столетий люди всё больше отдалились от природы. Американец проводит более 90% своего дня в транспорте и зданиях, и более семи часов смотрит в экран — занятие, которое всё чаще связывают с ухудшением психического здоровья.

И наоборот, простое пребывание на природе может оказаться эффективным способом перенастройки мозга на ориентацию на будущее. Недавний обзор 449 исследований показал, что контакт с природой, даже в городских условиях, связан с рядом преимуществ для психического здоровья, в то время как время, проведённое в помещении во время пандемии, было связано с более низким уровнем оптимизма.

Учитывая недавние данные о том, что переживание благоговения может повысить уровень оптимизма, поездка в национальный парк, заповедник или другие впечатляющие природные места может стоить затраченных усилий. Но не стоит пренебрегать и малым. Даже короткие контакты с природой благотворно влияют на психологическое состояние.

Практикуйте эпизодическое мышление о будущем. Один из самых мощных способов усилить ориентацию на будущее — это установить связь со своим «будущим я». За неимением машины времени, лучший способ сделать это — эпизодическое мышление о будущем: способность представлять или моделировать опыт, который ждёт вас впереди. Было показано, что проецирование того, что ваше «будущее я» может испытать в конкретных обстоятельствах, с фокусом на ярких деталях, значительно меняет процесс принятия решений, заставляя нас больше учитывать интересы будущего.

Занимайтесь волонтёрством. Волонтёрство коррелирует с оптимизмом, общим чувством благополучия и может помочь укрепить чувство цели в жизни. Хотя важно отметить, что некоторые виды «волонтёрской» деятельности — например, уход за больными деменцией — могут негативно сказаться на долгосрочном здоровье мозга, многие другие её формы, такие как поддержка местных сообществ, наставничество, участие в охране окружающей среды и пожертвование времени организациям, могут принести пользу как для психики, так и для когнитивных функций.

В итоге, лучшая научно обоснованная стратегия для сохранения ясности ума — это внедрение простых, нетехнологичных практик в повседневную жизнь. Изменение нашего ментального состояния может стать ключевой возможностью снизить шансы на развитие деменции в будущем. Небольшие, осознанные шаги, такие как волонтёрство и время на природе, могут помочь изменить наше отношение к будущему. Накапливаясь, они способны перенастроить наш мозг на лучшее завтра.

Austin Perlmutter, M.D., терапевт, соавтор книги «Промывка мозгов» и ведущий подкаста «Get the STUCK Out».
PsychologyToday

Годами, слыша слово «медитация», я представляла себе, как сижу неподвижно, усмиряю ум и сосредотачиваюсь на дыхании, пока волшебным образом не наступает покой. Я знала об исследованиях. Я понимала теорию. И все же я всем телом сопротивлялась самой идее медитации. Мой ум редко умолкает. Телу трудно найти покой. От скуки хотелось лезть на стену.

Практики майндфулнесс «на ходу» пробудили во мне любопытство к этому огромному миру, но сама медитация все еще казалась чем-то недостижимым. Все изменилось, когда Флер Чемберс, участница нашего сообщества Neurodivergent Insights, предложила провести воркшоп по медитации, учитывающей особенности нейроотличных людей. Именно тогда я начала открываться этой теме. Главное, что я вынесла из того опыта, — это осознание, что нет единственно правильного способа медитировать. Их много. И на наш мозг они влияют совершенно по-разному.

Эта статья родилась из того разговора и из выступления Флер, где она предложила подход, который помог мне понять медитацию и получить от нее положительный опыт. Статья написана в соавторстве с Флер Чемберс — нейроотличным, всемирно признанным учителем майндфулнесс и медитации. Мы поговорим о разных видах медитации, о том, почему она дается с трудом нейроотличным людям, и как подойти к ней так, чтобы это вызывало меньше внутреннего трения.

Почему медитация часто кажется сложной для нейроотличных людей

Сегодня майндфулнесс дается все труднее абсолютно каждому. Мы живем в экономике внимания, где лучшие умы используют все инструменты, чтобы завладеть вашим вниманием — часто с помощью коротких дофаминовых импульсов.

Так что успокоить ум — уже само по себе непросто. А для многих нейроотличных людей, особенно с СДВГ, майндфулнесс — вернее, то, как его обычно преподают, — может оказаться особенно сложной задачей.

Когда я впервые услышала слово «майндфулнесс», в голове возник образ человека, который сидит неподвижно и опустошает свой ум. У меня не было ни малейшего желания этим заниматься. Именно так часто говорят об осознанности или представляют ее как форму заботы о себе.

Большинство предлагаемых нам практик исходят из того, что неподвижность приводит в равновесие. Что обращение внутрь себя дарует покой. Что если просто сидеть достаточно долго и фокусироваться на дыхании, все уляжется.

Но для многих из нас неподвижность дает обратный эффект.

Когда тело замирает, ум не всегда затихает — напротив, он часто разгоняется и становится «громче». Если тело не получает стимуляции, ум с радостью берет дело в свои руки и восполняет этот пробел. Для многих из нас традиционные практики майндфулнесс не приносят ни покоя, ни чувства присутствия; вместо этого мы сталкиваемся с беспокойством и навязчивыми мыслями.

Есть еще и вопрос внимания. Ум многих нейроотличных людей движется нелинейно. Он блуждает: внимание скачет, ходит по кругу, зацикливается, уплывает. Когда майндфулнесс подается как длительная концентрация на одном объекте, это может ощущаться как еще одна область, где мы «не справляемся», где мы практикуем заботу о себе «неправильно». И это чувство собственной неправильности способно лишь усугубить стресс — то самое, с чем мы пытаемся бороться с помощью майндфулнесс.

Со временем практика может начать ассоциироваться с усилием, разочарованием или самокритикой. Ирония в том, что ее изначальная цель — это забота.

Три типа медитации (и почему это различие важно)

Хотя существует бесчисленное множество стилей, учителей, приложений и традиций, почти все практики медитации можно отнести к трем основным категориям. Понимание одного только этого факта может принести облегчение. Если вам не дается один тип, это не значит, что медитация не для вас. Это значит, что именно этот вид медитации вам не подходит.

Созерцательная (управляемая) медитация

К этой категории относится большинство медитаций с ведущим, которые можно найти в приложениях, на YouTube или в аудиозаписях: сканирование тела, визуализации, практики loving-kindness, медитации для сна и те, что направлены на развитие таких качеств, как спокойствие, сострадание или благодарность.

Преимущество этой формы в том, что кто-то ведет вас через процесс, делая его более доступным и менее пугающим. Нужно лишь нажать на «play» и следовать за голосом. Для многих именно с этого и начинается путь в медитацию. Медитации для сна — особенно популярная точка входа, ведь они не столько требуют концентрации, сколько дают разрешение уснуть.

При этом управляемые медитации подходят не всем. Некоторых людей раздражают определенные голоса, темп кажется слишком медленным или, наоборот, быстрым, а визуализация — трудной или вовсе недоступной. Я долго думала, что управляемые медитации просто не для меня. Со временем я поняла, что дело было не в самой практике, а в подаче. Во многих из них используются очень эмоциональные, медленные голоса, которые для меня сенсорно неприятны и вызывают внутреннее сопротивление.

Все изменилось, когда я наткнулась на медитацию, которую вел мужчина с австралийским акцентом. Внезапно все заработало. Этот опыт помог мне увидеть, насколько специфичными могут быть барьеры. Так что, если вы попробовали несколько управляемых медитаций и решили, что «это не мое», возможно, стоит прислушаться к себе: что именно не так? Голос? Темп? Содержание? Время суток? Или само ощущение, что вам указывают, что делать? Иногда крошечное изменение открывает совершенно новый опыт.

Медитация на концентрации

Практики концентрации подразумевают сосредоточение внимания на одной «опоре» — чаще всего на дыхании, телесном ощущении или визуальном объекте, например, пламени свечи. Когда ум отвлекается (а он непременно отвлечется), суть практики в том, чтобы мягко вернуться к этой опоре.

Это ключевой момент: возвращение и есть практика. Не удержание фокуса. Не принуждение внимания. А простое замечание, что вы отвлеклись, и возвращение назад, без осуждения.

Прелесть медитации на концентрации в ее доступности — она всегда с вами и ничего не стоит. Не нужно ни приложений, ни специальной подготовки. Можно практиковать минуту в уборной перед совещанием, в машине перед выходом на улицу или ночью перед сном. Со временем эта практика развивает навык переключения внимания — то, что многие нейроотличные люди находят очень полезным в повседневной жизни.

Мантра-медитация

Мантра-медитация — это повторение слова или фразы, мысленно или вслух. Это может быть что-то простое, вроде «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, или более тихий внутренний ритм, например, «я» и «есть».

Мантры также могут быть частью духовных традиций. Санскритские мантры, такие как «Ом», используются тысячи лет и по-прежнему являются частью индуистских и буддийских практик. Мантра-медитация издавна ассоциируется со связью с энергией и жизненной силой. В США ее популяризировал в 1969 году Йоги Бхаджан.

За последние 20 лет огромную популярность, особенно среди богатых и знаменитых, приобрела трансцендентальная медитация, где вы получаете индивидуальную мантру, порой платя за это немалые деньги. Но вам не нужны ни дорогие курсы, ни секретное слово. Песни-мантры на Spotify или YouTube может быть вполне достаточно.

Поскольку мантра-медитация задействует ритм и повторение, она может оказывать особенно благотворное, регулирующее воздействие на нейроотличную нервную систему. А поскольку слова мантры часто незнакомы, это помогает легче успокоить аналитический ум. Для некоторых людей именно эта форма медитации с наибольшей вероятностью принесет ощущение глубины, связи или духовности.

Для чего на самом деле нужна медитация (подсказка: не для спокойствия)

Одни из главных препятствий на пути к медитации — это мифы, заблуждения и стереотипы, которые ее окружают. Вот два распространенных заблуждения, которые могут стать барьером.

Миф первый: цель медитации — остановить мысли.

Цель медитации — не в том, чтобы остановить мысли. Ведь так же, как глаза созданы видеть, наш ум создан думать. Каждый, кто медитирует, сталкивается в своей практике с мыслями, и это — часть процесса. Наша задача скорее в том, чтобы создать некое внутреннее пространство, которое позволит нам замечать мысли, но не утопать в них и не быть ими захваченными.

Миф второй: медитация должна делать вас спокойным.

Часто бытует миф, что задача медитации — принести спокойствие. Спокойствие может прийти. Но это не самоцель.

Вместо этого медитацию можно рассматривать как способ делать несколько более тихих, но основательных вещей: взращивать в себе такие качества, как любопытство или сострадание; расширять свое осознание, чтобы оно могло вместить в себя несколько чувств одновременно; и практиковать возвращение — снова и снова — к настоящему моменту.

Это возвращение имеет огромное значение. Потеря фокуса — не провал. Заметить это и вернуться — вот в чем заключается навык. При таком подходе медитация перестает быть выступлением и превращается в выстраивание отношений с собой. Это способ быть со своим умом и телом, а не пытаться их переломить.

Медитация как бунт

Если медитация — это не остановка мыслей и не принуждение к спокойствию, то что же это?

Медитацию можно понимать по-разному, но один из моих любимых взглядов — это медитация как акт бунта.

Мы живем в мире, который постоянно борется за наше внимание: почта, круглосуточные новости, требования семьи, капитализм. На этом фоне любой акт замедления, возвращения себе своего внимания или обращения внутрь себя противоречит общему потоку. Конечно, это вызывает дискомфорт. И этот дискомфорт — не признак того, что медитация не работает, а часто знак того, что вы идете против течения.

Нейроотличный мозг может сталкиваться с дополнительными трудностями в концентрации, визуализации, телесном осознании или определении внутренних состояний. Но мне больше всего помогла мысль о том, что медитация — это вызов для большинства людей в современном западном мире, потому что это акт бунта. Сравнивать свой опыт с чужим или считать, что мы в этом уникально «плохи», — значит взваливать на себя ненужный груз.

Так что, возможно, шаг первый — это отпустить мысль, что вам медитация будет даваться труднее. Может быть, так и будет. А может, все будет просто иначе. Не исключено также, что ваш нейроотличный мозг обладает глубиной, интенсивностью, чувствительностью или проницательностью, которые другим не так легко доступны. Мы этого на самом деле не знаем.

Три опоры медитации

Итак, если медитация — это не остановка мыслей и не достижение блаженного дзена… то в чем ее суть? Вот три идеи, которые помогут вам заземлиться в практике.

Опора первая: сфокусироваться, потерять фокус, вернуться

Какой бы тип медитации вы ни выбрали — созерцательную, на концентрации или мантру, — все сводится к простому трехэтапному процессу:

Сфокусироваться.

Потерять фокус.

Вернуть фокус.

В этом и заключается вся практика. В этом вся ее суть. «Хорошая» медитация — это не та, где вы ни разу не отвлеклись. Это та, где вы возвращались снова и снова. И, будем надеяться, каждый раз с чуть большей добротой и мягкостью к себе.

Опора вторая: медитация — это взращивание определенных качеств

Медитация также помогает взращивать такие качества, как осознанность, безоценочность, любопытство, дружелюбие и сострадание. Мне нравится думать о них как о попутчиках в пути.

Поэтому, когда вы ловите себя на планировании ужина или прокручивании в голове недавнего разговора, вы делаете паузу, дышите и возвращаетесь — не просто к объекту медитации, а к намерению быть здесь, с собой, в этот самый миг.

Опора третья: медитация расширяет то, что вы можете вместить

Медитация также помогает расширить ваше осознание настолько, чтобы оно могло вместить в себя весь ваш опыт, даже противоречивые его части.

Быть в дискомфорте и испытывать благодарность.

Чувствовать раздражение и оставаться в моменте.

Скучать и быть довольным.

Мы тратим столько сил на сопротивление себе и своим переживаниям. Медитация — это уникальная возможность ослабить это сопротивление и принять себя и свой настоящий момент такими, какие они есть.

Давайте рассмотрим, как медитация может поддержать нейроотличных людей — не как панацея, а как практика, способная дать опору в мире, который зачастую не приспособлен для нашей нервной системы.

Как медитация может поддержать нейроотличный ум

1. Поддержка способности мозга к регуляции и видению перспективы.
   Все больше исследований показывают, что регулярная медитация связана с изменениями в мозге. Сканирование мозга выявляет увеличение серого вещества в областях, отвечающих за обучение, память, эмоциональную регуляцию и способность взглянуть на вещи с другой стороны. Другие исследования указывают на изменения в префронтальной коре — части мозга, задействованной в концентрации, планировании и принятии решений, — а также на снижение реактивности миндалевидного тела, нашего внутреннего «детектора угроз». Для нейроотличных людей, чья нервная система часто балансирует на грани перегрузки или истощения, медитация может мягко укрепить способность мозга делать паузу, расширять перспективу и осознанно реагировать, а не действовать на автомате. Некоторые исследования также предполагают, что медитация влияет на нейромедиаторы, такие как дофамин и серотонин, которые играют роль в мотивации, настроении и эмоциональной стабильности — сферах, которые многие нейроотличные люди и так стараются поддерживать.

2. Инструмент для жизни в нейротипичном мире.
   Особенно полезными могут быть управляемые медитации, направленные на проработку опыта, с которым часто сталкиваются нейроотличные люди: чувствительность к отвержению, перфекционизм, черно-белое мышление, трудности с исполнительными функциями и распознаванием сигналов тела или эмоций. Это может стать для нас проактивным способом переварить и прожить эти болезненные переживания.

3. Практика внутренних качеств, необходимых для выживания.
   Медитация — это не только внимание. Это качество внимания. Медитация помогает взращивать осознанность, любопытство, безоценочность, сострадание и дружелюбие. Все эти качества — незаменимые спутники для нейроотличных людей в мире, полном непонимания, несовпадений и давления.

4. Связь с более глубокой и мудрой частью себя.
   Многие описывают медитацию как способ установить контакт с более глубокой, мудрой и подлинной частью себя. Научившись связываться с этой частью через медитацию, мы можем обращаться к ней и в повседневной жизни — в трудных разговорах, в моменты сомнений или когда кажется, что мир давит слишком сильно.

5. Регуляция нервной системы и расширение «окна толерантности».
   Медитация также способствует регуляции нервной системы. Практикуясь замечать ощущения, эмоции и мысли, не бросаясь сразу же действовать, мы постепенно расширяем свое «окно толерантности» — нашу способность выдерживать стресс, не срываясь в перегрузку или ступор. Это не значит, что медитация всегда приносит успокоение. Часто бывает наоборот. Но со временем она может научить нервную систему тому, что интенсивность — это не всегда опасность, и что можно проживать свой опыт, не будучи им поглощенным.

6. Пространство для творчества, интуиции и дивергентного мышления.
   Наконец, медитация может создать среду для проявления нашего творчества, интуиции и дивергентного мышления. Когда внешние требования хотя бы ненадолго умолкают, многие нейроотличные люди обнаруживают, что их ум начинает двигаться богатыми, неожиданными путями. Медитация может стать безопасным пространством для этого — местом, где рождаются идеи, возникают связи, и внутреннее знание может проявиться без немедленной оценки или критики.

Адаптация медитации для нейроотличной нервной системы

Как только мы перестаем требовать, чтобы медитация выглядела определенным образом, открывается огромное пространство для адаптации. Вот несколько способов приспособить каждый стиль медитации для нейроотличных людей.

Созерцание (управляемая медитация): вы имеете право выбирать

Когда вы слушаете управляемую медитацию, совершенно нормально не следовать каждой инструкции. С вами все в порядке.

Вам может быть трудно определить ощущения в теле.

Вы можете не суметь распознать или назвать эмоции.

Визуализации могут казаться пустыми, требовать усилий или просто не получаться.

Ничто из этого не означает, что вы делаете что-то не так. Управляемые медитации часто предлагают много разных «приглашений» одновременно. Вы не обязаны принимать их все. Вы вправе следовать тем частям, которые вам помогают, и позволять остальным просто проплывать мимо, без осуждения.

Только вы управляете своим опытом. Вы сами выбираете, какие инструкции исследовать, какие изменить, а какие — пропустить мимо без всякой критики.

Концентрация: позвольте фокусу двигаться вместе с вами

Медитация на концентрации не обязана быть неподвижным сидением с фокусом на дыхании. Найдите способы, которые сработают именно для вас.
Если вам нравится движение, медитация при ходьбе может оказаться куда более благотворной. Вы можете замечать цвета, звуки, текстуры или то, как ваши стопы касаются земли.

Или вы можете использовать концентрацию для поддержки своих особых интересов. Если вы любите творить — рисовать, мастерить, лепить, — эти занятия могут стать формой медитации, когда вы позволяете своему вниманию погрузиться в сенсорный опыт: в то, как карандаш скользит по бумаге, в ощущение глины в руках, в ритм повторяющихся движений.

Стимминг тоже может быть медитацией. Вы можете с любопытством исследовать ощущения от предмета для стимминга, давление утяжеленного одеяла, чувство, когда вы трете пальцы друг о друга. Когда внимание покоится на определенном ощущении, не пытаясь его изменить, — это и есть практика концентрации.

Мантра: звук, ритм и повторение как способ регуляции

Мантра-медитация может особенно подойти нейроотличным людям, которые находят отклик в звуке, ритме или музыке.

Вы можете составить плейлист с мантрами и слушать его во время прогулки, за рулем или в перерывах между делами. Повторение и ритм могут глубоко успокаивать — они дают предсказуемость, умиротворяют нервную систему, а иногда помогают сдвинуть с мертвой точки застрявшие эмоции.

Если музыка или пение — не ваше, ту же роль может выполнить тактильное повторение. Можно использовать четки или любое ожерелье с бусинами, мысленно повторяя простое слово или фразу и перебирая бусину за бусиной, пока не дойдете до конца.

Медитация в лучшем ее проявлении — это не о том, чтобы делать больше. Это о том, чтобы относиться ко всему по-другому — к вниманию, к ощущениям, к самим себе.

Найдите тот вид медитации, который подходит вам здесь и сейчас

Если есть одна мысль, которую нам бы хотелось, чтобы вы унесли с собой, то вот она: трудности с медитацией не означают, что медитация не для вас.

Обычно это означает, что форма, которую вам предложили, не подходит вашей нервной системе.

Если вы хотите исследовать медитацию, начните с малого. Снизьте ожидания. Неидеальная медитация лучше, чем никакой. Не ждите, пока в доме наступит тишина или условия станут «идеальными».

Помните, вы здесь главный. Вам не нужно следовать каждой инструкции. Если вы не можете визуализировать, называть эмоции или определять телесные ощущения — это нормально.

Полезно также помнить, что для многих из нас — нейроотличных и не только — медитация является актом бунта. Обращение к себе, замедление и возвращение себе своего внимания часто приносит дискомфорт, прежде чем начинает поддерживать.

Чтобы быть значимой, медитация не обязана выглядеть безмятежно. Чтобы быть подлинной, она не обязана быть неподвижной. И чтобы поддерживать вашу нервную систему, она не обязана усмирять ваш ум.

Иногда медитация — это просто практика оставаться в контакте с собой — именно таким, какой вы есть, — достаточно долго, чтобы заметить, что вы все еще здесь.

И для многих нейроотличных людей этого более чем достаточно.

Dr. Megan Anna Neff
Neurodivergent Insights

Пару лет назад мы завели щенка и, конечно, занялись его дрессировкой. Одна из важнейших команд — «брось». Это не наказание, а сигнал безопасности. Способ прервать действие, которое кажется заманчивым, но не сулит ничего хорошего — будь то электрический провод или сомнительное угощение на тротуаре.

Щенки еще не чувствуют, что опасно, а что нет. Они тянутся к тому, что привлекло их внимание. Задача дрессировки — научить их вовремя отступать, ведь от этого порой зависит их безопасность и жизнь.

Примерно в то же время в одном из сообществ, где я состою, постоянно всплывал один и тот же вопрос: что делать с навязчивыми, зацикленными, бесполезными мыслями? С теми, что кажутся неконтролируемыми, захватывают все внимание, и ум никак не может их отпустить.

Недавно, после одного своего выступления, я поймала себя на том, что скатываюсь в привычную воронку самокопания: прокручивала в голове неудачные фразы, воображала реакцию слушателей, перечисляла все, что можно было сделать лучше. И тогда, почти не задумываясь, я сказала себе: «Брось».

Без резкости. Без стыда. Твердо, с заботой о себе — и точка.

Этот момент стал воплощением того, на что я научилась опираться с годами — особой формы осознанности, которая вплетена в мою повседневную жизнь. Она не требует сидеть на месте или очищать сознание. Она в том, чтобы просто замечать, называть и мягко помечать то, что происходит. И да, иногда приказывать своему уму переключиться — найти себе другое «занятие».

Я называю это «осознанностью на ходу». Это единственный вид осознанности, который мне подошел. И это один из самых действенных инструментов, которые я нашла для поддержания своего ментального здоровья.

Почему традиционная осознанность дается нелегко нейроотличным людям

Сегодня практиковать осознанность становится все сложнее. Мы живем в «экономике внимания», где лучшие умы работают над тем, чтобы завладеть нашим сознанием — часто с помощью коротких всплесков контента, вызывающих выброс дофамина.

Поэтому успокоить ум в принципе непросто. А для многих нейроотличных людей, особенно с СДВГ, осознанность — в ее классическом понимании — может оказаться непосильной задачей.

Когда я впервые услышала об осознанности, мне представился человек, который сидит в позе лотоса и стремится к пустоте в голове. Меня это совершенно не привлекло. Но именно так часто преподносят осознанность, представляя ее как форму заботы о себе.

Многие практики исходят из того, что неподвижность дарит покой, а погружение в себя — умиротворение. Что стоит лишь достаточно долго сидеть и концентрироваться на дыхании, как все само собой наладится.

Но со многими из нас неподвижность производит обратный эффект.

Когда тело замирает, ум не всегда следует его примеру — наоборот, он может начать работать еще быстрее и громче. Если тело не получает стимуляции извне, ум с радостью восполнит этот пробел. Для многих из нас традиционные практики не приносят ни спокойствия, ни ощущения «здесь и сейчас». Вместо этого мы получаем лишь беспокойство и бесконечный внутренний диалог.

И, конечно, есть вопрос внимания. Ум нейроотличного человека редко движется по прямой. Он блуждает: внимание скачет, зацикливается, переключается. Когда осознанность подается как длительная концентрация на одном объекте, это может восприниматься как очередная сфера, где мы «не справляемся». А чувство, что ты делаешь что-то не так, только усиливает стресс, с которым и должна была помочь осознанность.

В итоге практика может начать ассоциироваться с напряжением, фрустрацией и самокритикой. Ирония в том, что ее изначальная цель — это забота.

Что же такое «осознанность на ходу»?

Я долго сопротивлялась идее осознанности, пока не начала учиться на психолога и не познакомилась с более гибкими, активными подходами. С осознанностью, которую не нужно практиковать отдельно, а можно вплетать в ткань обычного дня.

Говоря об «осознанности на ходу», я не имею в виду достижение определенного состояния или добавление еще одного пятиминутного ритуала в список дел. Я говорю о кратких моментах осознания, которые возникают посреди вашей обычной жизни.

Осознанность на ходу не требует:

• сидеть на месте;

• очищать ум;

• долго концентрироваться.

Это не столько занятие, сколько способ взаимодействия с собой. Это возможность на мгновение переключиться в режим наблюдателя. Заметить, что происходит, пока оно происходит. Дать этому имя. И затем решить, что делать дальше (и делать ли что-то вообще).

Иногда это просто: «Ага, мой ум снова застрял в размышлениях. Понятно, чем ты занят».

Иногда: «О, знакомая пластинка заиграла».

А порой мягко, но твердо: «Брось!».

Для меня это стало неформальной системой «маркировки» того, что происходит в голове. Вместо того чтобы весь день быть на поводу у своих мыслей, я делаю паузу и замечаю. Называю происходящее. Иногда я вмешиваюсь и говорю: «Брось, давай лучше займемся вот этим» (и переключаюсь на что-то отвлекающее или успокаивающее). Порой я снова срываюсь в самокопание, но теперь у меня есть точка опоры, понимание того, что со мной происходит.

В других случаях я с любопытством исследую мысль или стоящую за ней историю. Иногда просто помечаю ее и иду дальше. А иногда просто называю эмоцию, которую испытываю в данный момент.

Такая осознанность всегда со мной. Она гибкая, портативная, немного спонтанная. И она прощает ошибки.

Как «осознанность на ходу» помогает прервать круговорот мыслей

Одно из главных преимуществ «осознанности на ходу» для меня — это возможность прерывать навязчивые мысли на ранней стадии и не попадаться на крючок деструктивных сценариев, вместо того чтобы верить всему, что говорит мой ум.

Когда появляется мысль и кажется неотразимой, мое тело реагирует на нее как на нечто, требующее немедленного внимания: проблему, которую нужно решить, исправить, уладить. И вот здесь я застреваю.

Когнитивное слияние: что это такое

В терапии, основанной на осознанности (например, в Терапии принятия и ответственности), есть термин «когнитивное слияние». Он описывает момент, когда мысль перестает восприниматься как мысль и становится реальностью. Вместо «Мой ум говорит, что я неудачница» возникает ощущение: «Я — неудачница».

Я часто сравниваю это с цветными очками. Если вы носили, скажем, очки с синими стеклами, вы знаете, как весь мир окрашивается в этот цвет. Когда мы сливаемся с мыслью, происходит то же самое: мысль становится линзой, через которую мы смотрим на все.

Создать дистанцию, или «расцепиться» с мыслью, — это как снять эти очки. Мысль может остаться, но она перестает быть единственной точкой зрения. Каждый раз, когда мы включаем своего внутреннего наблюдателя, мы снимаем очки.

Осознанность на ходу дает мне ровно столько пространства, чтобы заметить:

• Это всего лишь мысль.

• Она кажется очень важной.

• Возможно, я сейчас смотрю на мир через определенную призму… Помогает ли она мне?

Чаще всего это происходит со мной после того, как я оказываюсь в центре внимания — после лекции, интервью или откровенного поста в соцсетях. Мой ум начинает цепляться ко всему. Фраза, прозвучавшая не совсем так, как хотелось, разрастается до вселенских масштабов.

Ум прокручивает ее снова и снова, увеличивая, собирая доказательства моей неправоты. Но стоит мне замедлиться и осознать: «О, я сейчас слилась с этой мыслью», — как ее хватка ослабевает. Накал спадает. Я могу напомнить себе, что смотрю на ситуацию через особую линзу — перфекционизма, старых комплексов или реакции нервной системы на угрозу, — а не вижу картину целиком.

Как правило, я стараюсь не спорить со своими мыслями. Это лишь порождает бесконечные контраргументы. Вместо того чтобы тратить силы на изменение мыслей, я концентрируюсь на изменении своего отношения к ним.

Поэтому я редко заменяю «плохую» мысль на «хорошую». Вместо этого я признаю болезненную мысль и причину ее появления, а затем решаю, что с ней делать. Иногда я напоминаю себе, что это продукт моего разума — результат работы очень занятой «фабрики мыслей». Иногда с любопытством изучаю ее происхождение. Иногда просто называю ее и иду дальше. Порой отвлекаюсь. А иногда она действительно заслуживает внимания — тогда я предпочитаю беспокоиться о ней активно, а не пассивно погружаться в тревогу.

Практические примеры «осознанности на ходу»

Все это может звучать немного абстрактно, так что давайте перейдем к конкретике. Ниже — несколько практик, которые я использую, когда мой ум начинает ходить по кругу.

1. Создание дистанции с болезненными мыслями

Один из способов практиковать осознанность на ходу — это научиться создавать небольшую дистанцию между собой и болезненной мыслью.

Когда мысль только появляется, я часто с ней сливаюсь: «Я неудачница», «Я все испортила», «Не нужно было этого говорить». В такие моменты это не ощущается как продукт моего ума, это ощущается как моя сущность.

Чтобы отцепиться от мысли, я мысленно добавляю несколько слов:

• «У меня есть мысль, что…» (я неудачница).

• «Я замечаю у себя мысль о том, что…» (я все испортила).

Эти крошечные изменения напоминают мне, что я имею дело с ментальным конструктом, создавая спасительную дистанцию. Я не спорю с мыслью и не пытаюсь от нее избавиться. Я просто признаю ее как мысль.

Это не отменяет боль, но часто этого достаточно, чтобы ослабить ее тиски.

2. Называние сценариев, а не только мыслей

Со временем я поняла, что полезно называть не только отдельные мысли, но и сценарии, которые за ними стоят. Это особенно помогает, когда в голове роится целый ураган мыслей.

Сценарии — это когда отдельные мысли собираются в знакомую, хорошо известную моему уму историю. Одна самокритичная мысль может быстро разрастись в целый рассказ о том, что я недостаточно хороша, что я всех подвожу или что мне срочно нужно себя «исправить».

Когда я это замечаю, я делаю паузу и даю этому имя:

• «А, это сценарий „я некомпетентна“».

• «Сейчас проигрывается сценарий „я плохая мать“».

• «Снова эта история про „я плохой человек“».

Цель не в том, чтобы заставить сценарий исчезнуть. Цель — позвать своего внутреннего наблюдателя, ту часть меня, которая может видеть происходящее, не утопая в нем. Называние сценариев помогает упорядочить внутренний хаос, превращая эмоциональный шум в нечто понятное, на что можно взглянуть с большей добротой.

3. Осознанное называние как настройка на себя

Упражнения вроде «Я замечаю у себя мысль…» могут показаться уловкой. И если их использовать как способ убежать от боли, вряд ли они будут полезны.

Отношение, с которым мы подходим к практике, так же важно, как и сама техника. Для меня эта форма осознанности — это способ радикальной настройки на себя.

Есть что-то глубоко успокаивающее в том, чтобы быть понятым и названным правильно.

В детстве чуткий родитель в идеале помогает нам разобраться в своем внутреннем мире: «Ты грустишь, потому что для тебя это было важно», «Ты злишься, потому что это несправедливо». Многим из нас такой настройки не хватало.

Осознанность на ходу, особенно называние мыслей и сценариев, стала для меня способом дать это признание самой себе. Я не использую «лайфхак», чтобы избавиться от боли, а поворачиваюсь к ней лицом и говорю: «Привет, я тебя вижу, и я понимаю, почему ты здесь». Такое осознанное называние — не чтобы исправить, а чтобы признать, — само по себе может быть целительным.

Таким образом, осознанность перестает быть инструментом контроля и становится способом выстраивания отношений с собой.

По своей сути, осознанность — это безоценочное внимание к настоящему моменту. Не исправлять. Не улучшать. Просто замечать.

Я стала воспринимать осознанность не как действие, а как отношение. Это не очередная задача в списке дел. Это то, как вы встречаете свой внутренний мир таким, какой он есть.

Итак, третья практика — это называть все, что вы чувствуете, с вниманием и заботой.

4. Сенсорная и телесная осознанность

Иногда самый простой способ вернуться в настоящее — не через мысли, а через тело и ощущения.

Вот несколько примеров:

• Настройка на ощущения. Сенсорное восприятие — это легкий путь в «здесь и сейчас». Почувствовать тепло воды на руках, когда моешь посуду. Ощутить, как стопы касаются пола. Сосредоточиться на одном небольшом физическом ощущении.

• Пауза на дыхание. Иногда я останавливаюсь и делаю несколько медленных вдохов, замечая, как воздух входит и выходит. Не обязательно, чтобы успокоиться — просто чтобы вернуться в свое тело.

• Вовлечение чувств. Я могу выбрать одно из чувств и на несколько секунд направить на него все свое внимание. Ощущение тяжести собственного тела. Цвета вокруг. Запах, которого я раньше не замечала. Сенсорная информация может стать якорем, когда мысли становятся слишком громкими.

• Осознанная еда (хотя бы один кусочек). Это может быть что-то простое: полностью прочувствовать вкус одного кусочка еды — его аромат, текстуру, температуру. Не нужно есть так весь обед. Одного осознанного момента достаточно.

• Осознанное движение. Это значит замечать ощущения, которые создает движение. Я чаще всего делаю это во время приятных движений — потягиваний или ритмичных покачиваний.

Почему эти маленькие практики так важны

Если все это кажется слишком простым, я вас понимаю. Я тоже была скептиком. Мне не казалось, что простое называние мыслей и ощущений может что-то изменить. Но со временем я увидела, как одно лишь называние помогает регулировать свое состояние.

И этому есть научное объяснение.

В одном исследовании участников, боявшихся пауков, попросили подойти к живому тарантулу. Им предложили разные стратегии: переосмыслить свои мысли («этот паук не причинит мне вреда»), отвлечься или просто называть свои ощущения в настоящем моменте. Наибольшее снижение тревоги показала группа, которая просто называла свой опыт: «Я чувствую тревогу».

Они не пытались изменить свои чувства или убедить себя, что все в порядке. Они просто признавали то, что есть.

Этот акт называния имеет огромное значение. Когда мы даем имя мыслям и эмоциям, нервная система получает ориентир. Когда переживания остаются смутными и безымянными, система находится в состоянии повышенной готовности, постоянно выискивая угрозу. Ясность, даже частичная, помогает телу расслабиться.

Это может объяснить, почему алекситимия — трудность с определением и описанием собственных эмоций — часто связана с повышенной тревожностью. Когда мозг не до конца понимает, что происходит внутри, он заполняет пробелы неопределенностью, а она держит нервную систему в постоянном напряжении.

Что и возвращает нас к «осознанности на ходу».

Называние того, что происходит, — «это тревога», «это зацикленность», «это знакомый сценарий» — не исцеляет нашу боль мгновенно. Но это делает наш внутренний мир более понятным. А эта понятность, даже в малых дозах, может принести глубокое успокоение.

Более мягкий путь к осознанности

Если адаптировать практику осознанности, она может стать мощной поддержкой для беспокойного, склонного к зацикливанию ума. Иногда достаточно просто помечать мысли и истории, которые приходят и уходят. А иногда самое доброе, что мы можем для себя сделать, — это заметить, когда ум зацепился за что-то деструктивное, и мягко направить его в другую сторону. Умение различать, когда доверять своему уму, а когда говорить ему «брось», помогает мне держаться на плаву.

Не все, что привлекает наше внимание, его заслуживает. Иногда достаточно просто сказать:

«Брось» — и идти дальше.

NeurodivergentInsights

Исторически упражнения на осознанность зародились в буддийской медитации. Позже элементы этой практики проникли в когнитивно-поведенческую терапию, например, в «Когнитивную терапию на основе осознанности» (MBCT) для профилактики рецидивов депрессии (З. Сигал, М. Уильямс, Дж. Тисдейл) или в «Диалектико-поведенческую терапию» для пограничного расстройства личности (М. Линехан). В 1979 году Джон Кабат-Зинн разработал программу тренинга для людей с хроническими заболеваниями, известную как «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Эта всемирно известная программа помогает людям справляться со стрессом, болью и болезнями. Концепция MBSR опирается на семь фундаментальных принципов внутреннего настроя, которые развиваются во время практики.

Семь принципов mindfulness:

1. БЕЗОЦЕНОЧНОСТЬ

2. ТЕРПЕНИЕ

3. УМ НОВИЧКА

4. ДОВЕРИЕ

5. ОТСУТСТВИЕ СТРЕМЛЕНИЯ

6. ПРИНЯТИЕ

7. ОТПУСКАНИЕ

Режим автопилота, в отличие от осознанности, мешает гибким и адекватным действиям, поощряя автоматизированные, шаблонные реакции. Отсутствие осознанности создает пространство для бесплодных размышлений (руминации) и избегания неприятного опыта.

Формальные практики осознанности выполняются в разных позах (сидя, стоя, при ходьбе, лежа). Внимание фокусируется на опыте в настоящем моменте, например, на дыхании. Когда внимание отвлекается на мысли, эмоции или физические ощущения (что неизбежно происходит даже с опытными практиками), вы сознательно замечаете это отвлечение и мягко возвращаете внимание обратно к дыханию. При этом важно сохранять принимающее и доброжелательное отношение к себе, а не ругать себя за неудачу. Ни дыхание, ни мысли не нужно изменять или контролировать. Майндфулнесс — это разрешение себе просто быть, внимательно и без суждений воспринимая все, что присутствует в данный момент.

Существуют и неформальные, повседневные упражнения. Выполняйте самые обыденные дела с полным осознанием: мойте посуду, убирайтесь, поднимайтесь по лестнице. Когда моете тарелку, думайте только об этом: ощущайте воду, прикосновение к посуде, движения рук, замечайте цвета, отражения, звуки и запахи. Не думайте о том, какое благое дело вы совершаете, о ссоре, из-за которой вы моете посуду, или о чашке чая, которая ждет вас после. Принцип, я думаю, понятен.

Безоценочность (Non-Judging)

Мы постоянно и неосознанно судим — людей, события, самих себя. Этот процесс навешивания ярлыков («хорошо», «плохо», «нейтрально») происходит непрерывно, подобно субтитрам в фильме. Именно этот внутренний монолог отвлекает нас во время практики: мы замечаем щекотку, находим ее раздражающей, хотим, чтобы она исчезла, хотим почесаться… и внезапно осознаем, что пойманы в ловушку мыслей, вместо того чтобы просто наблюдать за дыханием.

Причины, по которым мы судим других:

• Неуверенность: Если мы не уверены в себе, мы можем стабилизировать свою самооценку, принижая других.

• Тревога: Осуждение может служить защитой, если мы напуганы или чувствуем угрозу. Коллеги высмеивают начальника за его спиной, а женщины могут раскритиковать наряд более привлекательной соперницы.

• Одиночество: Совместное осуждение кого-либо создает ложное чувство единения, которое лишь на время притупляет боль одиночества.

• Неудовлетворенность: Когда мы недовольны своей жизнью, критика чужой жизни (из зависти или чувства беспомощности) может принести временное утешение.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — тирания оценочного мышления
Люди с ОКР страдают от навязчивых, тревожных мыслей (ошибки, причинение вреда, загрязнение). Они оценивают эти мысли как недопустимые, считая, что хороший человек не должен иметь «плохих» мыслей. Возникает слияние мысли и действия («Если я подумал о насилии, я его совершу»). Далее следует самоконтроль, попытки подавить мысли (что, как в случае с «розовым слоном», лишь усиливает их), и, наконец, ритуалы (компульсии) — мытье рук, проверки, — которые приносят временное облегчение. Все это сопровождается избеганием триггеров. Это порочный круг, в котором человек убегает от осознанного восприятия настоящего.

Майндфулнесс предлагает иной подход: распознавать оценочные мысли и заменять их нейтральным наблюдением, как за облаками в небе. Цель — не подавить мысль, а воспринять ее, отметить про себя («мысль») и позволить ей уйти. Без гнева и нетерпения вы возвращаете внимание к дыханию. Каждое такое возвращение — как новая жемчужина на нитке.

Терпение (Patience)

Древние буддийские тексты определяют терпение как противоположность гневу. Для нас же нетерпение — это часто замаскированный гнев. Когда опаздывает метро или не перезванивает клиент, мы говорим, что «нетерпеливы», но на самом деле мы злимся. Этот гнев коренится в невысказанном требовании, чтобы мир соответствовал нашим ожиданиям. Поскольку мы не всемогущи, это требование лишь порождает фрустрацию и беспомощность.

Терпение — это способность принимать трудности, сохраняя спокойствие и равновесие. Оно означает признание того, что вещи не всегда будут такими, какими мы хотим их видеть.

• Экскурс: оправданный гнев. Важно отличать иррациональную ярость от оправданного гнева на несправедливость. Последний проистекает не из абсолютного требования, а из желания справедливости, но при этом принимает, что мир может быть иным, не впадая в отчаяние.

• Терпение означает не покидать настоящее ради будущего. Нетерпение заставляет нас мысленно убегать в мечты о будущем, упуская то, что происходит здесь и сейчас.

• Терпение означает позволять вещам расти. Некоторые вещи требуют времени. Как говорится, трава не будет расти быстрее, если за нее тянуть.

• Терпение означает отпускание. Иногда лучший выход — это сделать шаг назад и даже отказаться от проекта или идеи, которые не работают, вместо того чтобы упрямо биться головой о стену.

Как практиковать терпение?

1. Анализируйте: Замечайте, какие ситуации вызывают у вас гнев и нетерпение.

2. Используйте тело: Практики вроде йоги или тайцзи, где движения выполняются медленно и осознанно, развивают терпение.

3. Внутренний диалог: Разговаривайте с собой, как с хорошим другом, — это помогает объективнее оценивать ситуацию и быть к себе добрее.

Ум новичка (Beginner’s Mind)

«В уме новичка много возможностей. В уме эксперта — мало».

Ум новичка — это способность смотреть на мир с любопытством ребенка, который видит все впервые. С возрастом наш опыт превращается в фильтр: мы больше не видим уникальный зимний день, мы видим «снег» и ожидаем пробок. Мы перестаем слушать, потому что «уже знаем», что нам скажут.

Практика ума новичка — это сознательный отказ от предубеждений и готовых выводов. Это «не-знание». В нашей культуре знание ценится высоко, но иногда оно мешает нам видеть реальность. Отказ от позиции эксперта позволяет нам быть открытыми, задавать искренние вопросы и замечать то, что раньше ускользало от внимания.

В психотерапии это ключ к преодолению самоисполняющихся пророчеств вроде «все равно ничего не получится». Ум новичка позволяет нам исследовать неприятные ситуации с любопытством, а не с автоматической реакцией, что дает свободу выбора и глубину восприятия.

Упражнение: Возьмите любой повседневный предмет (например, скрепку) и придумайте для него как можно больше нестандартных применений. Это упражнение ломает привычные рамки мышления.

Доверие (Trust)

«Вера — это оазис в сердце, которого никогда не достичь каравану мыслей». – Халиль Джебран

Доверие — это субъективная уверенность, что можно положиться на себя, на других или на что-то. Это приобретенное поведение и осознанное решение. Так называемое «базовое доверие» формируется в раннем детстве и является опорой самоуважения.

Доверие необходимо для изменений. Чтобы изменить привычку (например, бросить курить), мы должны отказаться от знакомой и понятной выгоды в пользу лишь воображаемой пользы в будущем. Это требует доверия к себе и к новому пути. Часто мы держимся за старое не из-за разума, а из-за страха потери и бессознательной лояльности к тем ценностям, которые сформировали эти привычки.

• IQ и доверие: Исследование Оксфордского университета показало, что люди с более высоким IQ склонны больше доверять, так как лучше оценивают намерения других.

• Эффект Розенталя: Наше доверие к человеку может стать самоисполняющимся пророчеством. В знаменитом эксперименте ученики, которых учителям представили как «одаренных» (хотя они были выбраны случайно), показали значительно лучшие результаты, потому что в них верили.

• Доверие упрощает жизнь: Оно снижает «затраты на контроль». Мы бы сошли с ума, если бы ко всему подходили с подозрением.

• Доверие должно расти: Абсолютное доверие слепо. Оно требует времени, открытости и смелости. Важно честно признавать ошибки — это укрепляет доверие, а не разрушает его.

Доверие к другим начинается с решения доверять. Доверие к себе — с решения: «Я доверяю себе!».

Отсутствие стремления (Non-Striving)

Это самый сложный для западного ума принцип. Вся наша жизнь — это стремление: к целям, к удовольствиям, к самосовершенствованию.

• В буддизме «стремление» (Танха) — жажда, желание, вожделение — считается корнем всех страданий (Дуккха). Это не только желание материальных благ, но и желание славы, определенных эмоций, и даже цепляние за идею своего неизменного «Я».

• В западной культуре, начиная с Декарта, «Я» (Эго) стало центром вселенной — субъектом мыслей, желаний и действий. Психоанализ, литература, поведенческая терапия — все они так или иначе вращаются вокруг этой концепции.

Мы настолько погружены в свое «Я» и его стремления, что подобны рыбам из притчи Дэвида Фостера Уоллеса, которые не знают, что такое вода.

Отсутствие стремления не означает апатию. Оно означает отказ от стремлений во время формальной практики. Медитация — это время, когда мы ничего не «делаем» и не пытаемся ничего «достичь». Мы просто наблюдаем за тем, что есть. Как только возникает мысль «я хочу снова испытать то прекрасное чувство», мы выпадаем из настоящего момента. Желание мешает нам просто быть.

В повседневной жизни это «искусство жить»: уметь действовать и достигать целей, когда это необходимо, но также уметь отступать от вечной гонки, чтобы просто осознанно проживать момент.

Принятие (Acceptance)

Принятие — это не поражение, а активный акт признания реальности такой, какая она есть. Мы тратим колоссальное количество энергии, борясь с фактами. Эта борьба не меняет факты, но добавляет к ним наши собственные страдания.

• Боль и страдание: Боль (физическая или душевная) — неизбежная часть жизни. Страдание — это наше сопротивление боли, наше «этого не должно было быть!». Принятие — это способ пережить боль, не умножая ее страданием.

• Принятие — не смирение: Это не означает опускать руки. Напротив, принимая то, что мы не можем изменить, мы высвобождаем энергию для работы над тем, что в наших силах.

Факты, которые нам приходится принять:

1. Мы все умрем.

2. Абсолютной безопасности не существует.

3. Прошлое нельзя изменить.

4. Все люди разные.

5. Мир не всегда справедлив.

6. Другие люди всегда будут нас судить.

7. Все совершают ошибки.

8. Нынешние обстоятельства таковы, каковы они есть.

Принятие этих фактов не означает, что они должны нам нравиться. Это означает прекратить бесполезную войну с реальностью.

Отпускание (Letting Go)

«Людей расстраивают не сами вещи, а их суждения об этих вещах». — Эпиктет

Отпускание — это естественное следствие принятия. Мы цепляемся за мысли, чувства, обиды, убеждения. Нам кажется, что они держат нас, но на самом деле это мы держимся за них.

Модель Альберта Эллиса выглядит как формула ABC, где A — активирующее событие (activating experience), B — личные верования либо способы оценки событий (рациональные и/или иррациональные убеждения, «B» означает beliefs — мнение, убеждение), C — эмоциональные или поведенческие паттерны, возникающие вследствие B («C» означает consequences — последствия).

Изменив свои мысли, мы можем отпустить разрушительные чувства. Страх, гнев, ревность часто развиваются по спирали: мысль порождает эмоцию, которая усиливает мысль, и так далее, сужая наше восприятие до туннельного. Чтобы выйти из этой спирали, нужно сначала ослабить хватку — отпустить.

• Проанализируйте свои допущения и умозаключения. Целенаправленно ищите то, что не вписывается в привычную картину мира. Что, если всё совсем не так, как кажется на первый взгляд?
• Вы уверены, что действовать нужно немедленно? А что произойдёт, если вы позволите себе бездействие?
• Какие установки сейчас управляют вами и откуда они взялись? Они действительно верны?
• Насколько реалистичны ваши предположения?
• Помогают ли они вам здесь и сейчас?
• Привела бы другая точка зрения к иным последствиям?

Разумеется, пытаться применить всё это во время приступа паники — бесполезно. Этот навык требует тщательного освоения и регулярной практики в спокойной обстановке.

Как практиковать отпускание?
Осознанность помогает нам заметить, за что мы держимся. Заметив, мы можем задать себе три вопроса:

1. Могу ли я это отпустить? (Технически, ответ всегда «да»).

2. Хочу ли я это отпустить? (Это вопрос о готовности и разрешении самому себе).

3. Когда? (Лучший ответ — «Сейчас»).

Отпускание — это не потеря, а обретение свободы. Сознательно отпуская то, что причиняет нам боль, мы открываем пространство для мира и равновесия в нашей жизни.