В этой статье мы разберем, что такое самосострадание, почему нам так трудно его проявлять и, самое главное, какие практические инструменты могут помочь выстроить теплые и бережные отношения с самим собой.

Что такое самосострадание?

Пол Гилберт определяет самосострадание как «чувствительность к своим страданиям в сочетании с решимостью попытаться смягчить их и предотвратить». Это может означать, что:

• Я проявляю толерантность к различным чувствам, которые являются частью моего дистресса
• Я принимаю свои переживания без критики и осуждения
• Я направляю свое внимание на то, что может мне помочь
• Я придумываю здоровые способы самоподдержки и реализую их
• Я умею создавать внутреннее чувство поддержки, помощи и ободрения

Мы можем испытывать сложность на каждом из этих этапов.

Прежде всего, мы можем быть не чувствительны к своей боли: не замечать ее, игнорировать, продолжать действовать, стиснув зубы или пытаться любыми силами отключиться от нее (например, уходить в работу, отвлекаться на сериалы или просмотр социальных сетей). Нередко способом уйти от контакта со своими переживаниями может быть и так называемый «ложный позитив», когда мы уговариваем себя и демонстрируем другим, что «все хорошо»

Вопросы для саморефлексии «Чувствительность к собственным страданиям». Вспомните, как вы обычно реагируете, когда страдаете и вам трудно. Склонны ли вы замечать, когда это происходит? Как вы реагируете?

Вторая составляющая самосострадания – это «решимость помочь себе». С этим тоже часто возникают трудности. Воспитанные в рациональной культуре, мы часто уходим в попытки понять причины, отчего же мне так тяжело или «почему я такой». Такой ход мысли нередко сопровождается самообвинениями и обесцениванием переживаний: «Ведь у тебя в детстве не было таких уж травм, что же ты так переживаешь по каждому поводу», «Нельзя так переживать из-за мужчины (работы, денег) – есть и другие сферы жизни», «Почему же мне так плохо, может быть, я какая-то изначально дефектная», «Я же вроде столько всего сделала, чтобы помочь себе, но ничего не работает»

Вопросы для саморефлексии «Решимость облегчить свое состояние и помочь себе». Замечая и осознавая собственные переживания, что вы обычно с этим делаете? Думаете ли вы о том, как помочь себе, или вы делаете что-то другое?

Что мешает самосостраданию?

Мифы и установки

Тому, чтобы быть сострадательным к себе, могут мешать различные установки и убеждения из культурной среды или нашей семьи. Наиболее распространенные из них выглядят так:

«Если я буду сочувствовать себе и утешать себя, я не буду ничего делать». Это одно из наиболее распространенных убеждений, препятствующих самосостраданию. Если мы привыкли достигать чего-то через преодоление себя, самонасилие и самопринуждение, мы нередко верим, что если мы перестанем это делать и начнем относиться к себе сочувственно, мы перестанем достигать успеха.

«Я буду жалким». Если мы путаем сострадание с жалостью, мы верим, что сочувствуют жалким, убогим и беспомощным. Поскольку нам не нравится такой образ себя и мы не хотим такими быть, мы не позволяем себе сочувствия (по этой же причине нередко сложно принять сочувствие и от других).

«Справляться – это держаться: подавлять чувства в себе, не запрашивать поддержку». Культура создает убеждение, что сильный человек – это тот, кто сохраняет каменное лицо в любых обстоятельствах. Кроме того, в нашем детстве проявить свою боль часто было небезопасно – за этим могли последовать насмешки или обвинения в слабости. Поэтому мы скрываем, что нас что-то ранило, ото всех – включая себя.

Запреты на различные чувства (печаль, злость, страх)

Большинство из нас воспитаны в культуре, запрещавшей «плохие» чувства. «Злятся только недобрые, нехорошие люди, с ними никто не захочет дружить», «Если человек печалится и грустит, значит, он слабый нытик», «Боятся только трусы», «Фу, какая ты некрасивая, когда плачешь».

Поэтому когда мы испытываем не самые приятные чувства, чаще всего это сопровождается дополнительным стыдом. «Нехорошо быть таким». А если наши родители пугались наших эмоций или обижались – то еще и чувством вины: «Я расстраиваю своих близких», «Им плохо из-за того, что я себя так чувствую».

Поэтому мы часто пытаемся скрыть, что мы чувствуем что-то неправильное и неодобряемое – в том числе и от себя.

Мы обращаемся с тобой так, как нас этому научили

Многие из нас были воспитаны родителями, которые не умели выражать поддержку чувствам и утешать. Зачастую из лучших побуждений родители обесценивали наши эмоции («Ничего страшного не случилось»), призывали «собраться» («Нечего ныть, надо просто взять и сделать»), а нередко и дразнили или обвиняли нас в слабости («Хватит реветь, ты же мальчик», «Фу, какая ты некрасивая, когда так капризничаешь»). Когда мы вырастаем, мы начинаем использовать знакомые нам способы обращения с собой – и говорим себе то же самое. 

Три системы регуляции эмоций 

Пол Гилберт выделил три основные системы, которые управляют нашими эмоциями и поведением.

1. Система угроз (защиты): Её задача — быстро замечать опасность и реагировать тревогой или гневом. Ее девиз: «Лучше перебдеть, чем недобдеть».
2. Система драйва (достижений): Мотивирует нас добывать ресурсы, добиваться целей.
3. Система покоя (привязанности и успокоения): Самая важная для самосострадания. Связана с чувством безопасности, сытости и привязанности. Включается, когда мы рядом с теми, кого любим, или когда чувствуем заботу. 

Сложность в том, что система угроз и система покоя не могут активироваться одновременно. Поэтому если нас что-то ранило, и наша система угроз активирована, мы буквально физически не можем в этот момент сочувствовать себе, система «покоя» просто не включается.

Практические упражнения

Запустить систему покоя

Поскольку в момент, когда мы чувствуем боль, активируется наша система угроз, первое, что нам нужно сделать – это переключиться на систему покоя.

«Бабочка»

Скрестите руки на груди так, чтобы ладони касались предплечий. Медленно и ласково поглаживайте себя обеими руками по направлению от плеча к локтю.

Признаки безопасности

Обратите внимание на признаки безопасности вокруг. Например, «Я дома», «Здесь тихо», «Мне сейчас никто не угрожает». Скажите себе: «Сейчас я в безопасности».

К безопасности можно добавить тепла: завернуться в плед, выпить теплого бульона или чаю.

Успокаивающее дыхание

Сделать несколько максимально длинных выдохов. Можно проговаривать внутри себя «медлее-ее-нный вы-ыы-дох».Также можно выдыхать «через трубочку», сложив губы, как будто вы держите в них соломинку для коктейля. При таком дыхании выдох удлиняется и активизиурется парасимпатическая система

Находим контакт с состраданием внутри себя

Поскольку мы часто сложнее всего сострадать самому себе, мы можем «заменить» кого-то в этой схеме

Сострадание к кому-то, кто мне дорог

Вспомните о ком-то, кого вы любите и кто вам дорог. Представьте, что у этого человека что-то случилось, он расстроен, встревожен или испытывает боль. Почувствуйте, можете ли вы посочувствовать вашему близкому человеку. Если получается, ощутите, как вы чувствуете контакт с состраданием в своем теле: как расслабление, тепло, нежность? Побудьте в этом состоянии, позвольте сострадательной энергии наполнить все ваше тело.

И когда вам удалось почувствовать сострадание к другому, представьте себя на его месте. Как вы себя чувствуете, когда вам сочувствуют и проявляют к вам нежность и любовь? Позвольте прожить и это ощущение в теле

Сострадательное письмо

Напишите поддерживающее, доброе и нежное письмо для кого-то, кого вы любите. Что бы вам хотелось сказать этому человеку о нем, о его качествах? Что бы вы сказали ему о его боли? Как бы вам хотелось его поддержать или дать надежду?

Отложите написанное письмо на какое-то время и затем прочитайте как получатель. Обращайте внимание, что происходит внутри вас, когда вы читаете слова поддержки и участия.

Образ сострадательного человека

Представьте образ человека, который воплощает для вас мудрость, силу и доброту. Это может быть реальный человек, какой-то герой фильма или книги или просто какой-то образ, который возникает у вас в голове, когда речь идет о ком-то мудром и сострадательном.

Если не получается представить человека, может быть, вам представится образ энергии или какого-то символа сострадания.

Представьте, что этот человек или образ направляет на вас тепло и заботу. Смотрит на вас с мудростью, любовью и сочувствием. Возможно, вы представите, что он что-то говорит – а возможно, увидите только любящий и добрый взгляд.

Образ своего «Сострадательного Я»

Подумайте о себе как о сострадательном человеке. Какие у вас качества (мудрость, теплота, устойчивость)? Что вы думаете о людях, мире и различных переживаниях, когда находитесь в центре своей сострадательности? 

Попробуйте увидеть глазами этого «Сострадательного Я» себя со стороны. В каких словах поддержки сейчас нуждается этот человек? Что ему было бы важно услышать? Что могло бы его поддержать в тех чувствах, которые он сейчас проживает?

Игра в сострадательного человека

Представьте, что вы актер, и вам нужно было бы сыграть сострадательного героя. Как вы бы его играли? Как бы двигались, как говорили? 

Когда вам удалось «вжиться в образ», представьте, как снимали бы в кино сцену, как ваш сострадательный герой выражает поддержку вам – человеку, оказавшемуся в сложной ситуации. Что бы сделал этот сострадательный герой? Каким тоном он бы говорил? 

Создаем заготовки для сложных чувств и ситуаций

Поскольку в моменте, когда мы захвачены сложными чувствами, а наша система угроз активирована, нам крайне сложно переключиться на самосострадание, мы можем подготовиться к этим ситуациям заранее.

Вспомните, что вы обычно чувствуете и думаете, когда «провалились» в сложные чувства. В каких словах поддержки вы нуждаетесь? Что вы забываете о себе, других людях и мире – и что вам было бы здорово вспомнить?

Подумайте, как вы могли бы ласково обратиться к себе – «заинька», «милая», «моя хорошая»? 

Напишите эти слова на небольших открыточках или в заметках в телефоне. И храните в таком месте, где вы легко сможете их найти или они попадутся вам на глаза, когда вам будет нехорошо.

Если ничего не получилось

Если в сложной ситуации вам не удалось поддержать себя, вернитесь к этой ситуации, когда почувствуете себя лучше. Можете ли вы сейчас отнестись с состраданием к тому, что у вас ничего не получилось?

Отследите, если у вас возникнет желание обвинить себя за отсутствие сострадания. Можно ли отнестись к себе с состраданием сейчас, когда ситуация закончилась?

И если вернуться вниманием в сложную ситуацию – как вам кажется, что вам могло бы помочь? Какой ресурс или поддержка позволили бы отнестись себе с чуть большим состраданием, хотя бы на 5%?

Запишите это в заметках или на открытке как напоминание себе. Например, «Обними себя и станет немного получше»

Развитие самосострадания – это ежедневная практика, путь, на котором нам тоже важно относиться к себе с состраданием. Неизбежны и падения, и откаты. Помните: вам не нужно становиться идеальным «самосострадателем» за один день. Достаточно начать с самых небольших шагов —  с одного длинного выдоха, с одного мягкого прикосновения к себе, с одной фразы поддержки. Новые нейронные пути не формируются быстро – но каждый такой шаг имеет значение, даже если в моменте нам так не кажется.

Автор: Алена Алешина, психолог и автор блога «Люди, полные чувств»