В 2010 году американская академия медицины сна (American Academy of Sleep Medicine, AASM) опубликовала первые сводные рекомендации по эффективному лечению ночных кошмаров. Основываясь на всестороннем обзоре литературы, определены два основных способа воздействия: психологический и фармакологический.
К психологическому относится терапия, именуемая репетицией мысленных образов (Imagery Rehearsal Therapy – IRT), а к фармакологическому – венлафаксин или празозин (необходима консультация специалиста). Данные показывают, что эти два воздействия сопоставимы по эффективности, и поэтому обычно рекомендуется пробное психологическое воздействие перед приемом препаратов.
Конечно, контекст и характер ночных кошмаров имеют решающее значение для того, как наилучшим образом использовать этот подход. Не менее важная рекомендация заключается в том, чтобы вы, будучи клиентом обратились за помощью к клиническому психологу, обученному и прошедшему квалификацию для оказания такого лечения.
Четыре этапа IRT
1. Запишите плохой сон – детально или по крайней мере его основные элементы
Для ведения записей держите возле кровати ручку с подсветкой и бумагу – с ними вам будет легче припомнить детали сна, в отличие от телефона или планшета, приводящих к избыточной световой стимуляции. Как вариант – озвучьте и запишите сон на диктофон сразу после пробуждения (удобно использовать приложения для записей с темным оформлением – прим. ред.)
Позже потратьте некоторое время, превращая заметки в абзац-другой текста, описывающие, что произошло во сне и с кем. Что наиболее важно, так это запечатлеть на бумаге самые пугающие элементы сна: реальную травму или смерть, ужасающие образы или звуки и то, что привело к драматическому финалу.
Обратите внимание, что одно это может быть невыносимым для некоторых переживших травму с тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), проблемами с диссоциацией или другими тяжелыми психическими заболеваниями. Для тех из вас, кто испытывает чрезмерный страх, убедитесь, что у вас есть профессиональная или личная поддержка, прежде чем пытаться делать это самостоятельно!
2. Перепишите сон на другом листе бумаги, изменяя сюжетную линию так, чтобы это привело к благополучному завершению
Это потребует некоторого воображения, но вам на помощь придут героические истории выживания из литературы, фильмов и СМИ. История может быть необычной, представлять спасателей, задействовать собственные супергеройские способности или реалистичное использование приемов самообороны, боевые искусства, оружие и/или помощь хорошо подготовленных защитников, таких как военные или правоохранительные органы.
3. Прежде, чем заснуть – поставьте себе цель «повторить» сон
В единичных случаях одно лишь намерение быть восприимчивым к повторному кошмару приводит к немедленной ремиссии (отсутствию кошмаров в будущем).
Шаги, описанные далее содержат элементы техники по взаимодействию с явлением, называемым осознанным сновидением – опыта осознания того, что вы на самом деле спите, находясь при этом во сне. Не расстраивайтесь, если у вас нет этой способности. Вы все равно получите отличные результаты, не имея возможности осознавать сновидения.
Выполняйте нижеописанные шаги не пропуская ни одного из них!
- Скажите себе: «Когда/если у меня вновь будет начинаться тот же плохой сон – у меня ВМЕСТО него будет намного лучший, в котором все закончится хорошо». (Если вы думаете, что вы осознанный сновидец, можете сказать себе: «Когда/если у меня вновь будет этот сон – я буду знать, что это он и не только ожидать, что он закончится хорошо, но буду также менять все происходящее в нем к лучшему!»).
- Вообразите переписанный сон (из этапа 2 – прим. ред.) во всех его деталях, от начала до конца. Убедитесь, что вы действительно видите или чувствуете любую его часть.
- Повторите для себя утверждение из Шага 1 еще раз прежде, чем позволить себе заснуть
4. Добившись своего первого успеха, порадуйтесь этому в вашем «повторном» сне
Вы находитесь на пути к управлению и овладению содержанием омрачающих ваш отдых снов. Повторяйте процедуру каждый раз, когда вам снится кошмар или опасаетесь его повторения. Если вы не добились успеха с первых попыток – не отчаивайтесь. Продолжайте экспериментировать, переписывая сны на свой лад. Все усилия будут полезным источником информации для вашего терапевта или психолога.
Опробуйте эту технику не менее 10 раз. Зафиксируйте проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Типичные проблемы, которые могут служить препятствием, связаны с употреблением алкоголя или каннабиса (попробуйте воздержаться от них, пока пытаетесь применить эту технику), или проблемы с дыханием, связанные с астмой, аллергией или апноэ. Получите дополнительную помощь для решения этих проблем, а при подозрении на тяжелое нарушение сна обратитесь к сомнологу (терапевту, неврологу, клиническому психологу или нейропсихологу).
Несмотря на то, что IRT не является панацеей от проблем, связанных с ночными кошмарами, такими как ПТСР или недавнее травмирующее воздействие, она действительно очень эффективна для уменьшения и/или устранения ночных кошмаров. На протяжении десятилетий эта техника была успешно опробована психологами на ветеранах войны и жертвах насилия – физического и сексуального. Радует то, что наконец-то лидеры в области медицины сна проводят исследования с целью получить официальное одобрение этой техники.
Добрых вам повторных снов!
