Как прекратить руминацию: 15 советов от психотерапевта

Что такое руминация?

Руминация — это застревание в цикле негативных мыслей, из которого человек чувствует себя не в силах выбраться. Это симптом различных психических расстройств, в том числе обсессивно-компульсивного (ОКР), генерализованного тревожного (ГТР) и посттравматического стрессового (ПТСР). Руминация может вызывать сильный стресс, приводить к развитию депрессии или тревоги, а также усугублять уже имеющиеся психические расстройства.

По своей сути руминация — это защитный механизм, который использует разум, чтобы вернуть себе ощущение контроля над тем, что вышло или выходило из-под контроля. Поначалу может казаться, что это помогает, но со временем руминация начинает восприниматься как бремя.

Вот несколько примеров руминации:

• Беспокойство о будущих целях доходящее до состояния стресса.

  

• Навязчивое обдумывание деталей предстоящих событий.

• Многочасовые размышления в духе «а что, если…» о различных жизненных сценариях.

• Мысленное проигрывание наихудших вариантов развития будущих событий.

• Тревожный мысленный «разбор полетов» после общения с людьми.

15 советов, как прекратить руминацию

Хорошая новость в том, что руминацию можно остановить. Мозг может прибегать к этому механизму, чтобы справиться с трудностями, но это не значит, что он должен оставаться единственным способом. Существуют инструменты и стратегии, которые помогут вам ослабить руминацию и добиться улучшений.

Вот пятнадцать способов разорвать этот порочный круг:

1. Распознавайте, когда вы руминируете
Первый шаг к прекращению навязчивых мыслей — это научиться их распознавать. Руминация может стать настолько привычной, что вы перестаете замечать, когда она начинается. Не успеете оглянуться, как вы уже двадцать минут погружены в руминацию, и на этом этапе выбраться из нее гораздо сложнее.

Несколько советов, как распознать руминацию:

• Делайте короткие (3–5 минут) перерывы на практику осознанности в течение дня. Такие запланированные паузы помогут регулярно отслеживать свое состояние и уровень тревоги. Если во время такой проверки вы заметили, что руминируете, не корите себя. Просто сделайте несколько глубоких вдохов и примените одну из техник, описанных в этой статье.

• Ищите в своих мыслях слова-маркеры, такие как «всегда» или «никогда». Мы часто попадаем в ловушку черно-белого мышления, которое ведет к негативным эмоциям и эпизодам руминации. Такие мысли часто содержат категоричные формулировки: «всегда», «никогда», «всё» или «ничего». Например: «У меня никогда ничего не получается. Я всегда остаюсь в стороне».

• Обращайте внимание на напряжение в теле. Во время руминации часто страдает и наше тело. Этот процесс влияет не только на разум. Заметив, что у вас сжаты челюсти или ноют суставы, вы сможете понять, как ваши мысли сказываются на физическом состоянии.

• Замечайте, когда чувствуете себя оторванным от реальности. Руминация — это внутренний процесс, который нездоровым образом направляет самоанализ вглубь себя. Из-за этого люди могут чувствовать себя оторванными от самих себя и окружающего мира. Ощутив это, попробуйте проанализировать, как ваши мысли влияют на отсутствие связи с другими.

• Ищите повторяющиеся темы в своих мыслях. Эпизоды руминации часто вращаются вокруг определенных тем. Как правило, они сосредоточены на прошлом или будущем, и почти никогда — на настоящем. Составьте список ваших триггеров (людей, мест, чувств или ситуаций) и начните отслеживать моменты, когда руминация дает о себе знать. Например, вы можете заметить, что грусть, которую вы испытываете в постели, провоцирует эпизоды руминации.

2. «Заземлитесь» в настоящем моменте
Во время руминации вы либо сожалеете о прошлом, либо беспокоитесь о будущем. Техники «заземления» помогут вам вернуться из прошлого или будущего в настоящий момент — единственное, что вы действительно можете контролировать.

Метод «5-4-3-2-1» — это техника заземления, в которой вы задействуете пять органов чувств, чтобы нейтрально исследовать текущий момент. Другой метод — «сканирование тела», при котором вы осознанно концентрируетесь на каждой части тела, сопровождая это осознанным дыханием. Подобные стратегии помогают почувствовать себя в безопасности и комфорте в настоящем, вместо того чтобы переживать о прошлом или будущем.

3. Бросьте вызов своим мыслям
Процесс, известный как когнитивная реструктуризация, может помочь оспорить ваши мысли и остановить руминацию. Существуют разные методы когнитивной реструктуризации. Обычно они включают в себя выявление негативной мысли, ее анализ и оспаривание лежащих в ее основе убеждений, что позволяет прийти к новым выводам.

Например, человек замечает, что навязчивые мысли о причинении вреда возникают всякий раз, когда его партнер уходит из дома. Он может осознать, что глубинное убеждение о возможной опасности для партнера происходит из желания его защитить. Затем он может оспорить это убеждение, признав, что не контролирует благополучие партнера вне дома, и принять, что вероятность несчастного случая во время визита к другу крайне мала.

4. Отвлекитесь
Отвлечься от источника тревоги — один из самых простых способов остановить руминацию. Цель в том, чтобы найти занятие, которое настолько поглотит ваше внимание, что у вас не останется мыслей о проблеме или беспокойстве. Вы можете заняться любимым делом или попросить близкого человека помочь вам отвлечься.

Важно понимать, что отвлечение может быть как здоровым, так и нездоровым. Если вы отвлекаетесь на короткое время, параллельно развивая другие способы справляться с руминацией, — вы все делаете правильно. Однако отвлечение может стать и формой избегания, когда вы активно пытаетесь уйти от проблемы или мысли. Это лишь усугубит руминацию.

5. Установите «таймер для беспокойства»
Возьмите телефон, воспользуйтесь умным помощником или обычным кухонным таймером. Выделите себе определенное время для руминации. Как только таймер прозвенит, это станет сигналом остановиться и переключиться на другое занятие.

«Таймер для беспокойства» помогает осознать, что беспокойство — это выбор. Иногда кажется, что руминация вам неподконтрольна, но это упражнение заставляет замедлить этот процесс и увидеть свой выбор: погружаться в руминацию или нет. Вы можете решить начать, когда таймер запустится, и прекратить, когда он закончится.

6. На время смените обстановку
Если вы погрязли в руминации, а окружение только усугубляет ситуацию (например, вы беспокоитесь о работе во время обеда с коллегами), совершенно нормально выйти из этой обстановки. Возьмите паузу, чтобы прийти в себя и решить, как справиться с состоянием. Иногда нам просто нужна минута, чтобы перезагрузиться, переключить внимание или успокоиться.

7. Осознайте, что вы можете и не можете контролировать
Руминация часто фокусируется на вещах, которые нам неподвластны. Мы не в силах изменить прошлое, но можем изменить свое отношение к нему. Например, если случилось что-то плохое, спросите себя: что в моих силах изменить, чтобы это не повторилось? Что я могу сделать? Когда мы сосредотачиваемся на том, что находится в зоне нашего контроля, мы возвращаем себе власть над ситуацией, а не позволяем ей властвовать над нами.

8. Проговаривайте мысли вслух
В нашей голове мысли всегда кажутся более реальными и убедительными. Но все меняется, когда мы произносим их вслух. Если вы руминируете, попробуйте делать это вслух. Можете говорить то, что звучит в голове, или представить, будто рассказываете об этом кому-то другому. Исследования показывают, что проговаривание мыслей вслух может сделать их менее серьезными и пугающими. Чтобы усилить эффект, попробуйте произнести их смешным голосом или с необычной интонацией. Юмористический тон помогает ослабить власть мыслей над вами.

9. Определите свои триггеры и действуйте на опережение
Каждый раз, когда замечаете начало руминации, делайте пометку. Записывайте, где вы, с кем, что происходит вокруг, а также дату и время. Со временем вы сможете выявить ситуации или события, которые провоцируют руминацию. Знание триггеров поможет подготовиться к таким моментам и вовремя применить техники совладания.

Многие пытаются просто не думать о руминации в надежде, что она исчезнет сама. К сожалению, избегание не дает инструментов для борьбы с навязчивыми мыслями. И раз уж вы все равно думаете о руминации, почему бы не подумать о том, как ее остановить? Разработка плана действий поможет ослабить руминацию и вернуть чувство контроля.

10. Попробуйте вести дневник в технике «потока сознания»
«Поток сознания» — это техника ведения дневника, при которой вы записываете все мысли, приходящие в голову, не анализируя их смысл и логичность. Перечитывая такие записи, вы можете понять, какие мысли подпитывают руминацию и как запускается сам этот процесс. Такое понимание поможет вам научиться останавливать руминацию на ранней стадии.

11. Добавьте немного позитивной руминации
Позитивная руминация — это стратегия, при которой вы намеренно концентрируетесь на положительных эмоциях и мыслях. Идея в том, чтобы научиться размышлять не о негативном, а о более продуктивных вещах, которые вызывают приятные эмоции. Практика позитивной руминации поможет вам замечать моменты, когда вы чувствуете себя хорошо, и понимать, какие мысли улучшают ваше настроение.

Примеры позитивной руминации для борьбы с негативной:

• Размышления о предстоящем событии, которого вы с нетерпением ждете.

• Мысленное возвращение к приятному воспоминанию, повторное переживание его деталей.

• Концентрация на приятных ощущениях в настоящем моменте и размышления о том, что именно делает их приятными.

• Мысленное воспроизведение недавнего теплого разговора с близким человеком, смакование его особенных моментов.

12. Практикуйте осознанное движение
Во время руминации человек обычно погружен в свой внутренний мир. Осознанное движение — это стратегия, которая помогает восстановить связь с телом и направить тревожную энергию в более продуктивное русло. Суть осознанного движения — в признании возможностей своего тела и уважении к его потребностям в конкретный день. Например, сегодня это может быть пятиминутная прогулка по району, а завтра — часовая вылазка на природу с друзьями. Важно прислушиваться к потребностям своего разума и тела и доверять этим ощущениям.

13. Начните практику осознанной медитации
Осознанная медитация при тревоге — это практика пребывания в настоящем моменте с мягким, направленным вниманием. Она помогает остановить руминацию, поскольку учит вас присутствовать в настоящем моменте таким, какой он есть. Руминация утягивает человека в прошлое или будущее, в то время как медитация возвращает осознанность в настоящее.

Несколько советов для начинающих:

• Начинайте с малого: достаточно 3–5 минут ежедневной практики.

• Выберите время и место, где вас ничто не будет отвлекать.

• Не бойтесь двигаться, если чувствуете в этом потребность. Например, если медитация в ходьбе подходит вам больше, чем сидячая практика, позвольте себе выбрать тот вид, который вам комфортнее.

• Помните, что регулярность важнее продолжительности. К примеру, ежедневная трехминутная практика полезнее, чем двадцатиминутная раз в неделю.

14. Сделайте один конкретный шаг
Размышляя о будущем, вы, как правило, зацикливаетесь на сценариях «а что, если…» и чувствуете себя парализованным необходимостью действовать. Решение сделать всего один шаг к цели или принять одно конкретное решение способно мгновенно остановить поток навязчивых мыслей. Это может быть простое действие: подбросить монетку, чтобы сделать выбор, или разбить большую цель на этапы и взяться за выполнение самого первого из них.

15. Поговорите с психотерапевтом
Если вы понимаете, что руминация стала ежедневной привычкой и негативно влияет на вашу продуктивность и отношения, возможно, пришло время обратиться к специалисту в области психического здоровья. Руминация — распространенное и в какой-то мере нормальное явление, однако в тяжелых формах она может быть признаком генерализованного тревожного расстройства, ПТСР или ОКР. Если руминация вызвана одним из этих расстройств, работа с психотерапевтом становится ключевым шагом на пути к улучшению самочувствия. Специалист поможет не только ослабить руминацию, но и выявить ее первопричины.

Источник