Быть продуктивным на работе. Придерживаться здоровых привычек и успевать по дому. Общаться с другими людьми. Почти все, что мы хотим делать, требует хотя бы немного самоконтроля. Ведь так легко соблазниться более приятными и простыми вариантами: отложить написание письма, пропустить тренировку, проигнорировать гору белья, вспылить на партнера или просто залипнуть в очередной сериал. Но если мы слишком часто выбираем легкие пути, это мешает нашим долгосрочным целям.
Сам термин «самоконтроль» вызывает не самые приятные ассоциации. Он звучит так, будто человек должен быть жестким, скучным и зажатым. Это кажется неприятным и изнуряющим усилием. И действительно, иногда мы можем силой воли дожать задачу, но на долгосрочную стратегию это не похоже.
Настоящий самоконтроль — это не насилие над собой, а осознанный выбор действовать в соответствии со своими ценностями. Это создание условий, в которых вероятность нужных действий возрастает — без стиснутых зубов. Вот что может помочь:
1. Создайте условия для успеха
Контроль над ситуацией всегда дается легче, чем контроль над собой. Как вы можете изменить среду, чтобы повысить шансы сделать нужное дело? Например:
- посещайте спортзал сразу после работы,
- установите таймер, который подскажет, когда начинать,
- устраните отвлекающие факторы и соблазны.
2. Замените нежелательное поведение
Избавиться от привычки сложно. Гораздо проще заменить нежелательное действие чем-то другим, составьте конкретный план. Например:
- если вы хотите перестать грызть ногти — держите под рукой крем для рук, займитесь вязанием или используйте антистресс-игрушку, главное чтобы ваши руки были заняты;
- если пытаетесь не кричать на детей — возьмите за правило выпивать стакан воды перед ответом, чтобы замедлить реакцию, когда чувствуете накал.
3. Используйте силу внутреннего диалога
Мы часто ругаем себя, когда стараемся быть дисциплинированными, это неэффективно. Вместо этого:
- напомните себе, почему это важно для вас,
- подбодрите себя: «Ты уже справлялся с трудностями и справишься снова!», «Это не навсегда», «Ты будешь собой гордиться».
Можно даже написать себе записку с ободряющими словами и повесить её на видное место.
4. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве
Иногда мы ставим слишком высокую планку, а потом расстраиваемся, что не достигли её.
- Подумайте: что бы вы посоветовали другу в этой ситуации?
- Какой маленький шаг вы могли бы сделать в нужном направлении, который точно выполним? Начните с него. Маленькие успехи со временем складываются в большие перемены.
5. Не делайте все в одиночку
Я часто напоминаю клиентам (и себе), что нам не даются дополнительные очки за трудный путь в одиночестве. Как вовлечь других в поддержку ваших целей?
- Просто рассказать о своих планах — уже шаг к тому, чтобы их реализовать.
- А можно привлечь кого-то напрямую: поговорить с коллегой о сложном проекте, позвать друга помочь разобрать шкаф, договориться с приятелем об утренней прогулке, придумать с партнёром жест, который подает сигнал «давай сделаем паузу», если разговор заходит в тупик.
Важно помнить, самоконтроль — это не про самоограничения и самонаказания. Это наши личные ценности, осознанный выбор и рост, а также здоровая доза практических стратегий и поддержки.
