Исторически упражнения на осознанность зародились в буддийской медитации. Позже элементы этой практики проникли в когнитивно-поведенческую терапию, например, в «Когнитивную терапию на основе осознанности» (MBCT) для профилактики рецидивов депрессии (З. Сигал, М. Уильямс, Дж. Тисдейл) или в «Диалектико-поведенческую терапию» для пограничного расстройства личности (М. Линехан). В 1979 году Джон Кабат-Зинн разработал программу тренинга для людей с хроническими заболеваниями, известную как «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Эта всемирно известная программа помогает людям справляться со стрессом, болью и болезнями. Концепция MBSR опирается на семь фундаментальных принципов внутреннего настроя, которые развиваются во время практики.
Семь принципов mindfulness:
-
БЕЗОЦЕНОЧНОСТЬ
-
ТЕРПЕНИЕ
-
УМ НОВИЧКА
-
ДОВЕРИЕ
-
ОТСУТСТВИЕ СТРЕМЛЕНИЯ
-
ПРИНЯТИЕ
-
ОТПУСКАНИЕ
Режим автопилота, в отличие от осознанности, мешает гибким и адекватным действиям, поощряя автоматизированные, шаблонные реакции. Отсутствие осознанности создает пространство для бесплодных размышлений (руминации) и избегания неприятного опыта.
Формальные практики осознанности выполняются в разных позах (сидя, стоя, при ходьбе, лежа). Внимание фокусируется на опыте в настоящем моменте, например, на дыхании. Когда внимание отвлекается на мысли, эмоции или физические ощущения (что неизбежно происходит даже с опытными практиками), вы сознательно замечаете это отвлечение и мягко возвращаете внимание обратно к дыханию. При этом важно сохранять принимающее и доброжелательное отношение к себе, а не ругать себя за неудачу. Ни дыхание, ни мысли не нужно изменять или контролировать. Майндфулнесс — это разрешение себе просто быть, внимательно и без суждений воспринимая все, что присутствует в данный момент.
Существуют и неформальные, повседневные упражнения. Выполняйте самые обыденные дела с полным осознанием: мойте посуду, убирайтесь, поднимайтесь по лестнице. Когда моете тарелку, думайте только об этом: ощущайте воду, прикосновение к посуде, движения рук, замечайте цвета, отражения, звуки и запахи. Не думайте о том, какое благое дело вы совершаете, о ссоре, из-за которой вы моете посуду, или о чашке чая, которая ждет вас после. Принцип, я думаю, понятен.
Безоценочность (Non-Judging)
Мы постоянно и неосознанно судим — людей, события, самих себя. Этот процесс навешивания ярлыков («хорошо», «плохо», «нейтрально») происходит непрерывно, подобно субтитрам в фильме. Именно этот внутренний монолог отвлекает нас во время практики: мы замечаем щекотку, находим ее раздражающей, хотим, чтобы она исчезла, хотим почесаться… и внезапно осознаем, что пойманы в ловушку мыслей, вместо того чтобы просто наблюдать за дыханием.
Причины, по которым мы судим других:
-
Неуверенность: Если мы не уверены в себе, мы можем стабилизировать свою самооценку, принижая других.
-
Тревога: Осуждение может служить защитой, если мы напуганы или чувствуем угрозу. Коллеги высмеивают начальника за его спиной, а женщины могут раскритиковать наряд более привлекательной соперницы.
-
Одиночество: Совместное осуждение кого-либо создает ложное чувство единения, которое лишь на время притупляет боль одиночества.
-
Неудовлетворенность: Когда мы недовольны своей жизнью, критика чужой жизни (из зависти или чувства беспомощности) может принести временное утешение.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — тирания оценочного мышления
Люди с ОКР страдают от навязчивых, тревожных мыслей (ошибки, причинение вреда, загрязнение). Они оценивают эти мысли как недопустимые, считая, что хороший человек не должен иметь «плохих» мыслей. Возникает слияние мысли и действия («Если я подумал о насилии, я его совершу»). Далее следует самоконтроль, попытки подавить мысли (что, как в случае с «розовым слоном», лишь усиливает их), и, наконец, ритуалы (компульсии) — мытье рук, проверки, — которые приносят временное облегчение. Все это сопровождается избеганием триггеров. Это порочный круг, в котором человек убегает от осознанного восприятия настоящего.
Майндфулнесс предлагает иной подход: распознавать оценочные мысли и заменять их нейтральным наблюдением, как за облаками в небе. Цель — не подавить мысль, а воспринять ее, отметить про себя («мысль») и позволить ей уйти. Без гнева и нетерпения вы возвращаете внимание к дыханию. Каждое такое возвращение — как новая жемчужина на нитке.
Терпение (Patience)
Древние буддийские тексты определяют терпение как противоположность гневу. Для нас же нетерпение — это часто замаскированный гнев. Когда опаздывает метро или не перезванивает клиент, мы говорим, что «нетерпеливы», но на самом деле мы злимся. Этот гнев коренится в невысказанном требовании, чтобы мир соответствовал нашим ожиданиям. Поскольку мы не всемогущи, это требование лишь порождает фрустрацию и беспомощность.
Терпение — это способность принимать трудности, сохраняя спокойствие и равновесие. Оно означает признание того, что вещи не всегда будут такими, какими мы хотим их видеть.
-
Экскурс: оправданный гнев. Важно отличать иррациональную ярость от оправданного гнева на несправедливость. Последний проистекает не из абсолютного требования, а из желания справедливости, но при этом принимает, что мир может быть иным, не впадая в отчаяние.
-
Терпение означает не покидать настоящее ради будущего. Нетерпение заставляет нас мысленно убегать в мечты о будущем, упуская то, что происходит здесь и сейчас.
-
Терпение означает позволять вещам расти. Некоторые вещи требуют времени. Как говорится, трава не будет расти быстрее, если за нее тянуть.
-
Терпение означает отпускание. Иногда лучший выход — это сделать шаг назад и даже отказаться от проекта или идеи, которые не работают, вместо того чтобы упрямо биться головой о стену.
Как практиковать терпение?
-
Анализируйте: Замечайте, какие ситуации вызывают у вас гнев и нетерпение.
-
Используйте тело: Практики вроде йоги или тайцзи, где движения выполняются медленно и осознанно, развивают терпение.
-
Внутренний диалог: Разговаривайте с собой, как с хорошим другом, — это помогает объективнее оценивать ситуацию и быть к себе добрее.
Ум новичка (Beginner’s Mind)
«В уме новичка много возможностей. В уме эксперта — мало».
Ум новичка — это способность смотреть на мир с любопытством ребенка, который видит все впервые. С возрастом наш опыт превращается в фильтр: мы больше не видим уникальный зимний день, мы видим «снег» и ожидаем пробок. Мы перестаем слушать, потому что «уже знаем», что нам скажут.
Практика ума новичка — это сознательный отказ от предубеждений и готовых выводов. Это «не-знание». В нашей культуре знание ценится высоко, но иногда оно мешает нам видеть реальность. Отказ от позиции эксперта позволяет нам быть открытыми, задавать искренние вопросы и замечать то, что раньше ускользало от внимания.
В психотерапии это ключ к преодолению самоисполняющихся пророчеств вроде «все равно ничего не получится». Ум новичка позволяет нам исследовать неприятные ситуации с любопытством, а не с автоматической реакцией, что дает свободу выбора и глубину восприятия.
Упражнение: Возьмите любой повседневный предмет (например, скрепку) и придумайте для него как можно больше нестандартных применений. Это упражнение ломает привычные рамки мышления.
Доверие (Trust)
«Вера — это оазис в сердце, которого никогда не достичь каравану мыслей». – Халиль Джебран
Доверие — это субъективная уверенность, что можно положиться на себя, на других или на что-то. Это приобретенное поведение и осознанное решение. Так называемое «базовое доверие» формируется в раннем детстве и является опорой самоуважения.
Доверие необходимо для изменений. Чтобы изменить привычку (например, бросить курить), мы должны отказаться от знакомой и понятной выгоды в пользу лишь воображаемой пользы в будущем. Это требует доверия к себе и к новому пути. Часто мы держимся за старое не из-за разума, а из-за страха потери и бессознательной лояльности к тем ценностям, которые сформировали эти привычки.
-
IQ и доверие: Исследование Оксфордского университета показало, что люди с более высоким IQ склонны больше доверять, так как лучше оценивают намерения других.
-
Эффект Розенталя: Наше доверие к человеку может стать самоисполняющимся пророчеством. В знаменитом эксперименте ученики, которых учителям представили как «одаренных» (хотя они были выбраны случайно), показали значительно лучшие результаты, потому что в них верили.
-
Доверие упрощает жизнь: Оно снижает «затраты на контроль». Мы бы сошли с ума, если бы ко всему подходили с подозрением.
-
Доверие должно расти: Абсолютное доверие слепо. Оно требует времени, открытости и смелости. Важно честно признавать ошибки — это укрепляет доверие, а не разрушает его.
Доверие к другим начинается с решения доверять. Доверие к себе — с решения: «Я доверяю себе!».
Отсутствие стремления (Non-Striving)
Это самый сложный для западного ума принцип. Вся наша жизнь — это стремление: к целям, к удовольствиям, к самосовершенствованию.
-
В буддизме «стремление» (Танха) — жажда, желание, вожделение — считается корнем всех страданий (Дуккха). Это не только желание материальных благ, но и желание славы, определенных эмоций, и даже цепляние за идею своего неизменного «Я».
-
В западной культуре, начиная с Декарта, «Я» (Эго) стало центром вселенной — субъектом мыслей, желаний и действий. Психоанализ, литература, поведенческая терапия — все они так или иначе вращаются вокруг этой концепции.
Мы настолько погружены в свое «Я» и его стремления, что подобны рыбам из притчи Дэвида Фостера Уоллеса, которые не знают, что такое вода.
Отсутствие стремления не означает апатию. Оно означает отказ от стремлений во время формальной практики. Медитация — это время, когда мы ничего не «делаем» и не пытаемся ничего «достичь». Мы просто наблюдаем за тем, что есть. Как только возникает мысль «я хочу снова испытать то прекрасное чувство», мы выпадаем из настоящего момента. Желание мешает нам просто быть.
В повседневной жизни это «искусство жить»: уметь действовать и достигать целей, когда это необходимо, но также уметь отступать от вечной гонки, чтобы просто осознанно проживать момент.
Принятие (Acceptance)
Принятие — это не поражение, а активный акт признания реальности такой, какая она есть. Мы тратим колоссальное количество энергии, борясь с фактами. Эта борьба не меняет факты, но добавляет к ним наши собственные страдания.
-
Боль и страдание: Боль (физическая или душевная) — неизбежная часть жизни. Страдание — это наше сопротивление боли, наше «этого не должно было быть!». Принятие — это способ пережить боль, не умножая ее страданием.
-
Принятие — не смирение: Это не означает опускать руки. Напротив, принимая то, что мы не можем изменить, мы высвобождаем энергию для работы над тем, что в наших силах.
Факты, которые нам приходится принять:
-
Мы все умрем.
-
Абсолютной безопасности не существует.
-
Прошлое нельзя изменить.
-
Все люди разные.
-
Мир не всегда справедлив.
-
Другие люди всегда будут нас судить.
-
Все совершают ошибки.
-
Нынешние обстоятельства таковы, каковы они есть.
Принятие этих фактов не означает, что они должны нам нравиться. Это означает прекратить бесполезную войну с реальностью.
Отпускание (Letting Go)
«Людей расстраивают не сами вещи, а их суждения об этих вещах». — Эпиктет
Отпускание — это естественное следствие принятия. Мы цепляемся за мысли, чувства, обиды, убеждения. Нам кажется, что они держат нас, но на самом деле это мы держимся за них.
Модель Альберта Эллиса выглядит как формула ABC, где A — активирующее событие (activating experience), B — личные верования либо способы оценки событий (рациональные и/или иррациональные убеждения, «B» означает beliefs — мнение, убеждение), C — эмоциональные или поведенческие паттерны, возникающие вследствие B («C» означает consequences — последствия).
Изменив свои мысли, мы можем отпустить разрушительные чувства. Страх, гнев, ревность часто развиваются по спирали: мысль порождает эмоцию, которая усиливает мысль, и так далее, сужая наше восприятие до туннельного. Чтобы выйти из этой спирали, нужно сначала ослабить хватку — отпустить.
- Проанализируйте свои допущения и умозаключения. Целенаправленно ищите то, что не вписывается в привычную картину мира. Что, если всё совсем не так, как кажется на первый взгляд?
- Вы уверены, что действовать нужно немедленно? А что произойдёт, если вы позволите себе бездействие?
- Какие установки сейчас управляют вами и откуда они взялись? Они действительно верны?
- Насколько реалистичны ваши предположения?
- Помогают ли они вам здесь и сейчас?
- Привела бы другая точка зрения к иным последствиям?
Разумеется, пытаться применить всё это во время приступа паники — бесполезно. Этот навык требует тщательного освоения и регулярной практики в спокойной обстановке.
Как практиковать отпускание?
Осознанность помогает нам заметить, за что мы держимся. Заметив, мы можем задать себе три вопроса:
-
Могу ли я это отпустить? (Технически, ответ всегда «да»).
-
Хочу ли я это отпустить? (Это вопрос о готовности и разрешении самому себе).
-
Когда? (Лучший ответ — «Сейчас»).
Отпускание — это не потеря, а обретение свободы. Сознательно отпуская то, что причиняет нам боль, мы открываем пространство для мира и равновесия в нашей жизни.
