Чувство суицидального настроения не является признаком слабости или изъяном характера; это лишь означает, что вы испытываете больше боли, чем можете вынести прямо сейчас. Эти чувства временны, и с поддержкой и временем вы сможете преодолеть их. Помощь доступна, и вы можете справиться с этой болью.
Интенсивная эмоциональная боль может искажать ваше мышление, делая трудным поиск решений проблем или обращение за поддержкой. В такие моменты может показаться, что самоубийство — единственный выход, но это не так. Это лишь означает, что вы пока не можете увидеть другие варианты. Помните: суицид — это постоянное решение временной проблемы. Дайте себе время, чтобы все изменилось, и боль утихла.
Суицидальные мысли могут быть пассивными (когда вы желаете умереть, но не строите планов) или активными (когда у вас есть намерение и план самоубийства). Оба типа мыслей серьезны и требуют внимания, поскольку пассивные мысли могут быстро перейти в активные. Часто суицидальные мысли связаны с подлежащими психическими состояниями, такими как депрессия, шизофрения или биполярное расстройство, которые поддаются лечению.
Немедленные шаги, если вы чувствуете себя суицидально прямо сейчас:
Если прямо сейчас вы испытываете суицидальные мысли, предпримите следующие действия:
- Пообещайте себе ничего не делать прямо сейчас. Дайте себе немного времени между мыслью и действием. Пообещайте себе: «Я подожду 24 часа и ничего радикального не предприму за это время». Или подождите неделю. Мысли и действия — это две разные вещи; ваши суицидальные мысли не должны стать реальностью.
- Избегайте наркотиков и алкоголя. Эти вещества могут усилить суицидальные мысли, нарушить способность к решению проблем и привести к импульсивным действиям.
- Сделайте свое окружение безопасным. Уберите предметы, которые вы могли бы использовать для причинения вреда себе, такие как таблетки, ножи, бритвы или огнестрельное оружие. Если вы не можете это сделать, отправьтесь в безопасное место. Если вы думаете о передозировке, отдайте свои лекарства кому-то, кто сможет возвращать их вам по одной дозе в день.
- Не держите эти суицидальные чувства в себе. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, является решающим шагом в справлении с суицидальными мыслями и чувствами. Это может быть член семьи, друг, терапевт, священник, школьный учитель, врач или опытный консультант горячей линии. Существует много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время. Обратитесь к кому-нибудь прямо сейчас. Если первый человек не поймет, попробуйте обратиться к другому.
- Держитесь надежды – люди действительно через это проходят. Даже те, кто чувствует себя так же плохо, как вы сейчас, справляются с этими чувствами. Есть очень большая вероятность, что вы переживете эти чувства. Ваши эмоции не фиксированы — они постоянно меняются.
Как справиться с суицидальными мыслями в повседневной жизни:
Помимо немедленных действий, существуют долгосрочные стратегии, которые помогут вам управлять суицидальными мыслями и восстановиться:
- Создайте план безопасности. Разработайте набор шагов, которым вы можете следовать во время суицидального кризиса. Он должен включать контактные номера вашего врача или терапевта, а также друзей и членов семьи, которые помогут в чрезвычайной ситуации. В него также можно включить то, что вам нравится делать, что помогает отвлечься, и причины, по которым стоит жить.
- Ищите поддержки у других. Ежедневно разговаривайте с кем-нибудь, желательно лицом к лицу. Попросите друзей или знакомых провести с вами время. Не бойтесь делиться своими мыслями.
- Заботьтесь о себе. Правильно питайтесь, не пропускайте приемы пищи, и получайте достаточно качественного сна. Постройте свою сеть поддержки, окружайте себя позитивными людьми.
- Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения являются ключевыми: они высвобождают эндорфины, снимают стресс и способствуют эмоциональному благополучию. Даже короткие 10-минутные всплески активности могут положительно повлиять на настроение.
- Избегайте одиночества и провоцирующих факторов. Одиночество может усилить суицидальные мысли. Также избегайте того, что заставляет вас чувствовать себя хуже, например, грустной музыки или просмотра старых фотографий.
- Делайте то, что приносит вам радость. Даже если сейчас мало что приносит удовольствие, заставьте себя заняться тем, что вам нравилось раньше. Поиграйте с домашним животным, займитесь забытым хобби.
- Техники отвлечения. Если мысли о суициде становятся слишком сильными, попробуйте отвлечься. Почитайте книгу, посмотрите фильм, нарисуйте, послушайте музыку, займитесь садоводством или играми.
- Переосмысление негативных мыслей. Составьте список всех своих положительных качеств и событий в жизни. Запишите три вещи, которые прошли хорошо сегодня, или три вещи, за которые вы благодарны. Это поможет перефокусироваться на позитиве.
- Практикуйте осознанность и медитацию. Эти практики помогают сосредоточиться на настоящем моменте и снизить тревожность.
- Дыхательные упражнения. Глубокие, медленные дыхательные упражнения могут помочь успокоить нервную систему и уменьшить стресс.
- Техники заземления и использования чувств. Сфокусируйтесь на своих пяти чувствах: что вы видите, слышите, чувствуете на ощупь, нюхаете, пробуете на вкус. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте.
- Мышечная релаксация. Когда вы чувствуете себя подавленным, ваши мышцы могут напрягаться. Активное расслабление каждой группы мышц может помочь успокоиться.
- Создайте «коробку надежды» или «книгу надежды». Наполните ее предметами, которые вызывают у вас положительные эмоции и напоминают о приятных моментах.
- Определите и управляйте триггерами. Выясните, какие ситуации, места, люди или события вызывают у вас чувства отчаяния или суицидальные мысли (например, годовщина утраты, алкоголь, стресс в отношениях). Постарайтесь избегать их или найти способы справляться с ними.
Профессиональная помощь и поддержка в России:
Обращение за профессиональной помощью — это очень важный шаг. Различные методы лечения, такие как психотерапия (разговорная терапия), медикаментозное лечение, лечение зависимостей и изменение образа жизни, могут значительно снизить риск самоубийства.
В России доступно множество ресурсов для получения бесплатной психологической помощи:
Телефоны доверия и горячие линии (круглосуточно и анонимно):
- Экстренная психологическая служба МЧС России: +7 495 989-50-50. Также можно получить онлайн-консультацию на сайте psi.mchs.gov.ru.
- Горячая линия «НМИЦ имени Сербского» Минздрава России: 8 (495) 637-70-70.
- Детский телефон доверия (для детей, подростков и родителей): 8-800-2000-122.
- Горячая линия психологической помощи (для взрослых): 8 (800) 333-44-34, 8 (800) 100-49-94, 8 (800) 200-47-03.
- Российский Красный Крест (для беженцев, участников боевых действий и их близких): 8 (800) 250-18-59.
- Благотворительный фонд «Просто люди» (психологическая помощь всем): 8 (800) 100-19-41.
- Горячая линия «Ясное утро» (для онкобольных и потерявших близких): 8 800 100-01-91 (из РФ), +7 499 553-04-70 (из-за границы).
- Горячая линия проекта «Без паники» (для взрослых): 8 800 600-41-79 (ежедневно 09:00-20:00).
Специализированные линии и онлайн-ресурсы:
- Телефон проекта «Прямой диалог» (для мужчин): 8 800 707-54-15 (ежедневно 12:00-16:00 и 20:00-22:00 по московскому времени).
- Чат «Твоя территория.онлайн» (для подростков и молодежи до 23 лет): www.твоятерритория.онлайн/ (ежедневно 15:00-20:00 по московскому времени).
- Онлайн-чат для подростков до 18 лет: ПомощьРядом.рф.
- Благотворительный центр «Я — Актив» (онлайн-консультации для взрослых, детей и подростков): заявку можно оставить на сайте или отправить по почте info@active-coach.ru.
- Телефон доверия центра «Сестры» (для переживших сексуализированное насилие): +7 499 901-02-01 (понедельник – суббота с 10:00 до 20:00) или по почте online@sisters-help.ru.
- Психологический университет для родителей от МГППУ (по вопросам воспитания детей): 8 800 444-22-34 (горячая линия круглосуточно).
- Онлайн-консультации «Тебе поверят» (психологическая помощь людям до 20 лет, столкнувшимся с сексуализированным насилием): коротко опишите проблему в письме на verimtebe@gmail.com.
- Консультации выпускников Института практической психологии и психоанализа (три бесплатные 50-минутные встречи для взрослых): телефоны +7 495 646-11-08, +7 495 414-36-81.
- Московская служба психологической помощи населению (МСППН): предлагает до 5 бесплатных консультаций (очно или онлайн).
- «Клиника неврозов» (Санкт-Петербург): телефон доверия 8 (812) 323-43-43 (круглосуточно).
- Городская служба экстренной психологической помощи Новосибирска: 8 (383) 276-35-16 (круглосуточно) и 8 (383) 204-90-95 (с 14:00 до 8:00).
- Телефон доверия и психологической помощи взрослым в Екатеринбурге: 8 (800) 300-11-00; детям, подросткам и родителям: 8 (800) 300-83-83 (круглосуточно, бесплатно для жителей Свердловской области).
- Телефон доверия для молодёжи 14–35 лет в Казани: 8 (800) 555-22-20.
- Городской телефон доверия в Ростове-на-Дону: 8 (863) 267-93-04 и 8 (863) 223-41-41.
- Проект Becbt.online от Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии предлагает до 3 бесплатных встреч с психологом в КПТ подходе.
- Центр Психоаналитической психотерапии ВШЭ предлагает 3 бесплатных сеанса очно и онлайн.
Бесплатная психологическая помощь по ОМС: Некоторые категории граждан могут получить бесплатную консультацию психолога по полису ОМС. К ним относятся беременные женщины (особое внимание уделяется вопросам прерывания беременности), женщины в послеродовой период, ветераны боевых действий, а также пациенты, состоящие на диспансерном учете с определенными заболеваниями. Для этого нужно взять направление у лечащего врача в поликлинике. Психиатр, в отличие от психолога, может выписывать лекарства, что важно при депрессии, и его помощь также доступна по ОМС в психоневрологических диспансерах.
Частные клиники: Частные клиники обеспечивают анонимность, поскольку не передают информацию в психоневрологические диспансеры. Однако их услуги, как правило, платные.
Помните, что вы заслуживаете помощи и поддержки. Независимо от того, насколько сильной кажется боль, есть способы справиться с ней и вновь обрести радость жизни. Обратитесь за помощью – это первый и самый важный шаг к исцелению.
