ЧАСТЬ 1
Краткая история эмоционального интеллекта
Все признают ценность эмоционального интеллекта (ЭИ), но овладеть необходимыми навыками — совсем другое дело.
Авторы: Marc Brackett, Ph.D., and Robin Stern, Ph.D.
Тридцать четыре года назад, когда в научном мире еще велись споры о природе эмоций — разрушительны они или помогают адаптироваться, — два психолога-исследователя предложили концепцию эмоционального интеллекта. Питер Саловей и Джон Майер утверждали, что существует «набор навыков, который помогает точно оценивать и эффективно управлять своими и чужими эмоциями», а также использовать чувства для мотивации и достижения жизненных целей. Мысль о том, что эмоции могут приносить пользу, была настолько необычной, что их статья была опубликована лишь в малоизвестном научном журнале. Пять лет спустя психолог и публицист Дэниел Гоулман, не скованный строгими требованиями научного рецензирования, написал книгу «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ», которая и принесла этой идее широкую известность.
Спустя десятилетия мысль о том, что эмоции важны и могут помогать в достижении целей, стала общепринятой. Эмоциям, образно говоря, нашлось место за столом переговоров. В нашу речь вошли такие понятия, как «газлайтинг» или «ризз» — недавние «слова года», — что говорит о глубоком проникновении языка эмоций в повседневную жизнь. Родители стремятся развивать у детей эмоциональный интеллект, а новая образовательная область — социально-эмоциональное обучение — помогает учителям внедрять его в школах. Взрослые осознают важность ЭИ в отношениях и считают его одним из самых привлекательных качеств в партнере. Руководители компаний видят в нем ключевую компетенцию для сотрудника XXI века, необходимую для принятия верных решений, мотивации команды и общей продуктивности. Специалисты по подбору персонала даже включают в собеседования вопросы для оценки этого навыка.
Более того, теория и предварительные исследования подтверждают: навыки эмоционального интеллекта действительно работают. Люди, обладающие ими, отличаются лучшим здоровьем, более счастливы, эффективны и продуктивны. ЭИ — важный прогностический фактор успеха как для детей, так и для взрослых. Если до 2020 года его ценность и вызывала у кого-то сомнения, то пандемия, ограничив социальные контакты — питательную среду для развития ЭИ, — заставила почти всех ощутить острую нехватку человеческого общения и столкнуться с проблемами в эмоциональной сфере.
И все же, несмотря на общее признание важности самопонимания, дружбы и умения справляться с повседневными трудностями, нельзя отрицать, что уровень психического здоровья в последние десятилетия неуклонно снижается, особенно среди молодежи. Если ЭИ так важен для душевного равновесия и дает инструменты для преодоления разочарований, то почему так происходит?
На наш взгляд, главная проблема кроется в практическом применении. Люди лишь на словах признают важность ЭИ, но не прикладывают реальных усилий для его развития. Нельзя провести часовой семинар или посадить детей в кружок поговорить о чувствах и считать, что задача выполнена. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков, которые формируются постепенно, по мере взросления человека, и методы их развития должны соответствовать его социальному и когнитивному уровню. Просто осознавать эмоции недостаточно. И невозможно научить этому детей, не обучив сперва взрослых: родители должны служить примером дома, а учителя — в школе.
Обрести эмоциональное здоровье и развить интеллект — это тяжелый труд. Такую идею трудно продвигать в культуре, которая последние 30 лет насаждала мысль, будто душевное равновесие можно обрести, просто выпив таблетку. Усилия требуются не только для достижения, но и для поддержания психического здоровья.
Эмоциональный интеллект поддерживает психическое здоровье, но не является его единственной составляющей. Тревога и депрессия могут возникать по множеству причин: биологическая предрасположенность, тяжелые жизненные испытания у близкого человека, потеря работы. Чем лучше человек умеет распознавать и называть свои эмоциональные реакции на жизненные перипетии, тем эффективнее он может с ними справляться, не позволяя им захлестнуть себя.
Еще один серьезный фактор, подрывающий душевное здоровье, — мир стал экспоненциально сложнее, чем даже 30 лет назад. У детей и взрослых появилось гораздо больше поводов для тревоги и стресса. Сегодня невозможно говорить о психическом здоровье, игнорируя технологии. Их глобальное распространение началось примерно в то же время, когда появилась концепция ЭИ. Когда человек большую часть дня смотрит в экран, а не общается с живыми людьми, он лишается важного эмоционального обмена.
В то же время, алгоритмы социальных сетей целенаправленно удерживают людей в состоянии эмоционального возбуждения. Разработчики намеренно встраивают в платформы механизмы, активирующие нервную систему. Исследования уже подтвердили прямую связь между уровнем тревожности и временем, проведенным в соцсетях.
Но изменить курс все еще возможно. Мы отошли от фрейдистского представления, будто эмоции — это некий кипящий котел в бессознательном, толкающий нас на поступки, которых мы не желаем. Наша эмоциональная система существует не просто так. Эмоции — наши помощники. Счастье сигнализирует, что мы движемся к своим целям. Страх предупреждает об опасности. Любая эмоция — это ценная информация. Существуют навыки, позволяющие мудро использовать эти данные, но каждому из них необходимо учиться.
Marc Brackett — директор-основатель Йельского центра эмоционального интеллекта, профессор Центра изучения детей. Robin Stern, — заместитель директора Йельского центра эмоционального интеллекта, младший научный сотрудник Центра изучения детей.
ЧАСТЬ 2
Зачем расширять свой эмоциональный словарный запас
Эмоциональная гранулярность — способность точно называть широкий спектр чувств — играет ключевую роль в психологическом благополучии. Рассказываем, как ее развить.
Автор: Katrina McCoy, Ph.D.
Каждый из нас испытывал это — навязчивое, неприятное чувство, которое трудно определить или объяснить. Возможно, вы называете это состояние «не в своей тарелке» или просто «расстроен».
Однако умение подбирать более точные слова для наших эмоций помогает почувствовать себя лучше — как в моменте, так и в долгосрочной перспективе. Эта способность называется эмоциональной гранулярностью.
Польза эмоциональной гранулярности
Эмоциональная гранулярность — это навык, чью важную роль в психологическом благополучии ученые доказывают уже не одно десятилетие. Например, обзор исследований 2015 года показал, что люди, способные различать оттенки своих чувств в моменты сильного стресса, реже прибегают к деструктивным способам совладания с ним, таким как злоупотребление алкоголем, агрессия или самоповреждение.
Это значит, что человек, который в ходе ссоры с другом может определить свои чувства как «гнев», «разочарование», «грусть» или «стыд», справится с ними эффективнее, чем тот, кто ограничится общими словами вроде «мне плохо» или «я расстроен».
Что особенно примечательно, преимущества эмоциональной гранулярности не ограничиваются одним лишь моментом стресса. Тот же обзор показал, что люди, которые точнее описывают и называют свои эмоции, реже страдают от тяжелых эпизодов тревоги и депрессии.
Как это работает?
Каким образом более точные формулировки помогают справиться с неприятными переживаниями? Проще говоря, чем точнее мы описываем свое эмоциональное состояние и ситуацию, в которой оно возникло, тем больше у нас информации для принятия верного решения. Нейробиологи даже предполагают, что называние эмоций словами может снижать активность в участках мозга, отвечающих за негативные переживания.
Однако для более глубокого понимания нужно взглянуть на то, из чего состоят наши эмоции. Начнем с простого вопроса: что такое эмоции?
Нейробиолог Лиза Фельдман Барретт лаконично определяет эмоцию как «интерпретацию вашим мозгом телесных ощущений в контексте происходящего вокруг». Представьте: у вас учащенно бьется сердце, потеют ладони, перехватывает дыхание. Если вы идете один по темной улице ночью, вы, скорее всего, назовете это чувство страхом. А теперь вообразите те же телесные ощущения во время ужина при свечах с человеком, который вам нравится. В этом случае вы, вероятно, определите свое состояние как влечение.
Таким образом, один и тот же набор физиологических реакций побуждает нас к разным действиям в зависимости от контекста. В первом случае страх помогает нам оставаться в безопасности и готовит к реакции «бей, беги или замри». Во втором — влечение фокусирует наше внимание на объекте симпатии, усиливая связь (а значит, и улучшая саморегуляцию и самочувствие).
Важно понимать, что наш личный опыт определяет, какие ожидания и потребности у нас возникают в той или иной ситуации. На протяжении жизни мы накапливаем разнообразные эмоциональные переживания, которые в детстве нам помогали называть родители или опекуны. Так мы формируем наши «концепции эмоций» — наборы из физических ощущений, мыслей и ситуаций, которые мы учимся связывать с определенным чувством.
Например, наша концепция гнева может включать в себя покрасневшее лицо, напряжение в мышцах и ситуацию, когда нас подрезали на дороге. Она также может включать учащенное сердцебиение, желание повысить голос и мысли о том, что партнер вас не ценит. Такая классификация помогает нам правильно интерпретировать сигналы тела в конкретной ситуации и понять, что делать: глубоко вздохнуть и включить подкаст, если вас подрезали, или применить навыки общения, чтобы наладить отношения, если вы чувствуете себя недооцененным.
Более точные слова ведут к более адекватным реакциям («легкое раздражение» подсказывает, что ситуацию лучше отпустить, а «возмущение» — что нужно отстаивать свои права). Более того, точные формулировки позволяют нам заметить детали, которые могут полностью изменить наше восприятие эмоции. Например, если во время ссоры с близким человеком вы прислушаетесь к себе и поймете, что голодны, вы, возможно, убережете себя от вспышки гнева.
Как развить эмоциональную гранулярность
Итак, умение точно определять свои эмоциональные переживания способно значительно улучшить качество жизни. Но как развить этот навык? Эксперты советуют создавать новые «концепции эмоций» и глубже анализировать уже существующие.
В своей книге «Как создаются эмоции» Лиза Фельдман Барретт пишет, что один из самых простых способов сформировать новые концепции — это учить новые слова. Она также предлагает пополнять свой эмоциональный багаж, становясь «коллекционером впечатлений»: читать книги, смотреть фильмы, пробовать новое — словом, примерять на себя чужой опыт.
Для начала изучите список слов, обозначающих эмоции. Найдите пару слов, которые вы редко используете, и подумайте, не описывают ли они ваши недавние переживания. Возможно, в следующий раз, когда вас охватит то самое навязчивое безымянное чувство, вы сможете найти для него точное слово в этом списке.
Katrina McCoy — психотерапевт, преподаватель, консультант и ученый. Ведет частную практику в Уэстчестере, Нью-Йорк.
Дайте чувству имя
Слова «радость», «грусть» и «злость» полезны, но их недостаточно, чтобы описать всю палитру наших переживаний. Изучите этот список, чтобы найти слова, которые точнее отражают ваши чувства.
Гнев
Ярость, негодование, мстительность, злоба.
Печаль
Отчаяние, разочарование, скорбь, горе.
Счастье
Радость, умиротворение, удовольствие, восторг.
Страх
Тревога, трепет, ужас, опасение.
ЧАСТЬ 3
Вы назвали свои эмоции. Что дальше?
Осознавать свои чувства недостаточно, ими нужно еще и управлять. Эти четыре стратегии помогут вам освоить второй ключевой компонент эмоционального интеллекта.
Автор: Michael Wiederman, Ph.D.
Осознание своих и чужих эмоций — это фундамент эмоционального интеллекта. Но одного лишь осознания мало. Рассмотрим четыре способа развить еще один важнейший его компонент — эмоциональное самоуправление.
1. Сделайте паузу, чтобы мысленно дистанцироваться.
В эмоционально напряженной ситуации проще всего поддаться чувствам. Вместо этого сознательно переключите внимание: не позволяйте лимбической системе управлять вашим поведением (то есть реагировать), а задействуйте кору головного мозга (то есть отвечать). Это позволит вам самим выбирать, как поступить.
Конечно, мысленно отстраниться от бури эмоций легче на словах, чем на деле. Для начала попробуйте замечать, какие телесные ощущения сопровождают у вас сильные эмоции. Когда вы почувствуете эти сигналы, сделайте паузу и мысленно выйдите из ситуации. Помочь в этом может простой вопрос самому себе или попытка представить, как вы выглядите со стороны. В этот момент, даже оставаясь на физиологическом взводе, вы сможете спокойнее обдумать свои дальнейшие действия. Другими словами, вы перестанете просто реагировать и начнете осознанно выбирать, как поступить.
2. Возьмите под контроль свой внутренний диалог.
Мы редко замечаем, какой непрерывный поток мыслей крутится у нас в голове. Этот внутренний диалог может состоять не из развернутых фраз, а из обрывков мыслей о том, что происходит, как все должно быть, или о том, насколько мы правы, а кто-то другой — нет.
Научиться отслеживать этот внутренний диалог очень важно, ведь именно эти фоновые убеждения и подпитывают наши эмоции. Чтобы по-настоящему справиться с сильным негативным чувством, нужно проанализировать лежащее в его основе убеждение: насколько оно соответствует реальности и полезно ли оно.
Возможно, вам захочется оправдать это убеждение («Эта ситуация не должна быть такой сложной!»). Вместо этого признайте, что ситуация такова, какова она есть, независимо от ваших желаний. Спросите себя: «Какая мне польза от того, что я цепляюсь за эту мысль?» Затем сфокусируйтесь на другом: «Что в этой ситуации я могу контролировать? И что мне нужно сделать, чтобы этот контроль осуществить?»
3. Ищите поддержки у близких.
Попросите людей, которым вы доверяете, помогать вам замечать, когда эмоции начинают брать над вами верх. Договоритесь об условном жесте или слове, которое будет для вас сигналом: «Кажется, ты сейчас действуешь на поводу у эмоций».
Конечно, ваши близкие могут ошибаться. И даже если они правы, в пылу эмоций такой сигнал может вызвать раздражение. Но вместо того, чтобы защищаться, вспомните, что этот человек делает вам подарок — о котором вы сами его попросили! — и при этом рискует. Отвечайте с достоинством и благодарностью.
4. Развивайте любопытство.
Наш мозг устроен так, что делает выводы очень быстро. Эти суждения не всегда верны, но часто кажутся нам истиной в последней инстанции и становятся причиной многих негативных состояний. Старайтесь проявлять больше любопытства к другим людям, их взглядам на события и мотивам их поступков — это поможет избежать поспешных выводов.
Чтобы научиться «тормозить» свои бурные реакции в критический момент, тренируйте любопытство в спокойных, незначительных ситуациях. Так вы отточите этот навык для случаев, когда он будет действительно необходим. В качестве бонуса любопытство развивает эмпатию и помогает глубже понимать людей, а значит, и строить с ними более прочные отношения.
Все эти стратегии объединяет одно: умение распознать надвигающуюся эмоциональную бурю и сознательно переключиться с импульсивной реакции на обдуманные действия. Как и любой навык, это требует практики, и без срывов не обойтись. Однако польза от этого умения — как в работе, так и в личной жизни — может быть огромной. Задумайтесь: как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы лучше владели своими эмоциями?
Michael Wiederman — в прошлом профессор клинической психологии, сегодня применяет знания о психологии в корпоративной среде.
Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков
Питер Саловей, соавтор первой научной работы об ЭИ, развеивает некоторые популярные заблуждения.
В конце 1980-х мы с Джоном Майером заметили, что разные группы ученых по отдельности изучают мимику, эмоциональный лексикон и саморегуляцию. Мы предположили, что все эти темы можно объединить в единую систему — арсенал способностей, связанных с эмоциями. Мы назвали эту систему «эмоциональным интеллектом».
Эти навыки делятся на четыре основные группы.
Первая — распознавание эмоций у себя и других с помощью вербальных и невербальных сигналов.
Вторая — понимание языка эмоций: как они сменяют друг друга, к каким последствиям приводит эмоциональное возбуждение. Например, почему стыд часто перерастает в гнев, а ревность почти всегда содержит в себе элемент зависти.
Третья — управление эмоциями, причем не только своими, но и чужими.
Четвертая — использование эмоций для решения когнитивных задач, например, при поиске решения проблемы или принятии решения.
Разработав методику измерения эмоционального интеллекта, мы поняли, что должны доказать его самостоятельную ценность. Он не должен был быть просто производной от стандартных черт личности («Большая пятерка»: открытость опыту, добросовестность, доброжелательность, нейротизм и экстраверсия) или от интеллекта, измеряемого тестом IQ. Только если бы ЭИ влиял на важные жизненные результаты независимо от этих факторов, мы могли бы говорить о его состоятельности как концепции.
В течение следующих 20 лет мы показали, что он действительно влияет на успехи в учебе, на работе и в отношениях. Он позволял предсказать, кто получит высокие оценки на работе и рекомендации к повышению, кого будут считать генератором творческих идей и лидером коллектива. ЭИ коррелировал с качеством дружеских и социальных связей: у людей с высоким ЭИ было меньше агрессии, они реже употребляли запрещенные вещества, имели больше друзей и были более удовлетворены отношениями с ними. В лабораторных экспериментах ЭИ предсказывал поведение участников с незнакомцами: люди с высоким ЭИ лучше получали информацию, а само общение оценивалось как более приятное. Наблюдатели, смотревшие видеозаписи этих встреч, считали людей с высоким ЭИ более эмпатичными.
С тех пор с конструктом эмоционального интеллекта много «играли» — например, пытались рассматривать его как набор личностных черт. Но это не добавило никакой новой информации. Я убежден, что лучше всего придерживаться определения ЭИ как совокупности конкретных навыков и способностей.
Peter Salovey — президент Йельского университета.
Источник
