Медитация — одна из тех вещей, которые часто рекомендуют. Обычно с благими намерениями. И часто так, что это незаметно подразумевает определенный тип мышления.
Годами, слыша слово «медитация», я представляла себе, как сижу неподвижно, усмиряю ум и сосредотачиваюсь на дыхании, пока волшебным образом не наступает покой. Я знала об исследованиях. Я понимала теорию. И все же я всем телом сопротивлялась самой идее медитации. Мой ум редко умолкает. Телу трудно найти покой. От скуки хотелось лезть на стену.
Практики майндфулнесс «на ходу» пробудили во мне любопытство к этому огромному миру, но сама медитация все еще казалась чем-то недостижимым. Все изменилось, когда Флер Чемберс, участница нашего сообщества Neurodivergent Insights, предложила провести воркшоп по медитации, учитывающей особенности нейроотличных людей. Именно тогда я начала открываться этой теме. Главное, что я вынесла из того опыта, — это осознание, что нет единственно правильного способа медитировать. Их много. И на наш мозг они влияют совершенно по-разному.
Эта статья родилась из того разговора и из выступления Флер, где она предложила подход, который помог мне понять медитацию и получить от нее положительный опыт. Статья написана в соавторстве с Флер Чемберс — нейроотличным, всемирно признанным учителем майндфулнесс и медитации. Мы поговорим о разных видах медитации, о том, почему она дается с трудом нейроотличным людям, и как подойти к ней так, чтобы это вызывало меньше внутреннего трения.
Почему медитация часто кажется сложной для нейроотличных людей
Сегодня майндфулнесс дается все труднее абсолютно каждому. Мы живем в экономике внимания, где лучшие умы используют все инструменты, чтобы завладеть вашим вниманием — часто с помощью коротких дофаминовых импульсов.
Так что успокоить ум — уже само по себе непросто. А для многих нейроотличных людей, особенно с СДВГ, майндфулнесс — вернее, то, как его обычно преподают, — может оказаться особенно сложной задачей.
Когда я впервые услышала слово «майндфулнесс», в голове возник образ человека, который сидит неподвижно и опустошает свой ум. У меня не было ни малейшего желания этим заниматься. Именно так часто говорят об осознанности или представляют ее как форму заботы о себе.
Большинство предлагаемых нам практик исходят из того, что неподвижность приводит в равновесие. Что обращение внутрь себя дарует покой. Что если просто сидеть достаточно долго и фокусироваться на дыхании, все уляжется.
Но для многих из нас неподвижность дает обратный эффект.
Когда тело замирает, ум не всегда затихает — напротив, он часто разгоняется и становится «громче». Если тело не получает стимуляции, ум с радостью берет дело в свои руки и восполняет этот пробел. Для многих из нас традиционные практики майндфулнесс не приносят ни покоя, ни чувства присутствия; вместо этого мы сталкиваемся с беспокойством и навязчивыми мыслями.
Есть еще и вопрос внимания. Ум многих нейроотличных людей движется нелинейно. Он блуждает: внимание скачет, ходит по кругу, зацикливается, уплывает. Когда майндфулнесс подается как длительная концентрация на одном объекте, это может ощущаться как еще одна область, где мы «не справляемся», где мы практикуем заботу о себе «неправильно». И это чувство собственной неправильности способно лишь усугубить стресс — то самое, с чем мы пытаемся бороться с помощью майндфулнесс.
Со временем практика может начать ассоциироваться с усилием, разочарованием или самокритикой. Ирония в том, что ее изначальная цель — это забота.
Три типа медитации (и почему это различие важно)
Хотя существует бесчисленное множество стилей, учителей, приложений и традиций, почти все практики медитации можно отнести к трем основным категориям. Понимание одного только этого факта может принести облегчение. Если вам не дается один тип, это не значит, что медитация не для вас. Это значит, что именно этот вид медитации вам не подходит.
Созерцательная (управляемая) медитация
К этой категории относится большинство медитаций с ведущим, которые можно найти в приложениях, на YouTube или в аудиозаписях: сканирование тела, визуализации, практики loving-kindness, медитации для сна и те, что направлены на развитие таких качеств, как спокойствие, сострадание или благодарность.
Преимущество этой формы в том, что кто-то ведет вас через процесс, делая его более доступным и менее пугающим. Нужно лишь нажать на «play» и следовать за голосом. Для многих именно с этого и начинается путь в медитацию. Медитации для сна — особенно популярная точка входа, ведь они не столько требуют концентрации, сколько дают разрешение уснуть.
При этом управляемые медитации подходят не всем. Некоторых людей раздражают определенные голоса, темп кажется слишком медленным или, наоборот, быстрым, а визуализация — трудной или вовсе недоступной. Я долго думала, что управляемые медитации просто не для меня. Со временем я поняла, что дело было не в самой практике, а в подаче. Во многих из них используются очень эмоциональные, медленные голоса, которые для меня сенсорно неприятны и вызывают внутреннее сопротивление.
Все изменилось, когда я наткнулась на медитацию, которую вел мужчина с австралийским акцентом. Внезапно все заработало. Этот опыт помог мне увидеть, насколько специфичными могут быть барьеры. Так что, если вы попробовали несколько управляемых медитаций и решили, что «это не мое», возможно, стоит прислушаться к себе: что именно не так? Голос? Темп? Содержание? Время суток? Или само ощущение, что вам указывают, что делать? Иногда крошечное изменение открывает совершенно новый опыт.
Медитация на концентрации
Практики концентрации подразумевают сосредоточение внимания на одной «опоре» — чаще всего на дыхании, телесном ощущении или визуальном объекте, например, пламени свечи. Когда ум отвлекается (а он непременно отвлечется), суть практики в том, чтобы мягко вернуться к этой опоре.
Это ключевой момент: возвращение и есть практика. Не удержание фокуса. Не принуждение внимания. А простое замечание, что вы отвлеклись, и возвращение назад, без осуждения.
Прелесть медитации на концентрации в ее доступности — она всегда с вами и ничего не стоит. Не нужно ни приложений, ни специальной подготовки. Можно практиковать минуту в уборной перед совещанием, в машине перед выходом на улицу или ночью перед сном. Со временем эта практика развивает навык переключения внимания — то, что многие нейроотличные люди находят очень полезным в повседневной жизни.
Мантра-медитация
Мантра-медитация — это повторение слова или фразы, мысленно или вслух. Это может быть что-то простое, вроде «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, или более тихий внутренний ритм, например, «я» и «есть».
Мантры также могут быть частью духовных традиций. Санскритские мантры, такие как «Ом», используются тысячи лет и по-прежнему являются частью индуистских и буддийских практик. Мантра-медитация издавна ассоциируется со связью с энергией и жизненной силой. В США ее популяризировал в 1969 году Йоги Бхаджан.
За последние 20 лет огромную популярность, особенно среди богатых и знаменитых, приобрела трансцендентальная медитация, где вы получаете индивидуальную мантру, порой платя за это немалые деньги. Но вам не нужны ни дорогие курсы, ни секретное слово. Песни-мантры на Spotify или YouTube может быть вполне достаточно.
Поскольку мантра-медитация задействует ритм и повторение, она может оказывать особенно благотворное, регулирующее воздействие на нейроотличную нервную систему. А поскольку слова мантры часто незнакомы, это помогает легче успокоить аналитический ум. Для некоторых людей именно эта форма медитации с наибольшей вероятностью принесет ощущение глубины, связи или духовности.
Для чего на самом деле нужна медитация (подсказка: не для спокойствия)
Одни из главных препятствий на пути к медитации — это мифы, заблуждения и стереотипы, которые ее окружают. Вот два распространенных заблуждения, которые могут стать барьером.
Миф первый: цель медитации — остановить мысли.
Цель медитации — не в том, чтобы остановить мысли. Ведь так же, как глаза созданы видеть, наш ум создан думать. Каждый, кто медитирует, сталкивается в своей практике с мыслями, и это — часть процесса. Наша задача скорее в том, чтобы создать некое внутреннее пространство, которое позволит нам замечать мысли, но не утопать в них и не быть ими захваченными.
Миф второй: медитация должна делать вас спокойным.
Часто бытует миф, что задача медитации — принести спокойствие. Спокойствие может прийти. Но это не самоцель.
Вместо этого медитацию можно рассматривать как способ делать несколько более тихих, но основательных вещей: взращивать в себе такие качества, как любопытство или сострадание; расширять свое осознание, чтобы оно могло вместить в себя несколько чувств одновременно; и практиковать возвращение — снова и снова — к настоящему моменту.
Это возвращение имеет огромное значение. Потеря фокуса — не провал. Заметить это и вернуться — вот в чем заключается навык. При таком подходе медитация перестает быть выступлением и превращается в выстраивание отношений с собой. Это способ быть со своим умом и телом, а не пытаться их переломить.
Медитация как бунт
Если медитация — это не остановка мыслей и не принуждение к спокойствию, то что же это?
Медитацию можно понимать по-разному, но один из моих любимых взглядов — это медитация как акт бунта.
Мы живем в мире, который постоянно борется за наше внимание: почта, круглосуточные новости, требования семьи, капитализм. На этом фоне любой акт замедления, возвращения себе своего внимания или обращения внутрь себя противоречит общему потоку. Конечно, это вызывает дискомфорт. И этот дискомфорт — не признак того, что медитация не работает, а часто знак того, что вы идете против течения.
Нейроотличный мозг может сталкиваться с дополнительными трудностями в концентрации, визуализации, телесном осознании или определении внутренних состояний. Но мне больше всего помогла мысль о том, что медитация — это вызов для большинства людей в современном западном мире, потому что это акт бунта. Сравнивать свой опыт с чужим или считать, что мы в этом уникально «плохи», — значит взваливать на себя ненужный груз.
Так что, возможно, шаг первый — это отпустить мысль, что вам медитация будет даваться труднее. Может быть, так и будет. А может, все будет просто иначе. Не исключено также, что ваш нейроотличный мозг обладает глубиной, интенсивностью, чувствительностью или проницательностью, которые другим не так легко доступны. Мы этого на самом деле не знаем.
Три опоры медитации
Итак, если медитация — это не остановка мыслей и не достижение блаженного дзена… то в чем ее суть? Вот три идеи, которые помогут вам заземлиться в практике.
Опора первая: сфокусироваться, потерять фокус, вернуться
Какой бы тип медитации вы ни выбрали — созерцательную, на концентрации или мантру, — все сводится к простому трехэтапному процессу:
Сфокусироваться.
Потерять фокус.
Вернуть фокус.
В этом и заключается вся практика. В этом вся ее суть. «Хорошая» медитация — это не та, где вы ни разу не отвлеклись. Это та, где вы возвращались снова и снова. И, будем надеяться, каждый раз с чуть большей добротой и мягкостью к себе.
Опора вторая: медитация — это взращивание определенных качеств
Медитация также помогает взращивать такие качества, как осознанность, безоценочность, любопытство, дружелюбие и сострадание. Мне нравится думать о них как о попутчиках в пути.
Поэтому, когда вы ловите себя на планировании ужина или прокручивании в голове недавнего разговора, вы делаете паузу, дышите и возвращаетесь — не просто к объекту медитации, а к намерению быть здесь, с собой, в этот самый миг.
Опора третья: медитация расширяет то, что вы можете вместить
Медитация также помогает расширить ваше осознание настолько, чтобы оно могло вместить в себя весь ваш опыт, даже противоречивые его части.
Быть в дискомфорте и испытывать благодарность.
Чувствовать раздражение и оставаться в моменте.
Скучать и быть довольным.
Мы тратим столько сил на сопротивление себе и своим переживаниям. Медитация — это уникальная возможность ослабить это сопротивление и принять себя и свой настоящий момент такими, какие они есть.
Давайте рассмотрим, как медитация может поддержать нейроотличных людей — не как панацея, а как практика, способная дать опору в мире, который зачастую не приспособлен для нашей нервной системы.
Как медитация может поддержать нейроотличный ум
-
Поддержка способности мозга к регуляции и видению перспективы.
Все больше исследований показывают, что регулярная медитация связана с изменениями в мозге. Сканирование мозга выявляет увеличение серого вещества в областях, отвечающих за обучение, память, эмоциональную регуляцию и способность взглянуть на вещи с другой стороны. Другие исследования указывают на изменения в префронтальной коре — части мозга, задействованной в концентрации, планировании и принятии решений, — а также на снижение реактивности миндалевидного тела, нашего внутреннего «детектора угроз». Для нейроотличных людей, чья нервная система часто балансирует на грани перегрузки или истощения, медитация может мягко укрепить способность мозга делать паузу, расширять перспективу и осознанно реагировать, а не действовать на автомате. Некоторые исследования также предполагают, что медитация влияет на нейромедиаторы, такие как дофамин и серотонин, которые играют роль в мотивации, настроении и эмоциональной стабильности — сферах, которые многие нейроотличные люди и так стараются поддерживать. -
Инструмент для жизни в нейротипичном мире.
Особенно полезными могут быть управляемые медитации, направленные на проработку опыта, с которым часто сталкиваются нейроотличные люди: чувствительность к отвержению, перфекционизм, черно-белое мышление, трудности с исполнительными функциями и распознаванием сигналов тела или эмоций. Это может стать для нас проактивным способом переварить и прожить эти болезненные переживания. -
Практика внутренних качеств, необходимых для выживания.
Медитация — это не только внимание. Это качество внимания. Медитация помогает взращивать осознанность, любопытство, безоценочность, сострадание и дружелюбие. Все эти качества — незаменимые спутники для нейроотличных людей в мире, полном непонимания, несовпадений и давления. -
Связь с более глубокой и мудрой частью себя.
Многие описывают медитацию как способ установить контакт с более глубокой, мудрой и подлинной частью себя. Научившись связываться с этой частью через медитацию, мы можем обращаться к ней и в повседневной жизни — в трудных разговорах, в моменты сомнений или когда кажется, что мир давит слишком сильно. -
Регуляция нервной системы и расширение «окна толерантности».
Медитация также способствует регуляции нервной системы. Практикуясь замечать ощущения, эмоции и мысли, не бросаясь сразу же действовать, мы постепенно расширяем свое «окно толерантности» — нашу способность выдерживать стресс, не срываясь в перегрузку или ступор. Это не значит, что медитация всегда приносит успокоение. Часто бывает наоборот. Но со временем она может научить нервную систему тому, что интенсивность — это не всегда опасность, и что можно проживать свой опыт, не будучи им поглощенным. -
Пространство для творчества, интуиции и дивергентного мышления.
Наконец, медитация может создать среду для проявления нашего творчества, интуиции и дивергентного мышления. Когда внешние требования хотя бы ненадолго умолкают, многие нейроотличные люди обнаруживают, что их ум начинает двигаться богатыми, неожиданными путями. Медитация может стать безопасным пространством для этого — местом, где рождаются идеи, возникают связи, и внутреннее знание может проявиться без немедленной оценки или критики.
Адаптация медитации для нейроотличной нервной системы
Как только мы перестаем требовать, чтобы медитация выглядела определенным образом, открывается огромное пространство для адаптации. Вот несколько способов приспособить каждый стиль медитации для нейроотличных людей.
Созерцание (управляемая медитация): вы имеете право выбирать
Когда вы слушаете управляемую медитацию, совершенно нормально не следовать каждой инструкции. С вами все в порядке.
Вам может быть трудно определить ощущения в теле.
Вы можете не суметь распознать или назвать эмоции.
Визуализации могут казаться пустыми, требовать усилий или просто не получаться.
Ничто из этого не означает, что вы делаете что-то не так. Управляемые медитации часто предлагают много разных «приглашений» одновременно. Вы не обязаны принимать их все. Вы вправе следовать тем частям, которые вам помогают, и позволять остальным просто проплывать мимо, без осуждения.
Только вы управляете своим опытом. Вы сами выбираете, какие инструкции исследовать, какие изменить, а какие — пропустить мимо без всякой критики.
Концентрация: позвольте фокусу двигаться вместе с вами
Медитация на концентрации не обязана быть неподвижным сидением с фокусом на дыхании. Найдите способы, которые сработают именно для вас.
Если вам нравится движение, медитация при ходьбе может оказаться куда более благотворной. Вы можете замечать цвета, звуки, текстуры или то, как ваши стопы касаются земли.
Или вы можете использовать концентрацию для поддержки своих особых интересов. Если вы любите творить — рисовать, мастерить, лепить, — эти занятия могут стать формой медитации, когда вы позволяете своему вниманию погрузиться в сенсорный опыт: в то, как карандаш скользит по бумаге, в ощущение глины в руках, в ритм повторяющихся движений.
Стимминг тоже может быть медитацией. Вы можете с любопытством исследовать ощущения от предмета для стимминга, давление утяжеленного одеяла, чувство, когда вы трете пальцы друг о друга. Когда внимание покоится на определенном ощущении, не пытаясь его изменить, — это и есть практика концентрации.
Мантра: звук, ритм и повторение как способ регуляции
Мантра-медитация может особенно подойти нейроотличным людям, которые находят отклик в звуке, ритме или музыке.
Вы можете составить плейлист с мантрами и слушать его во время прогулки, за рулем или в перерывах между делами. Повторение и ритм могут глубоко успокаивать — они дают предсказуемость, умиротворяют нервную систему, а иногда помогают сдвинуть с мертвой точки застрявшие эмоции.
Если музыка или пение — не ваше, ту же роль может выполнить тактильное повторение. Можно использовать четки или любое ожерелье с бусинами, мысленно повторяя простое слово или фразу и перебирая бусину за бусиной, пока не дойдете до конца.
Медитация в лучшем ее проявлении — это не о том, чтобы делать больше. Это о том, чтобы относиться ко всему по-другому — к вниманию, к ощущениям, к самим себе.
Найдите тот вид медитации, который подходит вам здесь и сейчас
Если есть одна мысль, которую нам бы хотелось, чтобы вы унесли с собой, то вот она: трудности с медитацией не означают, что медитация не для вас.
Обычно это означает, что форма, которую вам предложили, не подходит вашей нервной системе.
Если вы хотите исследовать медитацию, начните с малого. Снизьте ожидания. Неидеальная медитация лучше, чем никакой. Не ждите, пока в доме наступит тишина или условия станут «идеальными».
Помните, вы здесь главный. Вам не нужно следовать каждой инструкции. Если вы не можете визуализировать, называть эмоции или определять телесные ощущения — это нормально.
Полезно также помнить, что для многих из нас — нейроотличных и не только — медитация является актом бунта. Обращение к себе, замедление и возвращение себе своего внимания часто приносит дискомфорт, прежде чем начинает поддерживать.
Чтобы быть значимой, медитация не обязана выглядеть безмятежно. Чтобы быть подлинной, она не обязана быть неподвижной. И чтобы поддерживать вашу нервную систему, она не обязана усмирять ваш ум.
Иногда медитация — это просто практика оставаться в контакте с собой — именно таким, какой вы есть, — достаточно долго, чтобы заметить, что вы все еще здесь.
И для многих нейроотличных людей этого более чем достаточно.
Dr. Megan Anna Neff
Neurodivergent Insights
