Самосострадание — это дружелюбное отношение к себе, которое вы проявляете через слова и действия. К сожалению, пережитый травматический опыт часто мешает относиться к себе с любовью. Попытки проявить сострадание могут, наоборот, усилить самокритику, вызвать тяжелые эмоции или физическое напряжение. Так можно оказаться в порочном круге страданий.
Если вам трудно принимать себя, эта статья познакомит вас с простыми практиками для повседневной жизни, которые помогут развить любящее отношение к себе. Практики сострадания также помогают оспорить уничижительные убеждения — например, мысли о том, что вы недостойны любви. Телесное самосострадание предлагает обратиться к своему телу с любовью, создавая ощущение легкости и покоя в настоящем моменте.
Научное обоснование безопасности
Можно научиться обращать внимание на свои симптомы, не погружаясь в боль и не переживая ее заново. Вместо того чтобы концентрироваться на прошлом, вы начинаете замечать, как травматический стресс повлиял на ваше тело и разум. В этом помогает поливагальная теория, также известная как «наука о безопасности».
Согласно этой теории, блуждающий нерв (вагус) — ключ к здоровью тела и психики. Этот нерв — своего рода «магистраль» для связи между мозгом и телом. Его название происходит от латинского слова «vagus», что значит «блуждающий» — и это очень точное описание, ведь он соединяет мозг с желудком, кишечником, сердцем, легкими, горлом, ушами и мышцами лица. Применение поливагальной теории в терапии травмы помогает восстановить баланс нервной системы, благодаря чему эмоциональные и психические последствия травмы становятся более управляемыми.
Поливагальная теория объясняет, что у людей есть те же стратегии выживания, что и у животных. Когда мы чувствуем себя в безопасности, мы активнее ищем контакт с другими, используя так называемый вентральный вагальный контур. Мы способны к сочувствию, можем утешать других, проявлять великодушие и чувствовать любовь к себе. Но в ситуации опасности наши реакции предсказуемы и выстраиваются в определенную иерархию.
Сначала мы пытаемся разрешить угрозу через социальное взаимодействие: зовем на помощь или протягиваем руку. Если это не помогает восстановить чувство безопасности, в дело вступает симпатическая нервная система, мобилизуя нас на реакцию «бей или беги». Если и это не приносит успеха, активируется древний дорсальный вагальный контур, который «отключает» нас, вызывая оцепенение, схожее с реакцией мнимой смерти у животных. В этом состоянии мы чувствуем себя беспомощными и подавленными.
Поливагальная теория помогает с сочувствием отнестись к собственным реакциям на угрозу, ведь они — результат работы нервной системы, направленной на выживание. Если вы узнали себя в этом описании — вы не одиноки.
Иногда человек на долгие годы «застревает» в одном из защитных состояний. Например, может постоянно находиться в состоянии боевой готовности (реакция «бей») или в поиске путей отступления (реакция «беги»). Другие же ощущают себя подавленными и замкнутыми, что ведет к хроническому чувству изоляции, беспомощности и отчаяния. Со временем мы можем начать воспринимать эти состояния как неотъемлемую часть своей личности.
Важно помнить: из этих защитных реакций есть выход. Телесное самосострадание — это путь, который позволяет отпустить боль и ослабить защиту, чтобы вновь обрести данное нам по праву рождения ощущение мягкости, легкости и внутренней радости.
Преодоление препятствий на пути к исцелению
Одна из главных трудностей в процессе восстановления после травмы — избегание именно тех действий, которые могли бы помочь. Если вам сложно найти время для себя, знайте, что вы не одиноки. Это тоже один из симптомов посттравматического стресса. Вот несколько распространенных барьеров на пути к заботе о себе:
-
Сопротивление заботе о себе. Многие из нас усвоили, что уделять время себе — эгоизм. В результате мы можем стыдиться своих потребностей или чувствовать себя недостойными заботы. Чтобы преодолеть этот барьер, важно сформировать новое, здоровое представление о собственной ценности. Забота о себе — не роскошь, а жизненная необходимость.
-
Страх быть переполненным эмоциями. Вы можете бояться, что, замедлившись и прислушавшись к своему телу, вы столкнетесь с невыносимыми чувствами. И хотя тело действительно хранит наши раны, исцеление не требует постоянного столкновения с болью. Напротив, оно учит осознанно управлять своим вниманием.
-
Чувство одиночества. Пережитая травма может оставить после себя убеждение, что вы «не такие, как все» или недостойны любви. Это заставляет еще больше изолироваться от окружающих. Но всем нам нужна связь с другими людьми — теплые, поддерживающие отношения помогают исцеляться. Попробуйте найти группы поддержки или терапевтические сообщества, где создается безопасное пространство для общения.
-
Ощущение бессилия. Возможно, в вашей жизни были периоды, когда вы ничего не могли изменить, как бы ни старались. Например, не могли повлиять на поведение родителей или сталкивались с дискриминацией. В таких ситуациях легко утратить веру в свои силы и решить, что ваши усилия ни на что не влияют. Ключ к переменам — осознать, что сейчас все может быть иначе. Всегда есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять и которые изменят ваш день, неделю и жизнь. Каждое маленькое действие, направленное на укрепление вашей стойкости, имеет накопительный эффект и со временем поможет вам почувствовать себя способным строить осмысленную и полноценную жизнь.
Выстраивание теплых отношений с собой
После травмы люди часто усваивают критические и уничижительные послания в свой адрес, которые превращаются в негативные убеждения о себе: «я недостоин», «меня невозможно полюбить», «я слабый» или «я сломлен». Эти убеждения мешают осознать, что вы заслуживаете любви, поддержки и уважения. Чтобы обрести любящий внутренний голос, нужно научиться замечать эти разрушительные установки и менять то, как вы говорите с собой.
Этот любящий голос — основа самосострадания. Исследования показывают, что практики, основанные на доброте и сострадании, улучшают тонус блуждающего нерва, усиливают положительные эмоции и уменьшают симптомы ПТСР, депрессии и тревоги.
Знакомы ли вам какие-либо из этих убеждений?
-
Я недостаточно хорош(а).
-
Я недостоин(а).
-
Меня невозможно полюбить.
-
Я сломлен(а).
-
Я беспомощен(на) и не могу ничего изменить.
-
Чтобы меня любили, я должен(на) быть идеальным(ой).
Попробуйте сформулировать для себя новые, исцеляющие убеждения, которые помогут относиться к себе с большей добротой.
-
Я достаточно хорош(а) именно такой(ая), какой(ая) я есть.
-
Я достоин(а) любви, доброты и уважения.
-
Меня можно любить.
-
Я — целостная личность.
-
Теперь у меня есть выбор, который поможет мне создать здоровую и осмысленную жизнь.
-
Я могу любить и принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть.
Тише едешь — дальше будешь
Вспомните басню о черепахе и зайце. Заяц бежал так быстро, что выдохся на полпути, а медлительная и упорная черепаха в итоге пришла к финишу первой. Если вы постоянно несетесь вперед, не давая себе передышки, вы истощите свои силы. С другой стороны, если вы, подобно черепахе, спрятались в панцирь, вам может быть трудно снова начать двигаться. Исцеление от травмы требует найти такой темп жизни, который будет для вас комфортным и поддерживающим.
Двигаясь медленно и постепенно, вы сможете наладить контакт со своим телом в том ритме, который способствует росту. Поначалу это может пугать, особенно если вы привыкли «отключаться» от телесных ощущений. Диссоциация, или отстранение от чувств, могла быть важным защитным механизмом, оберегающим от непереносимых эмоций — страха, печали или стыда. Если слишком торопить себя, можно спровоцировать защитную реакцию, и вы, словно натянутая резинка, снова «схлопнетесь» в состояние самозащиты.
Практики телесного самосострадания
Самосострадание становится особенно мощным, когда мы практикуем его через тело. Вы можете приложить руки к голове, горлу, груди или животу. Доказано, что прикосновения снижают уровень гормонов стресса, замедляют сердцебиение и нормализуют давление. Одновременно они стимулируют выработку «гормонов хорошего самочувствия» — окситоцина, ГАМК и серотонина. Эти вещества улучшают тонус блуждающего нерва и успокаивают симпатическую нервную систему. Именно они отвечают за чувство безопасности и любви у младенцев на руках у родителей.
Попробуйте укрепить позитивные убеждения о себе с помощью следующих упражнений на телесное самосострадание. Это простые, но действенные практики, которые помогают ощутить связь с собой через прикосновение и слова поддержки. Вы можете выполнять их все или выбрать те, что вам больше подходят, адаптируя под себя.
Эти упражнения прекрасно подходят для ежедневной утренней практики. Начинать лучше в спокойном состоянии, а со временем к ним можно будет обращаться и в моменты эмоционального напряжения. Постепенно вы заметите, что поддерживающие прикосновения и слова самопринятия становятся вашей естественной привычкой.
Практика 1
Обхватите ладонями щеки, позвольте лицу расслабиться в них. Удерживая голову, тихо скажите себе: «Даже если у меня бывают негативные или самокритичные мысли, я выбираю относиться к себе с любовью и добротой». Повторите эти слова еще дважды, не убирая рук.
Практика 2
Мягко положите руки на шею по бокам, так, чтобы основания ладоней соприкоснулись под подбородком. Слегка касаясь горла, тихо произнесите: «Даже если мне больно, я признаю эти чувства и проявляю к себе бережность». Повторите еще два раза, мягко поддерживая шею.
Практика 3
Положите ладони на центр груди, на область сердца. Ощущая тепло рук, тихо скажите себе: «Даже если я иногда чувствую себя недостойным(ой) или нелюбимым(ой), я знаю, что все люди, и я в том числе, заслуживают сострадания, любви и поддержки». Повторите эту фразу еще дважды.
Dr. Arielle Schwartz, PhD
Источник
